Hasta hace poco, la preparación física para golfistas no existía. Gracias a jugadores top como Tiger Woods y David Duval, entrenar para golf se ha convertido en un método popular para mejorar el rendimiento y la seguridad en la actividad. Conjuntamente con los resultados positivos de investigación sobre ejercicios y performance deportiva, ejercicios y salud y ejercicios y golf ahora aparecen como una actividad complementaria la mayoría y como actividad requerida en muchos casos.
Un buen estado físico mejora el rendimiento en el campo de golf por múltiples causas Tangona, D (2005):
•El fortalecimiento de los músculos de los hombros produce un golpe de mayor distancia.
•El entrenamiento de los músculos rotadores disminuye las lesiones de hombros.
•Una mayor resistencia de los músculos del antebrazo ayuda en la continuidad para obtener un mejor swing.
•El buen estado de los músculos oblicuos fortalecidos aumenta la potencia del swing y reducen las lesiones en la espalda.
•La ejercitación de los músculos de la cadera, piernas, glúteos, aductores y abductores provee una base más sólida agregando potencia y precisión al swing.
Si bien el golf no es considerado como un deporte con altas demandas físicas, la acción de golpear una pelota de golf consistentemente y efectivamente en los 18 hoyos requiere una mezcla intrincada de flexibilidad dinámica y fuerza. Si un golfista carece de un nivel adecuado de alguna de estas capacidades, no solo su rendimiento se verá disminuido, sino que debido a la naturaleza repetitiva del deporte, se incrementará dramáticamente la susceptibilidad a lesiones crónicas. Por medio de la participación en un programa que incorpore una combinación de entrenamientos de la fuerza y flexibilidad, se puede optimizar el desarrollo de la fuerza a lo largo de toda la cadena cinética para rendir a un alto nivel y reducir el riesgo de lesiones.
No todos los cuerpos son iguales. Cada estructura es distinta. Algunos son más laxos y otros más flexibles o demasiado rígidos. Por eso es muy importante hacer una rutina personalizada para cada individuo.
Característicamente, los golfistas son particularmente vulnerables a las lesiones en las rodillas, caderas, espalda lumbar, cuello, tobillos, manos y dedos. Dawes,J (2005). Por esta razón, es crítico que se enfaticen estas regiones en el programa de entrenamiento de la fuerza. Un programa de entrenamiento de la fuerza debería incorporar ejercicios tanto generales como específicos para así obtener resultados óptimos. En el periodo de trabajo general deberíamos de trabajar todos los músculos de forma global para posteriormente dirigirnos al trabajo específico.
Los aparatos son un buen recurso para trabajar la fuerza de los jugadores de golf. Es importante recordar que de después del trabajo general, en el trabajo específico, la sobrecarga no debe superar el 50% de la capacidad de cada persona. Se trabaja al 50% para también adquirir velocidad en el trabajo con aparatos, debido a que el movimiento de golf es veloz. La clave está en la práctica de movimientos con mucha repetición y poco peso, repitiendo los movimientos del golf. Es decir, con la pesa se efectúan ejercicios de rotación para un lado y el otro. No es necesario acumular muchos kilos ya que el peso del palo es escaso.
Autores como Daniel Tangona (2007) recomiendan el trabajo con bandas elásticas para el trabajo de fuerza, ya que de esta forma se puede marcar una gran diferencia en el momento de la precisión de los tiros y salvaguardamos a las articulaciones de excesiva carga. Idealmente, el programa debería ser llevado a cabo 2-3 veces por semana en días no consecutivos.
Cabe destacar la importancia que le dan autores como Tangona, D o Brumitt al trabajo de la musculatura del tronco. Tangona, D “Una débil musculatura abdominal también puede tener consecuencias negativas para la espalda. La musculatura del tronco es muy importante para convertir la energía potencial en energía cinética del swing. La actividad y entrenamiento de estos músculos es esencial a la hora de generar el máximo poder para golpear la bola.”. Brumitt, J (2005) al entrenamiento de la fuerza en los músculos del tronco. “Los músculos del tronco cumplen con un rol de estabilización y además tienen la función de producir la rotación del mismo. La estabilización es la clave para minimizar las fuerzas potencialmente lesivas sobre la columna. El programa de entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento debería incluir entrenamientos específicos para el tren superior y el tronco.”
