jueves, 10 de noviembre de 2011
martes, 8 de noviembre de 2011
jueves, 3 de noviembre de 2011
TODO EL MUNDO PUEDE SER ENTRENADOR?
TODO EL MUNDO SABE DIRIGIR UN ENTRENAMIENTO?
HAGASE ENTRENADOR PERSONAL EN 30 HORAS…
Al igual que soy de la opinión de que solamente la obtención de un título no garantiza una adecuada formación para realizar un trabajo, también creo que está titulación nos aporta una base con la cual lo podremos desempeñar de mejor forma que alguien que no la tenga.
Por todos es valorada la formación de una persona cuando acudimos a ella, y más en el caso de temas relacionados con la salud: médicos, dentistas, fisioterapeutas… Pero parece que en el ámbito de la actividad física no ocurre lo mismo.
Hoy en día podemos encontrar monitores en el sector de la actividad física con formación muy diversa, desde ninguna, bastante frecuente, exdeportistas con una formación limitada, hasta Licenciados en Educación Física. Sin entrar a valorar quien lo hace mejor o peor, lo que sí creo conveniente es que se debiera exigir una formación mínima y se regulara quien, donde, como y con que identificación se van a realizar todas estas actividades, para que los usuarios y clientes sepan el tipo de ayuda que pueden recibir y que cualificación tiene la persona que le está aconsejando-entrenando.
Al igual que en un hospital todos los trabajadores tienen su función específica e imprescindible, desde la limpieza hasta el diagnostico de enfermedades, en una instalación deportiva ocurre lo mismo con la excepción de que puede estar diagnosticando el personal de limpieza.
Aunque se anuncian ideas y existen intenciones legales de cambio, exigiendo una titulación mínima para poder trabajar en una instalación deportiva, solo espero que ese cambio se dé pronto para que así mejore el servicio que damos los profesionales de este sector.
HAGASE ENTRENADOR PERSONAL EN 30 HORAS…
Al igual que soy de la opinión de que solamente la obtención de un título no garantiza una adecuada formación para realizar un trabajo, también creo que está titulación nos aporta una base con la cual lo podremos desempeñar de mejor forma que alguien que no la tenga.
Por todos es valorada la formación de una persona cuando acudimos a ella, y más en el caso de temas relacionados con la salud: médicos, dentistas, fisioterapeutas… Pero parece que en el ámbito de la actividad física no ocurre lo mismo.
Hoy en día podemos encontrar monitores en el sector de la actividad física con formación muy diversa, desde ninguna, bastante frecuente, exdeportistas con una formación limitada, hasta Licenciados en Educación Física. Sin entrar a valorar quien lo hace mejor o peor, lo que sí creo conveniente es que se debiera exigir una formación mínima y se regulara quien, donde, como y con que identificación se van a realizar todas estas actividades, para que los usuarios y clientes sepan el tipo de ayuda que pueden recibir y que cualificación tiene la persona que le está aconsejando-entrenando.
Al igual que en un hospital todos los trabajadores tienen su función específica e imprescindible, desde la limpieza hasta el diagnostico de enfermedades, en una instalación deportiva ocurre lo mismo con la excepción de que puede estar diagnosticando el personal de limpieza.
Aunque se anuncian ideas y existen intenciones legales de cambio, exigiendo una titulación mínima para poder trabajar en una instalación deportiva, solo espero que ese cambio se dé pronto para que así mejore el servicio que damos los profesionales de este sector.
lunes, 31 de octubre de 2011
ENTRENAMIENTO FÍSICO PARA EL PÁDEL
Muchas veces pensamos que los profesionales de deportes como el pádel, están todo el día con la pala en la mano y la única forma de entrenamiento que emplean es la del juego. Pero no solo del toque vive el padelista, para pegar más fuerte, para saltar más alto, para moverte más rápido hay que hacer un gran esfuerzo físico, entre otras cosas, un buen entrenamiento con pesas adecuado para el deporte del pádel.
El entrenamiento de la técnica en el pádel es muy importante pero aunque los jugadores de pádel poseen un alto nivel técnico en general, lo que decide muchas veces el partido es la forma física: con qué nivel de cansancio llegan al tercer set, que velocidad es capaz de dar a la pelota el jugador... Además, existen otras razones por las que es importante entrenarse físicamente (Balquinta, G.):
•Prevé lesiones, ya que entrenarse solo técnicamente produce descompensaciones musculares, que con un entrenamiento físico general de reforzamiento tendino-ligamentoso y muscular, no ocurre y a su vez prolonga la vida útil del deportista.
•Al que se inicia le facilita el aprendizaje y la asimilación técnica del movimiento.
•Se mejoran las partes débiles del jugador. Es muy normal tener un jugador descompensado muscularmente, quien será proclive a lesionarse. Las cadenas musculares anteriores y posteriores deben estar compensadas y es difícil encontrar un jugador completo físicamente.
•Se alarga la vida deportiva del jugador estando más años rindiendo.
•Desarrolla al máximo las capacidades motoras del jugador: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad como así también las cualidades del deportista, coordinación, agilidad y equilibrio dinámico. Por último desarrolla las cualidades específicas del deporte la fuerza máxima, la velocidad de reacción, la fuerza explosiva, la flexibilidad general, la resistencia a la fuerza explosiva, etc...
•Da seguridad y confianza en uno mismo, sabes que tus fuerzas no te van a abandonar. Entrenarse físicamente es prepararse psicológicamente.
Al igual que en las anteriores actividades físicas, en esta también se debe de realizar una periodo de trabajo de fuerza básica, para después trabajar la fuerza específica que requiera el pádel. Un entrenamiento general podría ser, realizar 2-3 veces por semana, 3series de 10 repeticiones con descansos de 30segundos al 75-80% de 1Rmax en los siguientes ejercicios:
1.Abdominales isométrico paralelo al suelo
2.Lumbares isométrico en banco de lumbares
3.Sentadilla, peso adelante
4.Press de banca
5.Extensiones de cuádriceps
6.Tracciones tras nuca con polea alta
7.Press militar
Son dos las manifestaciones de la fuerza más importantes que se deberían trabajar para realizar un completo entrenamiento en el pádel: fuerza explosiva (un salto, un smash…) y fuerza reactiva (cambios de dirección). Aunque se pueden trabajar en el gimnasio, lo más adecuado sería realizar una transferencia del trabajo de este al pádel o directamente trabajar estos contenidos en la pista de forma específica. Para trabajar la fuerza explosiva, deberíamos de entrenar los movimientos del juego en los que se requiera este contenido: saltos, golpeos… Es posible utilizar palas con lastre o de distintas variables para dificultar los ejercicios. Respecto a la fuerza reactiva, hace referencia especialmente a los movimientos tan rápidos que se deben realizar durante un partido de pádel, como: cambios de ritmo, cambios de dirección, golpeos inesperados… y estos mismos deberían ser los ejercicios a realizar. Este aspecto de la fuerza está muy relacionado con el que analizaremos a continuación de velocidad de aceleración y velocidad de frenado.
Es importante trabajar capacidades físicas como la velocidad en deportes que se desarrollan en campos pequeños como el del pádel. Las velocidades a las que se debe dar más importancia en nuestros entrenamientos serán: la velocidad de reacción y velocidad de aceleración y frenado. La primera de las dos es de gran importancia para responder a estímulos que requieren una rápida respuesta como pueden ser una volea o el reaccionar ante una dejada. Para el entrenamiento, buscar la adaptación al cuerpo a que responda de forma distinta ante estímulos varios, por ejemplo: con los ojos cerrados nos lanzan una bola y cuando el que nos lanzó la bola nos de la señal, abrimos los ojos y intentaremos coger la pelota en el aire. Buscar la variedad y usar la imaginación ya que el jugador de pádel no responde ante un solo tipo de estimulo; hay que ser capaces de dar respuesta a situaciones como: desplazamientos de los contarios, movimientos de la pala del contrincante, salidas de la bola en pared… respondiendo de diferente forma en cada caso.
