Muchas veces pensamos que los profesionales de deportes como el pádel, están todo el día con la pala en la mano y la única forma de entrenamiento que emplean es la del juego. Pero no solo del toque vive el padelista, para pegar más fuerte, para saltar más alto, para moverte más rápido hay que hacer un gran esfuerzo físico, entre otras cosas, un buen entrenamiento con pesas adecuado para el deporte del pádel.
El entrenamiento de la técnica en el pádel es muy importante pero aunque los jugadores de pádel poseen un alto nivel técnico en general, lo que decide muchas veces el partido es la forma física: con qué nivel de cansancio llegan al tercer set, que velocidad es capaz de dar a la pelota el jugador... Además, existen otras razones por las que es importante entrenarse físicamente (Balquinta, G.):
•Prevé lesiones, ya que entrenarse solo técnicamente produce descompensaciones musculares, que con un entrenamiento físico general de reforzamiento tendino-ligamentoso y muscular, no ocurre y a su vez prolonga la vida útil del deportista.
•Al que se inicia le facilita el aprendizaje y la asimilación técnica del movimiento.
•Se mejoran las partes débiles del jugador. Es muy normal tener un jugador descompensado muscularmente, quien será proclive a lesionarse. Las cadenas musculares anteriores y posteriores deben estar compensadas y es difícil encontrar un jugador completo físicamente.
•Se alarga la vida deportiva del jugador estando más años rindiendo.
•Desarrolla al máximo las capacidades motoras del jugador: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad como así también las cualidades del deportista, coordinación, agilidad y equilibrio dinámico. Por último desarrolla las cualidades específicas del deporte la fuerza máxima, la velocidad de reacción, la fuerza explosiva, la flexibilidad general, la resistencia a la fuerza explosiva, etc...
•Da seguridad y confianza en uno mismo, sabes que tus fuerzas no te van a abandonar. Entrenarse físicamente es prepararse psicológicamente.
Al igual que en las anteriores actividades físicas, en esta también se debe de realizar una periodo de trabajo de fuerza básica, para después trabajar la fuerza específica que requiera el pádel. Un entrenamiento general podría ser, realizar 2-3 veces por semana, 3series de 10 repeticiones con descansos de 30segundos al 75-80% de 1Rmax en los siguientes ejercicios:
1.Abdominales isométrico paralelo al suelo
2.Lumbares isométrico en banco de lumbares
3.Sentadilla, peso adelante
4.Press de banca
5.Extensiones de cuádriceps
6.Tracciones tras nuca con polea alta
7.Press militar
Son dos las manifestaciones de la fuerza más importantes que se deberían trabajar para realizar un completo entrenamiento en el pádel: fuerza explosiva (un salto, un smash…) y fuerza reactiva (cambios de dirección). Aunque se pueden trabajar en el gimnasio, lo más adecuado sería realizar una transferencia del trabajo de este al pádel o directamente trabajar estos contenidos en la pista de forma específica. Para trabajar la fuerza explosiva, deberíamos de entrenar los movimientos del juego en los que se requiera este contenido: saltos, golpeos… Es posible utilizar palas con lastre o de distintas variables para dificultar los ejercicios. Respecto a la fuerza reactiva, hace referencia especialmente a los movimientos tan rápidos que se deben realizar durante un partido de pádel, como: cambios de ritmo, cambios de dirección, golpeos inesperados… y estos mismos deberían ser los ejercicios a realizar. Este aspecto de la fuerza está muy relacionado con el que analizaremos a continuación de velocidad de aceleración y velocidad de frenado.
Es importante trabajar capacidades físicas como la velocidad en deportes que se desarrollan en campos pequeños como el del pádel. Las velocidades a las que se debe dar más importancia en nuestros entrenamientos serán: la velocidad de reacción y velocidad de aceleración y frenado. La primera de las dos es de gran importancia para responder a estímulos que requieren una rápida respuesta como pueden ser una volea o el reaccionar ante una dejada. Para el entrenamiento, buscar la adaptación al cuerpo a que responda de forma distinta ante estímulos varios, por ejemplo: con los ojos cerrados nos lanzan una bola y cuando el que nos lanzó la bola nos de la señal, abrimos los ojos y intentaremos coger la pelota en el aire. Buscar la variedad y usar la imaginación ya que el jugador de pádel no responde ante un solo tipo de estimulo; hay que ser capaces de dar respuesta a situaciones como: desplazamientos de los contarios, movimientos de la pala del contrincante, salidas de la bola en pared… respondiendo de diferente forma en cada caso.
Para el trabajo de la velocidad de aceleración y frenado (y no resistencia a la velocidad) es importante que realizarlo con descansos amplios entre repetición y repetición, para permitir así una recuperación completa o casi completa. Existe la posibilidad de realizar ejercicios partiendo de una posición estática o dinámica, aunque atendiendo a las características de este deporte la posición estática sería de mayor especificidad, al igual que los movimientos de desaceleración y aceleración.
Respecto a las demandas metabólicas del pádel (Balquinta, G.), nos encontramos con un deporte intermitente, predominantemente anaeróbico aláctico y con necesidad de apoyo del sistema aeróbico. El pádel como deporte intermitente implica momentos cortos de esfuerzo con o sin elemento, que rara vez alcanzan intensidades de carrera máxima. Presenta pausas que por lo menos tienen una relación entre 1:1 y 1:2 con respecto al esfuerzo, y que al utilizar el elemento la pausa en general supera este tipo de relación.
Cobra una especial importancia el trabajo de la resistencia aeróbica de forma general, y principalmente en la fase inicial del entrenamiento y/o en la pretemporada, y posteriormente, en las fases siguientes, se dará más importancia al entrenamiento anaeróbico y los entrenamientos de alta intensidad.
Durante el primer mes se utilizan los dos sistemas más sencillos: uniforme corto y uniforme largo. Se toma el tiempo como variable, pero mantendremos el ritmo constante durante todo el ejercicio. El objetivo de este primer mes es entrenar para poder entrenar más y mejor, es decir para poder aumentar la intensidad de los entrenamientos. Por ejemplo: 45min al 70% FCmax realizando carrera continua y cada cierto tiempo unos golpeos con la pala de pádel.
En una segunda fase, se continuan usando las rutinas anteriores e incluimos dos nuevos sistemas, que son el variable corto y el variable largo. En estos nuevos sistemas el ritmo varía entre dos márgenes de intensidad. En este caso el objetivo es la mejora del trabajo aeróbico de manera significativa. Por ejemplo: Alternar movimientos por el campo de pádel al 85% con descansos activos al 60% durante 20minutos.
Algunos autores como (Balquinta, G.) resaltan la importancia de los entrenamientos propioceptivos en el pádel. “La propiocepción alude a la capacidad que tiene el cuerpo humano para detectar el movimiento y la posición de las diferentes articulaciones. Por tanto, el sistema propioceptivo, formado por una serie de receptores nerviosos situados en músculos, articulaciones y ligamentos, es el que nos permite coordinar nuestros movimientos. Si se consigue una buena coordinación del cuerpo, el riesgo de lesión disminuye.”
BIBLIOGRAFÍA
Pádel: entrenamiento físico, www.PadelCenter.com, (Balquinta, G.)
El entrenamiento propioceptivo, www.PadelCenter.com, (Balquinta, G.)