Aunque no se requiere de un alto nivel de capacidad aeróbica para jugar una ronda de golf, tener un cierto nivel de aptitud cardiovascular es beneficioso para reducir los niveles de fatiga, especialmente en los hoyos finales de una ronda. De acuerdo con Dawes, J (2005), los golfistas con menores niveles de grasa corporal tienen una mayor movilidad de las caderas, lo que les permite generar una mayor velocidad en la cabeza del palo en el momento de golpear la pelota. Por lo tanto, estos son capaces de enviar la pelota más lejos en comparación con los golfistas con mayores porcentajes de grasa corporal.
Las limitaciones en el rango de movimiento llevan a compensaciones que incrementan la probabilidad de lesiones musculoesqueléticas debido a los disbalances musculares, y pueden reducir el rendimiento. Además de la reducción de la probabilidad de lesiones, la mejora de la flexibilidad general ayuda a maximizar la potencia del swing, la velocidad en la cabeza del palo, el control y la resistencia. Consecuentemente, para incrementar el rango de movimiento funcional, y mejorar el rendimiento, se deben realizar estiramientos consistente y regularmente. Dawes, J (2005).
BIBLIOGRAFIA:
Tinder D. Group exercise classes for golfers: how to design and promote golf conditioning programs that score a hole in one. Idea Health &Fitness Source, 1998.
Grimshaw P. Lower back and elbow injuries in golf. Sports Medicine, 2002.
Hosea TM, Gatt CJ. Back Pain In Golf. Clinics in Sports Medicine, 1996.
McCarroll JR. The Frequency of Golf Injuries. Clinics in Sports Medicine, 1996.
Dawes, J. General Golf Conditioning Program. NSCA’s Performance Training Journal, 2005.
Brumitt, J . Trunk Training for Golf. NSCA Performance Training Journal. 2005.
Tangona, D; http://www.tangona.com/
Hovis WD, Dean MT, Mallon WJ, Hawkins, RJ. Posterior instability of the shoulder with secondary impingement in elite golfers. American Journal of Sports Medicine, 2002.
domingo, 13 de febrero de 2011
lunes, 7 de febrero de 2011
Animate a un Triatlón
El triatlón reúne los tres deportes clásicos de resistencia: natación, ciclismo y carrera. A la resistencia se añade a los triatletas, además, las características de la velocidad, fuerza, flexibilidad, coordinación y técnica. El rendimiento deportivo de un triatleta dependerá de la forma de entrenar todos estos componentes principales y de la relación correcta entre ellos. Un deportista que entrena la resistencia en un volumen considerable perderá fuerza. A la inversa, un entrenamiento demasiado intensivo de la fuerza provoca, en cierta medida, la reducción de la resistencia. Aschwer, H. (2009).
Cuando debemos realizar un análisis del triatlón, nos encontramos con una serie de aspectos muy especiales en cuanto a su estructura. La complejidad del mismo radica en la necesidad de poder adquirir un dominio técnico y físico correcto en tres disciplinas diferentes, así como en sus grandes exigencias fisiológicas. No se puede analizar ni entrenar los tres parciales de forma aislada sin tener en cuenta la importancia e influencia de los otros. Torres Navarro, M.A. (2007)
De lo más complicado a la hora de planificar una temporada de triatlón es el compaginar el entrenamiento de los tres deportes, y el entrenamiento de gimnasio. Una de las características estructurales más importantes es el afrontar la siguiente disciplina en estado de fatiga. No es lo mismo realizar cualquiera de los tres deportes descansado, que tras un esfuerzo previo importante.