Para el trabajo de la velocidad de aceleración y frenado (y no resistencia a la velocidad) es importante que realizarlo con descansos amplios entre repetición y repetición, para permitir así una recuperación completa o casi completa. Existe la posibilidad de realizar ejercicios partiendo de una posición estática o dinámica, aunque atendiendo a las características de este deporte la posición estática sería de mayor especificidad, al igual que los movimientos de desaceleración y aceleración.
Respecto a las demandas metabólicas del pádel (Balquinta, G.), nos encontramos con un deporte intermitente, predominantemente anaeróbico aláctico y con necesidad de apoyo del sistema aeróbico. El pádel como deporte intermitente implica momentos cortos de esfuerzo con o sin elemento, que rara vez alcanzan intensidades de carrera máxima. Presenta pausas que por lo menos tienen una relación entre 1:1 y 1:2 con respecto al esfuerzo, y que al utilizar el elemento la pausa en general supera este tipo de relación.
Cobra una especial importancia el trabajo de la resistencia aeróbica de forma general, y principalmente en la fase inicial del entrenamiento y/o en la pretemporada, y posteriormente, en las fases siguientes, se dará más importancia al entrenamiento anaeróbico y los entrenamientos de alta intensidad.
Durante el primer mes se utilizan los dos sistemas más sencillos: uniforme corto y uniforme largo. Se toma el tiempo como variable, pero mantendremos el ritmo constante durante todo el ejercicio. El objetivo de este primer mes es entrenar para poder entrenar más y mejor, es decir para poder aumentar la intensidad de los entrenamientos. Por ejemplo: 45min al 70% FCmax realizando carrera continua y cada cierto tiempo unos golpeos con la pala de pádel.
En una segunda fase, se continuan usando las rutinas anteriores e incluimos dos nuevos sistemas, que son el variable corto y el variable largo. En estos nuevos sistemas el ritmo varía entre dos márgenes de intensidad. En este caso el objetivo es la mejora del trabajo aeróbico de manera significativa. Por ejemplo: Alternar movimientos por el campo de pádel al 85% con descansos activos al 60% durante 20minutos.
Algunos autores como (Balquinta, G.) resaltan la importancia de los entrenamientos propioceptivos en el pádel. “La propiocepción alude a la capacidad que tiene el cuerpo humano para detectar el movimiento y la posición de las diferentes articulaciones. Por tanto, el sistema propioceptivo, formado por una serie de receptores nerviosos situados en músculos, articulaciones y ligamentos, es el que nos permite coordinar nuestros movimientos. Si se consigue una buena coordinación del cuerpo, el riesgo de lesión disminuye.”
BIBLIOGRAFÍA
Pádel: entrenamiento físico, www.PadelCenter.com, (Balquinta, G.)
El entrenamiento propioceptivo, www.PadelCenter.com, (Balquinta, G.)
El entrenamiento de la técnica en el pádel es muy importante pero aunque los jugadores de pádel poseen un alto nivel técnico en general, lo que decide muchas veces el partido es la forma física: con qué nivel de cansancio llegan al tercer set, que velocidad es capaz de dar a la pelota el jugador... Además, existen otras razones por las que es importante entrenarse físicamente (Balquinta, G.):
•Prevé lesiones, ya que entrenarse solo técnicamente produce descompensaciones musculares, que con un entrenamiento físico general de reforzamiento tendino-ligamentoso y muscular, no ocurre y a su vez prolonga la vida útil del deportista.
•Al que se inicia le facilita el aprendizaje y la asimilación técnica del movimiento.
•Se mejoran las partes débiles del jugador. Es muy normal tener un jugador descompensado muscularmente, quien será proclive a lesionarse. Las cadenas musculares anteriores y posteriores deben estar compensadas y es difícil encontrar un jugador completo físicamente.
•Se alarga la vida deportiva del jugador estando más años rindiendo.
•Desarrolla al máximo las capacidades motoras del jugador: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad como así también las cualidades del deportista, coordinación, agilidad y equilibrio dinámico. Por último desarrolla las cualidades específicas del deporte la fuerza máxima, la velocidad de reacción, la fuerza explosiva, la flexibilidad general, la resistencia a la fuerza explosiva, etc...
•Da seguridad y confianza en uno mismo, sabes que tus fuerzas no te van a abandonar. Entrenarse físicamente es prepararse psicológicamente.
Al igual que en las anteriores actividades físicas, en esta también se debe de realizar una periodo de trabajo de fuerza básica, para después trabajar la fuerza específica que requiera el pádel. Un entrenamiento general podría ser, realizar 2-3 veces por semana, 3series de 10 repeticiones con descansos de 30segundos al 75-80% de 1Rmax en los siguientes ejercicios:
1.Abdominales isométrico paralelo al suelo
2.Lumbares isométrico en banco de lumbares
3.Sentadilla, peso adelante
4.Press de banca
5.Extensiones de cuádriceps
6.Tracciones tras nuca con polea alta
7.Press militar
Son dos las manifestaciones de la fuerza más importantes que se deberían trabajar para realizar un completo entrenamiento en el pádel: fuerza explosiva (un salto, un smash…) y fuerza reactiva (cambios de dirección). Aunque se pueden trabajar en el gimnasio, lo más adecuado sería realizar una transferencia del trabajo de este al pádel o directamente trabajar estos contenidos en la pista de forma específica. Para trabajar la fuerza explosiva, deberíamos de entrenar los movimientos del juego en los que se requiera este contenido: saltos, golpeos… Es posible utilizar palas con lastre o de distintas variables para dificultar los ejercicios. Respecto a la fuerza reactiva, hace referencia especialmente a los movimientos tan rápidos que se deben realizar durante un partido de pádel, como: cambios de ritmo, cambios de dirección, golpeos inesperados… y estos mismos deberían ser los ejercicios a realizar. Este aspecto de la fuerza está muy relacionado con el que analizaremos a continuación de velocidad de aceleración y velocidad de frenado.
Es importante trabajar capacidades físicas como la velocidad en deportes que se desarrollan en campos pequeños como el del pádel. Las velocidades a las que se debe dar más importancia en nuestros entrenamientos serán: la velocidad de reacción y velocidad de aceleración y frenado. La primera de las dos es de gran importancia para responder a estímulos que requieren una rápida respuesta como pueden ser una volea o el reaccionar ante una dejada. Para el entrenamiento, buscar la adaptación al cuerpo a que responda de forma distinta ante estímulos varios, por ejemplo: con los ojos cerrados nos lanzan una bola y cuando el que nos lanzó la bola nos de la señal, abrimos los ojos y intentaremos coger la pelota en el aire. Buscar la variedad y usar la imaginación ya que el jugador de pádel no responde ante un solo tipo de estimulo; hay que ser capaces de dar respuesta a situaciones como: desplazamientos de los contarios, movimientos de la pala del contrincante, salidas de la bola en pared… respondiendo de diferente forma en cada caso.
Para el trabajo de la velocidad de aceleración y frenado (y no resistencia a la velocidad) es importante que realizarlo con descansos amplios entre repetición y repetición, para permitir así una recuperación completa o casi completa. Existe la posibilidad de realizar ejercicios partiendo de una posición estática o dinámica, aunque atendiendo a las características de este deporte la posición estática sería de mayor especificidad, al igual que los movimientos de desaceleración y aceleración.
