ES BUENO NADAR?

http://www.tratamientoestetico.com/%c2%bfcomo-nadar-correctamente/#more-1635

Es muy común, debido a problemas de espalda y la necesidad de fortalecerla, que los médicos nos aconsejen nadar. Pero es necesario aclarar que, colocarnos en el agua boca abajo retorciendo nuestro cuello en cada respiración no es ni mucho menos beneficioso para nuestra espalda, por lo que deberíamos de tener en cuenta ciertos aspectos a la hora de ir a la piscina a nadar.

- Si no somos capaces de nadar con una técnica correcta, además de no ayudar a nuestra espalda, podemos perjudicarla aún más.

- Los estilos más fáciles y menos agresivos para la columna vertebral (si se realizan correctamente) son el estilo libre/crol y el de espalda.

- Siempre deberemos de mantener la espalda recta; el movimiento que se debe de realizar con el cuello para coger aire, es como si mirásemos a un lateral (la barbilla al hombro), pero nunca llevar el cuello hacia atrás.

- Si no somos capaces de nadar manteniendo una técnica correcta, pero queremos aprovecharnos de los beneficios de la natación para fortalecer la espalda, una buena solución, puede ser nadar con un tubo de buceo. Con el tubo nos ahorraremos los difíciles y peligrosos movimientos de las cervicales para coger aire y seremos capaces de nadar varios largos seguidos, pudiendo así fortalecer nuestra espalda de forma segura.

- Antes de arriesgarnos a perjudicar nuestra espalda, pidamos ayuda a un profesional que nos pueda asesorar en aprender una técnica correcta.

CONSIDERACIONES FÍSICAS BÁSICAS PARA EL ESQUI

http://www.tratamientoestetico.com/consideraciones-fisicas-para-el-esqui/

Suele decirse que el esquí es uno de los deportes más completos. Esto se debe a que durante su práctica trabajan todos los músculos del cuerpo. Por ello, para esquiar de modo seguro es muy importante un correcto estado de forma.

Como bien es sabido, la regularidad es fundamental para que un entrenamiento sea eficaz y seguro. Esta costumbre anual trae algunos inconvenientes para aquellas personas sedentarias que se calzan los esquís una vez por año, lo que lleva intención de ser un fin de semana en la naturaleza realizando actividad física se puede convertir en un mes con una lesión grave de rodilla, de ahí la importancia de la preparación física previa. A continuación os expongo 6 fáciles consejos que seguro podréis cumplir, y así disminuiréis la probabilidad de lesión.

Antes de ir a esquiar:
- Realiza ejercicios de fortalecimiento, sobre todo de tren inferior.
- Sal a andar por el monte o por zonas en las que haya muchas cuestas.
- Es conveniente trabajar la rodilla en superficies inestables como: el monte, la arena o materiales del gimnasio (bozu, fitball…).

El día de esquiar:
- Calienta de forma general el cuerpo antes de colocarte los esquís; una buena forma para hacerlo puede ser caminar 5-10minutos a un ritmo medio rápido.
- Realiza las dos primeras bajadas por pistas sencillas y despacio para calentar adecuadamente los músculos.
- Haz estiramientos, sobre todo del tren inferior, después de la sesión de esquí, para poder recuperar los músculos lo antes posible.

CONSEJOS PARA IR A ANDAR Y/O ANDAR + CORRER

http://www.tratamientoestetico.com/?s=arkaitz+casta%C3%B1eda

Dependiendo de cuál sea nuestra forma física, será suficiente comenzar realizando tres paseos de 30minutos a la semana. Poco a poco, sería recomendable ir aumentando la duración del paseo y/o el recorrido, ya que no será lo mismo realizar un paseo por un terreno llano que por un terreno con subidas y bajadas. Otra buena opción sería ir añadiendo unos pocos minutos de carrera durante la marcha, o andar por terrenos irregulares como pueden ser caminos con piedras, arena… ya que nos ayudarán a fortalecen nuestras articulaciones.
Una posible progresión podría ser la siguiente:

1 SEMANA
3 días 30min paseo

2 SEMANA
3 días 30min paseo

3 SEMANA
1día30min paseo
1día35min paseo
1día40min paseo

4 SEMANA
2días 35min paseo
1día 30min paseo con cuestas

5 SEMANA
2 días 35min paseo
1 día 30min paseo con cuestas
1día 35min paseo con cuestas

6 SEMANA
2 días 35min paseo
1día 35min paseo con cuestas
1día 15min paseo + 2min correr + 15min paseo

7 SEMANA
1 día 40min paseo
2 días 35min paseo con cuestas
1día 10min paseo + 2min correr + 10min paseo + 2min correr + 10min paseo

8 SEMANA
1día 40min paseo
1 día 40min paseo por cuestas
2 días 10min paseo + 2min correr + 5min paseo + 2min correr + 5min paseo + 2min correr + 10min paseo

9 SEMANA
1 día 45min paseo
2 día 20min paseo + 15min paseo por terreno irregular
1 día 10min paseo + 3 correr + 10min paseo + 3min correr + 10min paseo

10 SEMANA
2 días 40min por cuestas
1 día 15min paseo + 20min terreno irregular
2 días 5min paseo + 4min correr + 10min paseo + 4min correr + 15min paseo

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA JUDO

El judo es un deporte olímpico de origen japonés. El Judo es camino de la flexibilidad, de la adaptabilidad; fue fundado por Jigoro Kanō en 1882 (Kano, J. 1989). El sensei Kano recopiló la esencia técnica de 2 de las antiguas escuelas de jujitsu, que eran practicadas por los antiguos guerreros feudales o samurai (Villamón, M. 1999).
La fuerza y la resistencia particularmente son indispensables en la competición; el competidor que ha entrenado intensamente en el desarrollo de estos aspectos muchas veces decide la victoria al final de un combate de 5 minutos sólo con resistencia y la fuerza con la que aplique su técnica.( Cuauhtémoc,A.). Tanto para los atletas de judo de elite como para los atletas de judo recreacionales, el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento es esencial para la prevención de lesiones y para mejorar el rendimiento (Amtmann, J. y Cotton, A. 2005).
Aunque autores como Figueroa, N. opinan que actualmente el uso de la fuerza parece que está sustituyendo al de la técnica, no cabe duda que está capacidad física es importantísima en deportes de lucha como el judo. El judo es un deporte de contacto físico, por lo tanto necesita una fortaleza general, en donde se destacan, los pectorales, dorsales, oblicuos, piernas, lumbares y abdominales. (Vercesi, G.).
Una vez trabajada la fuerza general y la fuerza máxima (H.P. y C.I.) mediante circuitos o un plan de entrenamiento adecuado a tal objetivo, se trabajará la fuerza específica: potencia y resistencia a la fuerza. La potencia se mejorará mediante cargas alrededor del 85%, realizando series de pocas repeticiones a gran velocidad y con descansos largos (3-5minutos). La resistencia a la fuerza en cambio deberá de entrenarse mediante cargas más livianas a velocidad inferior pero con mayor número de repeticiones y menores descansos. Por último y cerca del periodo competitivo, el judoca trabajará la fuerza competitiva, la cual deberá realizarla de la forma más específica posible: realizando series de entradas (alguna técnica) de 30 repeticiones con descansos medios (1minuto), bloques de series de entradas realizadas con dos tensores contra la pared… De igual forma este método de entrenamiento de la fuerza ayudará a mejorar los aspectos específicos de la resistencia de este deporte.