Otra de las características estructurales del triatlón son las transiciones, entendidas como el cambio de material en sí y el cambio de disciplina deportiva, que hacen que sea fundamental realizar un trabajo específico de estas. No sería coherente entrenar duro para mejorar 30 segundos en la carrera a pie y perderlos en la transición por no sabernos desatar los botines de la bici adecuadamente. El objetivo del entrenamiento de las transiciones no será otro que el conocer, con anterioridad a la competición, cuáles serán esas sensaciones de pesadez y de sobrecarga muscular y ser capaces de realizarlas lo más rápido posible..
Siendo un deporte de resistencia, deberemos darle la mayor importancia a esta, y el entrenamiento se centra en contenidos de intensidades medias y bajas. Al igual que en todos los deportes la planificación del entrenamiento dependerá de la modalidad en la que queramos competir, en el caso del triatlón las más comunes son:
Sprint 750m-20km-5km
Olímpico 1,5km-40km-10km
Doble Olímpico 1,9km-90-21km
Ironman 3,8km-180km-42km
Cuanto más larga sea la modalidad elegida mayor deberá de ser el trabajo de resistencia de base a realizar.
Natación
La natación es el deporte más técnico de los tres que componen el triatlón. Normalmente y sobre todo en las distancias más cortas, los triatletas que previamente fueron nadadores, parten con algo de ventaja. Gran parte de la sesión de natación deberá de ir dirigida a la mejora de la técnica.
Ciclismo
Hoy en día y en el auge del nuevo reglamento, el sector ciclista pierde cierta importancia, pero se debe seguir manteniendo un elevado ritmo de entrenamientos si queremos obtener unos resultados finales positivos. El ciclismo nos servirá para realizar las sesiones de volumen con un riesgo bajo de lesión. El rodillo o la bicicleta de ciclo nos pueden resultar muy válidos para entrenamientos de intensidad o para sustituir la bicicleta en la calle.
Carrera a pie
Es en este deporte se decide el triatlón, por lo que es importante, cuanto más corta sea la prueba, un buen trabajo de calidad. Es igualmente muy válido participar en carreras populares, cross, medias maratones, etc. Todo ello nos ayudará a afinar nuestra preparación y motivación, debiendo evitar distanciarnos excesivamente de la preparación específica de triatlón.
Trabajo de fuerza
El trabajo específico en gimnasio es, en numerosas ocasiones, olvidado por la, mayoría de triatletas. Éste es un gran error. El potenciar al máximo el sistema muscular durante todo el año, de forma progresiva y organizada, nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento final, minimizando además al riesgo de lesiones. Para conseguir un verdadero beneficio, debemos tener muy en cuenta los músculos más importantes implicados en el triatlón: Torres Navarro, M.A. (2007)
• Cervicales
• Deltoides
• Pectoral mayor
• Pectoral menor
• Dorsal
• Bíceps braquial
• Tríceps braquial
• Cuádriceps
• Bíceps femoral
• Gemelos
• Lumbar
• Glúteo mayor
• Musculatura abdominal.
• Psoas ilíaco
• Cuádriceps
• Bíceps femoral
• Gemelos
• Abductores
Consejos a tener en cuenta:
1.No te excedas en los volúmenes de entrenamiento, uno de los principales errores de los triatletas es el exceso de volumen de trabajo que realizan.
2.Sobre todo en las distancias más cortas, es imprescindible entrenar a ritmos de competición, ya que entrenando a intensidades bajas no conseguiremos dar lo mejor de nosotros.
3.Cuidado con las sesiones de entrenamiento (normalmente de bici) excesivamente largas, a que cuidar mucho la alimentación y la hidratación para que no nos pasen factura.
4.El objetivo es realizar en mínimo número de brazadas por largo, por eso debes alargar bien las brazadas y deslizar adecuadamente en cada una de ellas.