Respecto a las demandas metabólicas del pádel (Balquinta, G.), nos encontramos con un deporte intermitente, predominantemente anaeróbico aláctico y con necesidad de apoyo del sistema aeróbico. El pádel como deporte intermitente implica momentos cortos de esfuerzo con o sin elemento, que rara vez alcanzan intensidades de carrera máxima. Presenta pausas que por lo menos tienen una relación entre 1:1 y 1:2 con respecto al esfuerzo, y que al utilizar el elemento la pausa en general supera este tipo de relación.
Cobra una especial importancia el trabajo de la resistencia aeróbica de forma general, y principalmente en la fase inicial del entrenamiento y/o en la pretemporada, y posteriormente, en las fases siguientes, se dará más importancia al entrenamiento anaeróbico y los entrenamientos de alta intensidad.
Durante el primer mes se utilizan los dos sistemas más sencillos: uniforme corto y uniforme largo. Se toma el tiempo como variable, pero mantendremos el ritmo constante durante todo el ejercicio. El objetivo de este primer mes es entrenar para poder entrenar más y mejor, es decir para poder aumentar la intensidad de los entrenamientos. Por ejemplo: 45min al 70% FCmax realizando carrera continua y cada cierto tiempo unos golpeos con la pala de pádel.
En una segunda fase, se continuan usando las rutinas anteriores e incluimos dos nuevos sistemas, que son el variable corto y el variable largo. En estos nuevos sistemas el ritmo varía entre dos márgenes de intensidad. En este caso el objetivo es la mejora del trabajo aeróbico de manera significativa. Por ejemplo: Alternar movimientos por el campo de pádel al 85% con descansos activos al 60% durante 20minutos.
Algunos autores como (Balquinta, G.) resaltan la importancia de los entrenamientos propioceptivos en el pádel. “La propiocepción alude a la capacidad que tiene el cuerpo humano para detectar el movimiento y la posición de las diferentes articulaciones. Por tanto, el sistema propioceptivo, formado por una serie de receptores nerviosos situados en músculos, articulaciones y ligamentos, es el que nos permite coordinar nuestros movimientos. Si se consigue una buena coordinación del cuerpo, el riesgo de lesión disminuye.”
BIBLIOGRAFÍA
Pádel: entrenamiento físico, www.PadelCenter.com, (Balquinta, G.)
El entrenamiento propioceptivo, www.PadelCenter.com, (Balquinta, G.)
miércoles, 6 de julio de 2011
Entrenamiento Específico para el Ironman
Es imposible saber la duración necesaria de su fase de preparación para llegar a ser un Ironman, para poder concretar este factor deberíamos conocer su patrimonio genético y la base deportiva de la que parte cada individuo personalmente.
El entrenamiento en la zona de la resistencia básica es la forma de entrenamiento más importante para los triatletas que deben recorrer largas distancias. Esta es la forma más efectiva del sistema cardiocirculatorio. El metabolismo graso trabaja de la forma más óptima, puesto que el cuerpo utiliza en primer término la grasa como fuente energética. Desarrollando intencionadamente las capacidades aeróbicas de un deportista se puede obtener el mayor incremento de su rendimiento a largo plazo. Éste es el trabajo de entrenamiento que más esfuerzo requiere, pero también vale la pena puesto que tiene efectos extremadamente beneficiosos para el organismo, siempre que se lleve a cabo de forma disciplinada dentro de los valores de pulso fijados, cerca del %65 de la FCmax. Esto puede plantear algunos problemas, al iniciar el entrenamiento en la zona de RB la capacidad no será muy importante y se tendrán dudas de si se va parado o si realmente este entrenamiento mejorará nuestro rendimiento (Petersen, O. 2007). Dependiendo de diferentes factores como: objetivos, edad… este periodo deberá de tener mayor o menor duración en el tiempo pero lo más lógico es que sea el más largo de todos.
Recomendaciones para el trabajo de RB:
• Olvidarse de las ideas de rendimiento, no mires tu pulsómetro o cuentakilómetros más que para controlar las pulsaciones.
• Si se ha hecho correctamente, al finalizar el entrenamiento se debería tener la sensación de no haber cargado nada y de poder volver a repetir lo mismo.
• Para poder realizar este tipo de entrenamientos adecuadamente, es preferible terrenos llanos, sin cuestas.
• Este tipo de entrenamiento no tiene por qué centrarse en el deporte propio, pudiendo trabajarse la resistencia de base para el Ironman, con el esquí de fondo, patinaje, monte...
En el periodo de preparación, además de trabajar contenidos como la resistencia de base en un primer periodo, también se deberán trabajar intensidades algo superiores, con sistemas de entrenamiento como fartlek o continuos intensivos. Respecto a la resistencia anaeróbica; si se intercalan suficientes descansos en esta forma de entrenamiento, el cuerpo podrá soportar esta situación. El trabajo de este contenido del entrenamiento no está recomendado para triatletas de larga distancia, ya que en estos triatlones no se suele competir a estas intensidades.
Durante los primeros meses de la temporada de competiciones, en la fase de preparación, el entrenamiento de la fuerza puede servir para fomentar ampliamente el desarrollo atlético del triatleta. Se deberá comenzar la temporada con un trabajo dirigido a la mejora de la fuerza máxima y según vaya avanzando esta, realizar ejercicios dirigidos al aumento de la fuerza resistencia. El entrenamiento de la fuerza resistencia ayudará a soportar con mayor facilidad el propio peso personal (Aschwer 2009).
Es importante tener en cuenta la cantidad de sesiones realizadas al día, ya que, al estar hablando de un deporte que tiene tres disciplinas es fácil excederse en la cantidad de estas, dejando así un tiempo muy limitado para la regeneración. En corta distancia, puede tener algún sentido pero en larga distancia es preferible realizar menor cantidad de sesiones pero más específicas. (Petersen O. 2007).
No podemos olvidarnos de la importancia de la regeneración durante la planificación de los entrenamientos, ya que son volúmenes elevados y sin una correcta recuperación pueden llevar a sufrir un cuadro de sobre entrenamiento en un periodo breve de tiempo. Esta regeneración dependerá de varios factores (nivel, historial, objetivo…), pero es recomendable realizar un día de descanso, completo o activo, a la semana. También sería recomendable, cada tres o cuatro semanas de entrenamiento, realizar una de regeneración, en la cual se disminuirán el volumen y la intensidad. Es imposible supercompensar sin una correcta disminución de la carga de entrenamiento. (Bompa T 2003).
Al igual que en otros deportes, en este también tiene relevante importancia el trabajo de elasticidad, principalmente para evitar lesiones, mejorar la técnica y para la ayuda de la recuperación muscular. Este trabajo se debería de realizar, un mínimo después de cada sesión y una sesión semanal específica, que podría ser el día de descanso, de unos 20-30 minutos, para realizar el trabajo de elasticidad de todos los grupos musculares implicados en el deporte: trapecio, dorsal, pectoral, tríceps, bíceps, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, soleos, lumbares, glúteos y psoasiliaco sobre todo.
La natación es la modalidad técnicamente más costosa del triatlón. El entrenamiento de esta actividad, debe ir dirigido sobre todo al trabajo de técnica y al de resistencia muscular de los grupos musculares implicados, ya que la resistencia del sistema cardiovascular se puede trabajar en las dos disciplinas restantes. Es recomendable intentar seguir el ritmo de otros nadadores si vemos que podemos aguantarlo. Esta natación en grupo nos posibilitará un ahorro energético importante, a la vez que aumentará la velocidad de desplazamiento. Otro aspecto importante de nadar en grupo será la mejora de nuestra orientación, ya que suele ser uno de los aspectos más problemáticos de la natación en aguas abiertas (Torres Navarro M.A. 2007).