Hay que tener en cuenta de igual modo que, los sitios más comunes de lesiones en la lucha son las rodillas, hombros, tobillos, cabeza, codos y cuello. Todos los grupos musculares principales deberían ser incluidos en el programa de entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento para los atletas de judo debido a la naturaleza diversa de las lesiones en los deportes de lucha. El entrenamiento para el cuello debería ser una consideración especial para todos los atletas que participan en deportes de lucha. En ocasiones los atletas se arriesgan a sufrir una lesión de la columna cervical para evitar caer sobre sus espaldas concediendo un ippon (punto) (Amtmann, J. y Cotton, A 2005).
Las competencias del Judo pueden durar entre 3 y 10 minutos dependiendo de una variedad de factores, pero la regulación del tiempo para competencias nacionales e internacionales es un período de 5 minutos. Esto es importante para los judocas que pueden tener que participar en 6 o 7 encuentros durante un torneo (Amtmann, J. y Cotton, A 2005). Pulkinnen llevó a cabo una comprensiva revisión de la literatura relacionada con el análisis de tiempo-movimiento de los deportes de lucha y sugirió un índice de trabajo/pausa de 2:1 a 3:1 para el entrenamiento del judo (Pulkkinen, W. 2001).
Teniendo en cuenta que la lucha dura 4 minutos para mujeres y 5 minutos para varones, la frecuencia cardíaca nunca es inferior a 175 pulsaciones, esto lleva a tener que entrenar los sistemas metabólicos con participación aeróbica en su plenitud, como la capacidad de fuerza por lo antes mencionado (Vercesi, G.). No olvidando además la importancia de la función cardio respiratoria, y de recorrer un número mínimo de kilómetros semanales, que permitan ir mejorando la función cardiovascular y resistencia al esfuerzo físico (Figueroa N.).
Aunque en el judo se trabaja la resistencia competitiva desde el comienzo de la temporada mediante métodos competitivos como el randori (lucha con un compañero), se debe dar la importancia que merece en cada fase. Para poder construir una resistencia de base o general adecuada se realizarán distintas actividades a intensidades de aeróbico ligero y medio como: circuitos, carrera continua… Para el trabajo de la resistencia específica se deberán de imitar los tiempos activos-pasivos citados por los autores utilizando distintos tipos de entrenamiento: circuitos de 5minutos con descansos prolongados, realizar series de 5minutos con descansos de otros 5min en un remo ergómetro… por último, y como siempre la resistencia competitiva se trabajará mediante randoris con descansos entre ellos: 10 randoris de 3minutos con descansos de 30seg, 5 randoris de 5minutos con descansos de 1minuto…
No se puede olvidar el resaltar la importancia que tiene en un deporte como el judo el trabajo de técnica y flexibilidad. Por mucha fuerza que tengamos, si no se realiza una técnica correcta, no se conseguirá derribar al oponente; para realizar ciertas técnicas y para no salir lastimado de otras es necesario un correcto trabajo de flexibilidad.



Bibliografia:
- Periodización del entrenamiento deportivo. Tudor O. Bompa. Ed: Paidotribo, Barcelona 2000.
- Introducción al judo, Miguel Villamón. Ed: Hispano Europea, Barcelona 1999.
- Judo Kodokan, Jigoro Kano. Ed: Eyras, Madrid 1989.
- Entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento para el Judo. John Amtmann y Adam Cotton. http://www.sobreentrenamiento.com/ 2005
- The Sport Science of Elite Judo Athletes. Pulkkinen, W. Guelph, Ontario, Canada: Pulkinetics. pp. 19–31, 69. 2001.
- Amtmann, J. y Cotton, A.; Strength and Conditioning for Judo. Strenght and Conditioning Journal, 27(2):26 31, 2005
- Pulkkinen,W. The Sport Science of Elite Judo Athletes. 2001.
- Vercesi, G. Contenidos de entrenamiento para el judo y Jiu-jitsu. http://www.portalfitness.com/
- Figueroa N. http://www.sinchijudokan.com/
- Cuauhtémoc,A. http://www.ucv.ve/