5.Suele ser recomendable que aprendas a respirar por los dos lados, ya que después en el triatlón te puede resultar beneficioso por: el sol, los demás triatletas…
6.Entrena el nadar en el mar o en algún lago con el neopreno ya que no es lo mismo que nadar en la piscina, levanta bien los brazos y aprovéchate de su flotabilidad.
7.Cuando realices los entrenamientos de natación fuera de la piscina, no te olvides de entrenar la orientación, mira al frente de vez en cuando para corregir el rumbo.
8.Evita los desarrollos muy duros en la bici. Lleva una cadencia entorno a las 90-100rpm y te fatigaras menos de cara a la carrera a pie.
9.Haz sesiones combinadas bici-carrera, incluyendo transiciones de verdad entre ellas.
10.Es muy recomendable la salida en grupo para ir adaptándote a rodar rodeado de ciclistas.
11.No pasar mucho tiempo sobre la disciplina más fuerte en lugar de trabajar la más débil. Sobre todo si nuestra disciplina más débil es la natación deberemos de hacer especial hincapié en ella ya que de la salida del agua dependerá que cojamos un buen grupo en la carretera o no.
12.Es importante desarrollar un programa de entrenamiento para el triatlón en su conjunto, y no solamente nadar, pedalear y correr.
Bibliografía:
- Torres Navarro, M.A. (2007) Triatlón Deporte para todos. Editorial Paidotribo.
- Aschwer, H. (2009) Entrenamiento del Triatlón, de don nadie al hombre de hierro. Editorial paidotribo.
- Petersen, O. (2007) Ironman desde el principio hasta el final. Editorial Paidotribo.
Cuando debemos realizar un análisis del triatlón, nos encontramos con una serie de aspectos muy especiales en cuanto a su estructura. La complejidad del mismo radica en la necesidad de poder adquirir un dominio técnico y físico correcto en tres disciplinas diferentes, así como en sus grandes exigencias fisiológicas. No se puede analizar ni entrenar los tres parciales de forma aislada sin tener en cuenta la importancia e influencia de los otros. Torres Navarro, M.A. (2007)
De lo más complicado a la hora de planificar una temporada de triatlón es el compaginar el entrenamiento de los tres deportes, y el entrenamiento de gimnasio. Una de las características estructurales más importantes es el afrontar la siguiente disciplina en estado de fatiga. No es lo mismo realizar cualquiera de los tres deportes descansado, que tras un esfuerzo previo importante.
Otra de las características estructurales del triatlón son las transiciones, entendidas como el cambio de material en sí y el cambio de disciplina deportiva, que hacen que sea fundamental realizar un trabajo específico de estas. No sería coherente entrenar duro para mejorar 30 segundos en la carrera a pie y perderlos en la transición por no sabernos desatar los botines de la bici adecuadamente. El objetivo del entrenamiento de las transiciones no será otro que el conocer, con anterioridad a la competición, cuáles serán esas sensaciones de pesadez y de sobrecarga muscular y ser capaces de realizarlas lo más rápido posible..
Siendo un deporte de resistencia, deberemos darle la mayor importancia a esta, y el entrenamiento se centra en contenidos de intensidades medias y bajas. Al igual que en todos los deportes la planificación del entrenamiento dependerá de la modalidad en la que queramos competir, en el caso del triatlón las más comunes son:
Sprint 750m-20km-5km
Olímpico 1,5km-40km-10km
Doble Olímpico 1,9km-90-21km
Ironman 3,8km-180km-42km
Cuanto más larga sea la modalidad elegida mayor deberá de ser el trabajo de resistencia de base a realizar.
Natación
La natación es el deporte más técnico de los tres que componen el triatlón. Normalmente y sobre todo en las distancias más cortas, los triatletas que previamente fueron nadadores, parten con algo de ventaja. Gran parte de la sesión de natación deberá de ir dirigida a la mejora de la técnica.