Respecto al segmento de bici, cabe destacar la importancia que tiene realizar entrenamientos sin ir en grupo(detrás de un compañero), ya que en este tipo de pruebas está completamente prohibido el ir a rueda, por lo tanto, hay que acostumbrarse a recibir la resistencia del viento y a estar horas pedaleando en solitario. Otro aspecto importante a tener en cuenta en esta modalidad, es el de lo adecuado que es para el trabajo de la lipólisis, metabolismo de las grasas, importantísimo en pruebas de larga duración, el cual se puede trabajar fácilmente sobre la bicicleta a intensidades medias bajas, durante periodos superiores a una hora y media (trabajo de capacidad aeróbica).
En el caso de la maratón dentro de un Ironman, sistemas de entrenamiento dirigidos a mejorar las capacidades de las altas intensidades no tienen gran sentido, siendo los más importantes sistemas de entrenamiento como: continuos extensivos, continuos intensivos o incluso entrenamientos interválicos (Torres Navarro M.A. 2007). Por último es conveniente haber realizado una maratón previamente a la del Ironman para experimentar con la distancia y tener la tranquilidad psicológica de ser capaz de realizarla. La maratón suele ser la parte más dura tanto física como mentalmente para el finisher, ya que es la última de las tres disciplinas. Además del necesario entrenamiento físico, resulta fundamental una buena preparación psicológica.
Finalmente se presenta un posible esquema de entrenamiento; una forma posible de dividir las cargas durante la semana puede ser la siguiente:
Martes, miércoles, jueves: Ir subiendo la carga de forma progresiva.
Viernes: Descanso activo, reduciendo notablemente la carga.
Sábado, Domingo: Dos días de carga.
Lunes: Días sin entrenar para recuperar.
Bibliografia:
Petersen, O ; Ironman, desde el principio hasta el final. Ed: Paidotribo 2007 Barcelona.
Tudor O. Bompa; Periodización, Teoría y Metodología del Entrenamiento. Ed: Hispano Europea 2003. Barcelona.
Aschwer H.; Entrenamiento del triatlón, de don nadie al hombre de hierro. Ed: Paidotribo 2009. Badalona.
Torres Navarro M.A.; Triatlón deporte para todos. Ed: Paidotribo 2007 Barcelona.
El entrenamiento en la zona de la resistencia básica es la forma de entrenamiento más importante para los triatletas que deben recorrer largas distancias. Esta es la forma más efectiva del sistema cardiocirculatorio. El metabolismo graso trabaja de la forma más óptima, puesto que el cuerpo utiliza en primer término la grasa como fuente energética. Desarrollando intencionadamente las capacidades aeróbicas de un deportista se puede obtener el mayor incremento de su rendimiento a largo plazo. Éste es el trabajo de entrenamiento que más esfuerzo requiere, pero también vale la pena puesto que tiene efectos extremadamente beneficiosos para el organismo, siempre que se lleve a cabo de forma disciplinada dentro de los valores de pulso fijados, cerca del %65 de la FCmax. Esto puede plantear algunos problemas, al iniciar el entrenamiento en la zona de RB la capacidad no será muy importante y se tendrán dudas de si se va parado o si realmente este entrenamiento mejorará nuestro rendimiento (Petersen, O. 2007). Dependiendo de diferentes factores como: objetivos, edad… este periodo deberá de tener mayor o menor duración en el tiempo pero lo más lógico es que sea el más largo de todos.
Recomendaciones para el trabajo de RB:
• Olvidarse de las ideas de rendimiento, no mires tu pulsómetro o cuentakilómetros más que para controlar las pulsaciones.
• Si se ha hecho correctamente, al finalizar el entrenamiento se debería tener la sensación de no haber cargado nada y de poder volver a repetir lo mismo.
• Para poder realizar este tipo de entrenamientos adecuadamente, es preferible terrenos llanos, sin cuestas.
• Este tipo de entrenamiento no tiene por qué centrarse en el deporte propio, pudiendo trabajarse la resistencia de base para el Ironman, con el esquí de fondo, patinaje, monte...
En el periodo de preparación, además de trabajar contenidos como la resistencia de base en un primer periodo, también se deberán trabajar intensidades algo superiores, con sistemas de entrenamiento como fartlek o continuos intensivos. Respecto a la resistencia anaeróbica; si se intercalan suficientes descansos en esta forma de entrenamiento, el cuerpo podrá soportar esta situación. El trabajo de este contenido del entrenamiento no está recomendado para triatletas de larga distancia, ya que en estos triatlones no se suele competir a estas intensidades.
Durante los primeros meses de la temporada de competiciones, en la fase de preparación, el entrenamiento de la fuerza puede servir para fomentar ampliamente el desarrollo atlético del triatleta. Se deberá comenzar la temporada con un trabajo dirigido a la mejora de la fuerza máxima y según vaya avanzando esta, realizar ejercicios dirigidos al aumento de la fuerza resistencia. El entrenamiento de la fuerza resistencia ayudará a soportar con mayor facilidad el propio peso personal (Aschwer 2009).
Es importante tener en cuenta la cantidad de sesiones realizadas al día, ya que, al estar hablando de un deporte que tiene tres disciplinas es fácil excederse en la cantidad de estas, dejando así un tiempo muy limitado para la regeneración. En corta distancia, puede tener algún sentido pero en larga distancia es preferible realizar menor cantidad de sesiones pero más específicas. (Petersen O. 2007).
No podemos olvidarnos de la importancia de la regeneración durante la planificación de los entrenamientos, ya que son volúmenes elevados y sin una correcta recuperación pueden llevar a sufrir un cuadro de sobre entrenamiento en un periodo breve de tiempo. Esta regeneración dependerá de varios factores (nivel, historial, objetivo…), pero es recomendable realizar un día de descanso, completo o activo, a la semana. También sería recomendable, cada tres o cuatro semanas de entrenamiento, realizar una de regeneración, en la cual se disminuirán el volumen y la intensidad. Es imposible supercompensar sin una correcta disminución de la carga de entrenamiento. (Bompa T 2003).
Al igual que en otros deportes, en este también tiene relevante importancia el trabajo de elasticidad, principalmente para evitar lesiones, mejorar la técnica y para la ayuda de la recuperación muscular. Este trabajo se debería de realizar, un mínimo después de cada sesión y una sesión semanal específica, que podría ser el día de descanso, de unos 20-30 minutos, para realizar el trabajo de elasticidad de todos los grupos musculares implicados en el deporte: trapecio, dorsal, pectoral, tríceps, bíceps, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, soleos, lumbares, glúteos y psoasiliaco sobre todo.
La natación es la modalidad técnicamente más costosa del triatlón. El entrenamiento de esta actividad, debe ir dirigido sobre todo al trabajo de técnica y al de resistencia muscular de los grupos musculares implicados, ya que la resistencia del sistema cardiovascular se puede trabajar en las dos disciplinas restantes. Es recomendable intentar seguir el ritmo de otros nadadores si vemos que podemos aguantarlo. Esta natación en grupo nos posibilitará un ahorro energético importante, a la vez que aumentará la velocidad de desplazamiento. Otro aspecto importante de nadar en grupo será la mejora de nuestra orientación, ya que suele ser uno de los aspectos más problemáticos de la natación en aguas abiertas (Torres Navarro M.A. 2007).
Respecto al segmento de bici, cabe destacar la importancia que tiene realizar entrenamientos sin ir en grupo(detrás de un compañero), ya que en este tipo de pruebas está completamente prohibido el ir a rueda, por lo tanto, hay que acostumbrarse a recibir la resistencia del viento y a estar horas pedaleando en solitario. Otro aspecto importante a tener en cuenta en esta modalidad, es el de lo adecuado que es para el trabajo de la lipólisis, metabolismo de las grasas, importantísimo en pruebas de larga duración, el cual se puede trabajar fácilmente sobre la bicicleta a intensidades medias bajas, durante periodos superiores a una hora y media (trabajo de capacidad aeróbica).
En el caso de la maratón dentro de un Ironman, sistemas de entrenamiento dirigidos a mejorar las capacidades de las altas intensidades no tienen gran sentido, siendo los más importantes sistemas de entrenamiento como: continuos extensivos, continuos intensivos o incluso entrenamientos interválicos (Torres Navarro M.A. 2007). Por último es conveniente haber realizado una maratón previamente a la del Ironman para experimentar con la distancia y tener la tranquilidad psicológica de ser capaz de realizarla. La maratón suele ser la parte más dura tanto física como mentalmente para el finisher, ya que es la última de las tres disciplinas. Además del necesario entrenamiento físico, resulta fundamental una buena preparación psicológica.
Finalmente se presenta un posible esquema de entrenamiento; una forma posible de dividir las cargas durante la semana puede ser la siguiente:
Martes, miércoles, jueves: Ir subiendo la carga de forma progresiva.
Viernes: Descanso activo, reduciendo notablemente la carga.
Sábado, Domingo: Dos días de carga.
Lunes: Días sin entrenar para recuperar.
Bibliografia:
Petersen, O ; Ironman, desde el principio hasta el final. Ed: Paidotribo 2007 Barcelona.
Tudor O. Bompa; Periodización, Teoría y Metodología del Entrenamiento. Ed: Hispano Europea 2003. Barcelona.
Aschwer H.; Entrenamiento del triatlón, de don nadie al hombre de hierro. Ed: Paidotribo 2009. Badalona.
Torres Navarro M.A.; Triatlón deporte para todos. Ed: Paidotribo 2007 Barcelona.
lunes, 13 de junio de 2011
Preparación Física para el Fútbol
FÚTBOL:
En algunos deportes si mejora un factor mejora el rendimiento (por ejemplo; en Halterofilia mejorando la fuerza máxima mejora, automáticamente, el resultado); en el fútbol esto no ocurre y nunca ocurrirá, porque hay demasiados factores que influyen en el rendimiento. Comesaña, H. (1999)
En el fútbol, al contrario que otras actividades físicas, sabemos con exactitud la duración. Para conocer los aspectos más importantes a trabajar (fuerza, resistencia, etc.) primeramente haremos un análisis del deporte. Aunque, dependiendo del puesto, las exigencias físicas del jugador son diferentes, analizaremos globalmente las características de este deporte.
La duración de un partido de fútbol es de 90minutos; pero al contrario de los deportes cíclicos, la relación de juego-descanso no es constante.
Es relevante señalar la gran importancia que tiene la contribución aeróbica, que corresponde al 80% del tiempo total. Aunque el tiempo y distancias recorridas en intensidades altas son muy bajos, no hay que olvidar que son las acciones del juego más relevantes y que debemos recuperar muy bien entre ellas para realizarlas de la mejor forma posible. Es importante resaltar que menos del 2% de la distancia total recorrida se realiza con balón, dato fundamental a la hora de plantearnos la preparación física del jugador.
Tal diferencia en la intensidad de la actividad física hace que las necesidades energéticas del fútbol sean de carácter mixto: aeróbico, anaeróbico aláctico y anaeróbico láctico.
En el fútbol, la preparación específica está formada por la capacidad para repetir esfuerzos rápidos durante un largo periodo de tiempo con pausas diversas, con cambios de dirección, sentido y frenazos. La preparación general, sería la resistencia aeróbica general, la fuerza máxima, la flexibilidad, la coordinación motriz y agilidad general. Platonov, V.N. (1988)
Comesaña, H. (1999) nos comenta respecto al trabajo de fuerza, que el objetivo de este, es el desarrollo de la capacidad del futbolista para realizar eficientes esfuerzos musculares explosivos todas las veces que sean necesarios durante un partido. Entre otras funciones de los músculos, se encuentran la protección y la estabilización de las articulaciones. Por lo tanto el entrenamiento de la fuerza también es importante para evitar posibles lesiones y una nueva recaída en estas.
Para jugar al fútbol deberemos, además de fortalecer el tren inferior como es lógico, tonificar también el tren superior, puesto que en el fútbol son varias las disputas que se han de realizar por y con el balón. Según Anselmi, H.E. (2001), “El entrenamiento con pesas correctamente planificado y realizado teniendo en cuenta la integridad de los movimientos y la velocidad de ejecución es la más fantástica herramienta de la preparación física…”.
Al principio de la temporada nuestro objetivo será conseguir un aumento de la masa muscular (Hipertrofia= H.P.) y dotar a esa masa de los nervios necesarios, esto es, inervarla (Coordinación intramuscular= C.I.).
Para maximizar el potencial de los jugadores, los aumentos en la fuerza tienen que estar dirigidos hacia las adaptaciones específicas del juego. De tal forma, un jugador de fútbol requiere el desarrollo de capacidades relacionadas con la fuerza. Bompa, T. (2000). Transformaremos la masa muscular conseguida en un músculo capaz de realizar contracciones potentes varias veces y que, a la vez, aguante 90minutos o más de actividad física discontinua. Para lograr esto, los contenidos que deberemos trabajar serán: Fuerza Explosiva (F.Ex.) y Fuerza Resistencia (F.R.). Según Cappa, D.F. (2001), la razón de la mala experiencia de los preparadores de fútbol, sin lugar a dudas, la más importante, es que los jugadores se volvían torpes con la pelota y se sentían demasiado duros. Esto puede pasar bajo ciertas condiciones de entrenamiento (tipo fisiculturista), aunque en la actualidad a ningún preparador físico se le ocurriría entrenar de ese modo.
Cuando se integra velocidad con fuerza máxima, el resultado es la potencia, una cualidad determinante en cualquier tipo de salto, o cambios rápidos de dirección. La más importante en el trabajo de la F.Ex. es la explosividad; deberemos realizar la fase concéntrica del movimiento lo más rápido posible. La potencia, depende de dos factores: Fuerza y Velocidad. Cuanta mayor fuerza consigamos realizar en el menor tiempo posible, mayor será la potencia. Para lograr el valor de potencia más alto, deberemos de realizar las repeticiones con la máxima carga (peso en algunos ejercicios), siempre y cuando realicemos la mayor velocidad en la ejecución. Es importantísimo en el fútbol el principio de la progresión para el entrenamiento de la fuerza explosiva, ya que se ha comprobado que las contracciones excéntricas se caracterizan por producir pequeñas lesiones en los tejidos musculares ocasionando respuestas inflamatorias. Se deben entrenar de forma muy progresiva y lenta para que no se produzca un gran daño muscular que interfiera en el rendimiento del partido. El efecto residual de las contracciones excéntricas (24-72 h), no aconseja su entrenamiento dentro de los 3 días anteriores al partido, Sanchis, J.; Dorado, C.; López, J.A. (1998).
El propósito inicial de esta última fase, fuerza competitiva, será convertir o transformar las ganancias de fuerza conseguidas en potencia específica para el fútbol: saltos, golpeos, cargas, etc.
Respecto a la Resistencia, en el caso del fútbol ésta es la capacidad de, manteniendo el ritmo de juego, atrasar la sensación de fatiga el máximo tiempo posible sin alterar la capacidad de decisión ni la ejecución de las distintas actividades.
La importancia de una buena capacidad aeróbica fue demostrada por Reilly, T. (1996) para quien los valores medios del VO2 de los equipos de alto nivel de la Liga Húngara estaban inversamente relacionados con su posición en la Liga; se observó que el equipo con mayor puntuación tenía los valores más altos de VO2 máx.