Ciclismo
Hoy en día y en el auge del nuevo reglamento, el sector ciclista pierde cierta importancia, pero se debe seguir manteniendo un elevado ritmo de entrenamientos si queremos obtener unos resultados finales positivos. El ciclismo nos servirá para realizar las sesiones de volumen con un riesgo bajo de lesión. El rodillo o la bicicleta de ciclo nos pueden resultar muy válidos para entrenamientos de intensidad o para sustituir la bicicleta en la calle.
Carrera a pie
Es en este deporte se decide el triatlón, por lo que es importante, cuanto más corta sea la prueba, un buen trabajo de calidad. Es igualmente muy válido participar en carreras populares, cross, medias maratones, etc. Todo ello nos ayudará a afinar nuestra preparación y motivación, debiendo evitar distanciarnos excesivamente de la preparación específica de triatlón.
Trabajo de fuerza
El trabajo específico en gimnasio es, en numerosas ocasiones, olvidado por la, mayoría de triatletas. Éste es un gran error. El potenciar al máximo el sistema muscular durante todo el año, de forma progresiva y organizada, nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento final, minimizando además al riesgo de lesiones. Para conseguir un verdadero beneficio, debemos tener muy en cuenta los músculos más importantes implicados en el triatlón: Torres Navarro, M.A. (2007)
• Cervicales
• Deltoides
• Pectoral mayor
• Pectoral menor
• Dorsal
• Bíceps braquial
• Tríceps braquial
• Cuádriceps
• Bíceps femoral
• Gemelos
• Lumbar
• Glúteo mayor
• Musculatura abdominal.
• Psoas ilíaco
• Cuádriceps
• Bíceps femoral
• Gemelos
• Abductores
Consejos a tener en cuenta:
1.No te excedas en los volúmenes de entrenamiento, uno de los principales errores de los triatletas es el exceso de volumen de trabajo que realizan.
2.Sobre todo en las distancias más cortas, es imprescindible entrenar a ritmos de competición, ya que entrenando a intensidades bajas no conseguiremos dar lo mejor de nosotros.
3.Cuidado con las sesiones de entrenamiento (normalmente de bici) excesivamente largas, a que cuidar mucho la alimentación y la hidratación para que no nos pasen factura.
4.El objetivo es realizar en mínimo número de brazadas por largo, por eso debes alargar bien las brazadas y deslizar adecuadamente en cada una de ellas.
5.Suele ser recomendable que aprendas a respirar por los dos lados, ya que después en el triatlón te puede resultar beneficioso por: el sol, los demás triatletas…
6.Entrena el nadar en el mar o en algún lago con el neopreno ya que no es lo mismo que nadar en la piscina, levanta bien los brazos y aprovéchate de su flotabilidad.
7.Cuando realices los entrenamientos de natación fuera de la piscina, no te olvides de entrenar la orientación, mira al frente de vez en cuando para corregir el rumbo.
8.Evita los desarrollos muy duros en la bici. Lleva una cadencia entorno a las 90-100rpm y te fatigaras menos de cara a la carrera a pie.
9.Haz sesiones combinadas bici-carrera, incluyendo transiciones de verdad entre ellas.
10.Es muy recomendable la salida en grupo para ir adaptándote a rodar rodeado de ciclistas.
11.No pasar mucho tiempo sobre la disciplina más fuerte en lugar de trabajar la más débil. Sobre todo si nuestra disciplina más débil es la natación deberemos de hacer especial hincapié en ella ya que de la salida del agua dependerá que cojamos un buen grupo en la carretera o no.
12.Es importante desarrollar un programa de entrenamiento para el triatlón en su conjunto, y no solamente nadar, pedalear y correr.
Bibliografía:
- Torres Navarro, M.A. (2007) Triatlón Deporte para todos. Editorial Paidotribo.
- Aschwer, H. (2009) Entrenamiento del Triatlón, de don nadie al hombre de hierro. Editorial paidotribo.
- Petersen, O. (2007) Ironman desde el principio hasta el final. Editorial Paidotribo.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)