Al igual que en otras actividades físicas, trabajaremos una resistencia física de base o, lo que es lo mismo, capacidad aeróbica. Principalmente, una actividad física prolongada (corriendo, por ejemplo) a un 60-65% de la frecuencia cardiaca máxima y durante periodos elevados, como podría ser cuarenta y cinco minutos. En el trabajo de resistencia específica, en cambio, se realizarán ejercicios dirigidos al desarrollo de una resistencia a la velocidad o resistencia con intensidades variables. Por ejemplo: Carrera a baja intensidad y realizar cada 2minutos un sprint de 15m. Por último, la resistencia de competición se trabajará, sobre todo, con la imitación de situaciones de juego y añadiéndose a estos ejercicios el balón: por parejas, lanzar un balón hacia delante al suelo e intentar hacerse con él, teniendo en cuenta que nuestro compañero también lo intentará.
Respecto a la aplicación de la velocidad en el fútbol, durante un partido de fútbol un jugador realiza varias acciones que requieren del desarrollo rápido de la fuerza (sprints, cambios de dirección, saltos, etc.). El entrenamiento debe realizarse con acciones iguales a las de competición, puesto que lo que buscamos con este tipo de entrenamiento es mejorar la capacidad de reacción ante acciones rápidas.
Para mejorar la velocidad en el fútbol, primeramente mejoraremos, la velocidad máxima, esto es, la máxima velocidad. Para ello realizaremos sprints con periodos medios-largos de descanso, lo suficientemente largos como para conseguir nuestra velocidad máxima. Además, realizaremos ejercicios dirigidos a la mejora de la velocidad de reacción simple (V.R.S.), como realizar alguna acción al oír un estimulo conocido, un pitido. En el segundo nivel, trabajaremos la capacidad aláctica (alta intensidad, breve periodo de tiempo); en este nivel los ejercicios podremos realizarlos con presencia del balón para mayor especificidad. El trabajo de velocidad reacción específica (V.R.E.), al contrario que el de la V.R.S., se realizará con un balón y se deberán dar respuestas diferentes a estímulos diferentes: mantener los ojos cerrados y, al abrirlos, tener que rematar un balón a un lugar determinado.
En el nivel competitivo, el trabajo de velocidad se hará, al igual que en el trabajo de resistencia competitiva, con ejercicios que nos hagan realizar: cambios de ritmo, cambios de dirección, sprints de 3-15m, etc. y estas acciones se podrán realizar con o sin balón.
El entrenamiento de la flexibilidad también es importante para el fútbol. Reilly, T. (1996) demostró que la rigidez muscular era una característica de los jugadores de fútbol, particularmente en los grupos musculares isquiotibiales y abductores.
En algunos deportes si mejora un factor mejora el rendimiento (por ejemplo; en Halterofilia mejorando la fuerza máxima mejora, automáticamente, el resultado); en el fútbol esto no ocurre y nunca ocurrirá, porque hay demasiados factores que influyen en el rendimiento. Comesaña, H. (1999)
En el fútbol, al contrario que otras actividades físicas, sabemos con exactitud la duración. Para conocer los aspectos más importantes a trabajar (fuerza, resistencia, etc.) primeramente haremos un análisis del deporte. Aunque, dependiendo del puesto, las exigencias físicas del jugador son diferentes, analizaremos globalmente las características de este deporte.
La duración de un partido de fútbol es de 90minutos; pero al contrario de los deportes cíclicos, la relación de juego-descanso no es constante.
Es relevante señalar la gran importancia que tiene la contribución aeróbica, que corresponde al 80% del tiempo total. Aunque el tiempo y distancias recorridas en intensidades altas son muy bajos, no hay que olvidar que son las acciones del juego más relevantes y que debemos recuperar muy bien entre ellas para realizarlas de la mejor forma posible. Es importante resaltar que menos del 2% de la distancia total recorrida se realiza con balón, dato fundamental a la hora de plantearnos la preparación física del jugador.
Tal diferencia en la intensidad de la actividad física hace que las necesidades energéticas del fútbol sean de carácter mixto: aeróbico, anaeróbico aláctico y anaeróbico láctico.
En el fútbol, la preparación específica está formada por la capacidad para repetir esfuerzos rápidos durante un largo periodo de tiempo con pausas diversas, con cambios de dirección, sentido y frenazos. La preparación general, sería la resistencia aeróbica general, la fuerza máxima, la flexibilidad, la coordinación motriz y agilidad general. Platonov, V.N. (1988)
Comesaña, H. (1999) nos comenta respecto al trabajo de fuerza, que el objetivo de este, es el desarrollo de la capacidad del futbolista para realizar eficientes esfuerzos musculares explosivos todas las veces que sean necesarios durante un partido. Entre otras funciones de los músculos, se encuentran la protección y la estabilización de las articulaciones. Por lo tanto el entrenamiento de la fuerza también es importante para evitar posibles lesiones y una nueva recaída en estas.
Para jugar al fútbol deberemos, además de fortalecer el tren inferior como es lógico, tonificar también el tren superior, puesto que en el fútbol son varias las disputas que se han de realizar por y con el balón. Según Anselmi, H.E. (2001), “El entrenamiento con pesas correctamente planificado y realizado teniendo en cuenta la integridad de los movimientos y la velocidad de ejecución es la más fantástica herramienta de la preparación física…”.
Al principio de la temporada nuestro objetivo será conseguir un aumento de la masa muscular (Hipertrofia= H.P.) y dotar a esa masa de los nervios necesarios, esto es, inervarla (Coordinación intramuscular= C.I.).
Para maximizar el potencial de los jugadores, los aumentos en la fuerza tienen que estar dirigidos hacia las adaptaciones específicas del juego. De tal forma, un jugador de fútbol requiere el desarrollo de capacidades relacionadas con la fuerza. Bompa, T. (2000). Transformaremos la masa muscular conseguida en un músculo capaz de realizar contracciones potentes varias veces y que, a la vez, aguante 90minutos o más de actividad física discontinua. Para lograr esto, los contenidos que deberemos trabajar serán: Fuerza Explosiva (F.Ex.) y Fuerza Resistencia (F.R.). Según Cappa, D.F. (2001), la razón de la mala experiencia de los preparadores de fútbol, sin lugar a dudas, la más importante, es que los jugadores se volvían torpes con la pelota y se sentían demasiado duros. Esto puede pasar bajo ciertas condiciones de entrenamiento (tipo fisiculturista), aunque en la actualidad a ningún preparador físico se le ocurriría entrenar de ese modo.
Cuando se integra velocidad con fuerza máxima, el resultado es la potencia, una cualidad determinante en cualquier tipo de salto, o cambios rápidos de dirección. La más importante en el trabajo de la F.Ex. es la explosividad; deberemos realizar la fase concéntrica del movimiento lo más rápido posible. La potencia, depende de dos factores: Fuerza y Velocidad. Cuanta mayor fuerza consigamos realizar en el menor tiempo posible, mayor será la potencia. Para lograr el valor de potencia más alto, deberemos de realizar las repeticiones con la máxima carga (peso en algunos ejercicios), siempre y cuando realicemos la mayor velocidad en la ejecución. Es importantísimo en el fútbol el principio de la progresión para el entrenamiento de la fuerza explosiva, ya que se ha comprobado que las contracciones excéntricas se caracterizan por producir pequeñas lesiones en los tejidos musculares ocasionando respuestas inflamatorias. Se deben entrenar de forma muy progresiva y lenta para que no se produzca un gran daño muscular que interfiera en el rendimiento del partido. El efecto residual de las contracciones excéntricas (24-72 h), no aconseja su entrenamiento dentro de los 3 días anteriores al partido, Sanchis, J.; Dorado, C.; López, J.A. (1998).
El propósito inicial de esta última fase, fuerza competitiva, será convertir o transformar las ganancias de fuerza conseguidas en potencia específica para el fútbol: saltos, golpeos, cargas, etc.
Respecto a la Resistencia, en el caso del fútbol ésta es la capacidad de, manteniendo el ritmo de juego, atrasar la sensación de fatiga el máximo tiempo posible sin alterar la capacidad de decisión ni la ejecución de las distintas actividades.
La importancia de una buena capacidad aeróbica fue demostrada por Reilly, T. (1996) para quien los valores medios del VO2 de los equipos de alto nivel de la Liga Húngara estaban inversamente relacionados con su posición en la Liga; se observó que el equipo con mayor puntuación tenía los valores más altos de VO2 máx.
Al igual que en otras actividades físicas, trabajaremos una resistencia física de base o, lo que es lo mismo, capacidad aeróbica. Principalmente, una actividad física prolongada (corriendo, por ejemplo) a un 60-65% de la frecuencia cardiaca máxima y durante periodos elevados, como podría ser cuarenta y cinco minutos. En el trabajo de resistencia específica, en cambio, se realizarán ejercicios dirigidos al desarrollo de una resistencia a la velocidad o resistencia con intensidades variables. Por ejemplo: Carrera a baja intensidad y realizar cada 2minutos un sprint de 15m. Por último, la resistencia de competición se trabajará, sobre todo, con la imitación de situaciones de juego y añadiéndose a estos ejercicios el balón: por parejas, lanzar un balón hacia delante al suelo e intentar hacerse con él, teniendo en cuenta que nuestro compañero también lo intentará.
Respecto a la aplicación de la velocidad en el fútbol, durante un partido de fútbol un jugador realiza varias acciones que requieren del desarrollo rápido de la fuerza (sprints, cambios de dirección, saltos, etc.). El entrenamiento debe realizarse con acciones iguales a las de competición, puesto que lo que buscamos con este tipo de entrenamiento es mejorar la capacidad de reacción ante acciones rápidas.
Para mejorar la velocidad en el fútbol, primeramente mejoraremos, la velocidad máxima, esto es, la máxima velocidad. Para ello realizaremos sprints con periodos medios-largos de descanso, lo suficientemente largos como para conseguir nuestra velocidad máxima. Además, realizaremos ejercicios dirigidos a la mejora de la velocidad de reacción simple (V.R.S.), como realizar alguna acción al oír un estimulo conocido, un pitido. En el segundo nivel, trabajaremos la capacidad aláctica (alta intensidad, breve periodo de tiempo); en este nivel los ejercicios podremos realizarlos con presencia del balón para mayor especificidad. El trabajo de velocidad reacción específica (V.R.E.), al contrario que el de la V.R.S., se realizará con un balón y se deberán dar respuestas diferentes a estímulos diferentes: mantener los ojos cerrados y, al abrirlos, tener que rematar un balón a un lugar determinado.
En el nivel competitivo, el trabajo de velocidad se hará, al igual que en el trabajo de resistencia competitiva, con ejercicios que nos hagan realizar: cambios de ritmo, cambios de dirección, sprints de 3-15m, etc. y estas acciones se podrán realizar con o sin balón.
El entrenamiento de la flexibilidad también es importante para el fútbol. Reilly, T. (1996) demostró que la rigidez muscular era una característica de los jugadores de fútbol, particularmente en los grupos musculares isquiotibiales y abductores.
martes, 10 de mayo de 2011
Preparación Física para el SURF
El surf es un deporte que consiste en deslizarse sobre las olas de pie sobre una tabla. Las categorías que se pueden dar varían dependiendo de cuál sea la característica a tener en cuenta: tamaño de la tabla, tamaño de la ola…
En los últimos años el nivel del rendimiento deportivo tanto en surf libre como en competición ha mostrado un enorme progreso, solo hay que echar un vistazo a la evolución del nivel del surf plasmado en la cantidad de nuevas maniobras desarrolladas con una depurada técnica, el control y la soltura a la hora de surfear olas que pocos profesionales de hace un par de décadas considerarían surfeables. El uso de la ciencia y las nuevas tecnologías al servicio del desarrollo y creación del mejor material han ayudado a la consecución de estos logros.
Estas son algunas de las evidencias que hacen que el surf, como deporte que es, progrese. Pero existen también otros factores que son menos visibles de cara al espectador, que giran en torno a la preparación del deportista y son parte importante de dicho progreso, del logro de objetivos deportivos o de la consecución de records. (Medina, H).
Por tanto, la preparación del deportista como sistema de muchos componentes incluye (Medina, H):
• Entrenamiento deportivo
• Competiciones (en el caso de que nuestro objetivo sea la competición)
• Factores extras (la calidad de nuestro material deportivo)
Toda esta evolución deportiva no sería posible sin que el surfista, como deportista que es, añadiera a sus horas de surf libre programas de entrenamiento específicos que le hicieran mejorar de cara al logro de sus objetivos. La mejora de las cualidades físicas (coordinación, resistencia, fuerza, flexibilidad, equilibrio…) a través del entrenamiento en tierra, nos ayudará a realizar los diferentes movimientos necesarios en este deporte con mayor facilidad y agilidad y cómo no, a evitar sufrir lesiones.
Todo individuo que haya practicado este deporte alguna vez sabe lo importante que es una buena forma física para poder disfrutar de un buen “baño”, y más aún cuando el tamaño de las olas y la fuerza así lo requieren. El enfoque mayoritario a la hora de “entrenar” para el surf es centrarse en la natación. Por supuesto, la natación nos va a dar un tono físico general y cierta resistencia aeróbica, pero la preparación física para cualquier deporte no se basa en sustituir la práctica de un deporte por otro, sino en potenciar y completar el desarrollo físico que esa práctica deportiva requiere.
En el ámbito científico son escasas las referencias fisiológicas que determinan los factores de rendimiento en el surf. No encontrándose bibliografía seria que haga referencia a entrenamientos dedicados a mejorar las capacidades necesarias para practicar un buen surf. (A. Camps 2008)
Respecto a las demandas metabólicas del surf, nos encontramos con un deporte intermitente, predominantemente anaeróbico y con necesidad de apoyo del sistema aeróbico. El surf como deporte intermitente implica momentos cortos de esfuerzo (al coger la ola o al entrar). Presenta pausas normalmente muy largas con respecto al esfuerzo, por lo que se debería trabajar una base aeróbica para poder realizar posteriormente un adecuado trabajo de intensidades aeróbico intensas y anaeróbicas. Cobra una especial importancia el trabajo de la resistencia aeróbica de forma general, y principalmente en la fase inicial del entrenamiento y/o en la pretemporada, y posteriormente, en las fases siguientes, se dará más importancia al entrenamiento anaeróbico y los entrenamientos de alta intensidad. Los entrenamientos uniformes variables, también podrán resultar de gran ayuda. Este trabajo se podrá realizar con actividades como la carrera, aunque conforme avance la temporada se deberá ir buscando la especificidad en las acciones musculares.
Una de las pocas investigaciones realizadas hasta la fecha sobre capacidades físicas en el surf, da a conocer la importancia de la fuerza explosiva y la flexibilidad en este deporte y las relaciona entre sí en el entrenamiento, consiguiendo de esta forma resultados positivos en ambas capacidades. Para tiempos de trabajo iguales, un entrenamiento de FNP unido a un entrenamiento de fuerza explosiva en circuito proporciona mayores ganancias de fuerza explosiva y flexibilidad que un entrenamiento de fuerza explosiva en circuito tradicional. (A. Camps, 2008)
Los principales músculos que se trabajan en el surf sor los siguientes: pectoral, al levantarse de la tabla; dorsal, tríceps y bíceps, en la remada; deltoides, sobre todo el posterior en la remada; abdominales y lumbares, en la posición tumbado en la tabla y manteniendo el equilibrio en ella; cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, surfeando. Los tipos de contracciones musculares a las que se ven sometidos son mayormente: contracciones explosivas, en el salto para colocarse de pie en la tabla o en la remeda para coger la ola; y de contracciones continuas, relativamente cortas en el tiempo, remar 5 minutos para entrar, o estar de pie en la tabla durante 30 segundos (muy pocas veces se alcanza este periodo de tiempo).
Para el trabajo de fuerza resistencia se podría comenzar con series de 45seg-1min y descansos cortos de hasta 45seg, realizando 3 o 4 series. Para el trabajo de la fuerza explosiva en cambio, la intensidad debe ser superior, el tiempo de cada serie debe ser inferior y el descanso entre series mayor. Podemos usar series de 10-12 repeticiones cada una y descansar entre ellas alrededor de 3-4 minutos, usando para cada ejercicio un peso cercano al 85%.
Los ejercicios a realizar en el gimnasio podrán ser los siguientes: Pectoral, press de banca; dorsales, dominadas; bíceps, flexiones de brazos con mancuernas; tríceps, press francés con polea alta; abdominales, abdominal superior piernas a 90º; lumbares, lumbar isométrico tumbado en el suelo; cuádriceps, glúteo y isquitotibial, prensa horizontal y sentadillas. Como se comenta al final del artículo, sería recomendable realizar estos ejercicios introduciendo materiales que nos proporcionen inestabilidad ya que esto los hará más funcionales.
Las capacidades mejoradas en el entrenamiento en tierra, deberán de ser aplicadas a la actividad en sí, y para ello reproduciremos esto en el agua realizando mini sprints de 30 segundos o 30 remadas a alta intensidad y descansando entre series un mínimo de 3 minutos o realizar el cambio de posición de tumbado a de pie varias veces en la misma ola.
Tanto la coordinación como el equilibrio son dos capacidades a tener en cuenta en la preparación para los surfistas. Aunque la mayoría de ellos las trabajan y las mejoran directamente en la tabla, no cabe duda de que hoy día existen métodos de entrenamiento en seco dirigidos a la mejora de esas capacidades con resultados contrastados. Estos métodos se refieren a trabajo con plataformas inestables (BOZU, FITBALL…) que tan buenos resultados han hecho conseguir a deportistas de otros deportes tan similares como el snowboard. (Hernando, G. 2009).
Bibliografia
- Medina Villanueva H. “Preparación Física, articulo 1- "Preparación del Deportista" 2007 http://www.lpsurf.com
- Camps Olmedo A., Fernández Gómez F.A. y Rojo Rodríguez J. “Comparación entre un entrenamiento de fuerza explosiva
tradicional y un entrenamiento de fuerza explosiva más
FNP para la mejora de la fuerza explosiva y la flexibilidad
como factores limitantes del rendimiento en surf”. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - N° 119 - Abril de 2008
- Hernando Castañeda G. , “Nuevas tendencias en el Entrenamiento Personal”, Ed Paidotribo, Badalona 2009.
En los últimos años el nivel del rendimiento deportivo tanto en surf libre como en competición ha mostrado un enorme progreso, solo hay que echar un vistazo a la evolución del nivel del surf plasmado en la cantidad de nuevas maniobras desarrolladas con una depurada técnica, el control y la soltura a la hora de surfear olas que pocos profesionales de hace un par de décadas considerarían surfeables. El uso de la ciencia y las nuevas tecnologías al servicio del desarrollo y creación del mejor material han ayudado a la consecución de estos logros.
Estas son algunas de las evidencias que hacen que el surf, como deporte que es, progrese. Pero existen también otros factores que son menos visibles de cara al espectador, que giran en torno a la preparación del deportista y son parte importante de dicho progreso, del logro de objetivos deportivos o de la consecución de records. (Medina, H).
Por tanto, la preparación del deportista como sistema de muchos componentes incluye (Medina, H):
• Entrenamiento deportivo
• Competiciones (en el caso de que nuestro objetivo sea la competición)
• Factores extras (la calidad de nuestro material deportivo)
Toda esta evolución deportiva no sería posible sin que el surfista, como deportista que es, añadiera a sus horas de surf libre programas de entrenamiento específicos que le hicieran mejorar de cara al logro de sus objetivos. La mejora de las cualidades físicas (coordinación, resistencia, fuerza, flexibilidad, equilibrio…) a través del entrenamiento en tierra, nos ayudará a realizar los diferentes movimientos necesarios en este deporte con mayor facilidad y agilidad y cómo no, a evitar sufrir lesiones.
Todo individuo que haya practicado este deporte alguna vez sabe lo importante que es una buena forma física para poder disfrutar de un buen “baño”, y más aún cuando el tamaño de las olas y la fuerza así lo requieren. El enfoque mayoritario a la hora de “entrenar” para el surf es centrarse en la natación. Por supuesto, la natación nos va a dar un tono físico general y cierta resistencia aeróbica, pero la preparación física para cualquier deporte no se basa en sustituir la práctica de un deporte por otro, sino en potenciar y completar el desarrollo físico que esa práctica deportiva requiere.
En el ámbito científico son escasas las referencias fisiológicas que determinan los factores de rendimiento en el surf. No encontrándose bibliografía seria que haga referencia a entrenamientos dedicados a mejorar las capacidades necesarias para practicar un buen surf. (A. Camps 2008)
Respecto a las demandas metabólicas del surf, nos encontramos con un deporte intermitente, predominantemente anaeróbico y con necesidad de apoyo del sistema aeróbico. El surf como deporte intermitente implica momentos cortos de esfuerzo (al coger la ola o al entrar). Presenta pausas normalmente muy largas con respecto al esfuerzo, por lo que se debería trabajar una base aeróbica para poder realizar posteriormente un adecuado trabajo de intensidades aeróbico intensas y anaeróbicas. Cobra una especial importancia el trabajo de la resistencia aeróbica de forma general, y principalmente en la fase inicial del entrenamiento y/o en la pretemporada, y posteriormente, en las fases siguientes, se dará más importancia al entrenamiento anaeróbico y los entrenamientos de alta intensidad. Los entrenamientos uniformes variables, también podrán resultar de gran ayuda. Este trabajo se podrá realizar con actividades como la carrera, aunque conforme avance la temporada se deberá ir buscando la especificidad en las acciones musculares.
Una de las pocas investigaciones realizadas hasta la fecha sobre capacidades físicas en el surf, da a conocer la importancia de la fuerza explosiva y la flexibilidad en este deporte y las relaciona entre sí en el entrenamiento, consiguiendo de esta forma resultados positivos en ambas capacidades. Para tiempos de trabajo iguales, un entrenamiento de FNP unido a un entrenamiento de fuerza explosiva en circuito proporciona mayores ganancias de fuerza explosiva y flexibilidad que un entrenamiento de fuerza explosiva en circuito tradicional. (A. Camps, 2008)
Los principales músculos que se trabajan en el surf sor los siguientes: pectoral, al levantarse de la tabla; dorsal, tríceps y bíceps, en la remada; deltoides, sobre todo el posterior en la remada; abdominales y lumbares, en la posición tumbado en la tabla y manteniendo el equilibrio en ella; cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, surfeando. Los tipos de contracciones musculares a las que se ven sometidos son mayormente: contracciones explosivas, en el salto para colocarse de pie en la tabla o en la remeda para coger la ola; y de contracciones continuas, relativamente cortas en el tiempo, remar 5 minutos para entrar, o estar de pie en la tabla durante 30 segundos (muy pocas veces se alcanza este periodo de tiempo).
Para el trabajo de fuerza resistencia se podría comenzar con series de 45seg-1min y descansos cortos de hasta 45seg, realizando 3 o 4 series. Para el trabajo de la fuerza explosiva en cambio, la intensidad debe ser superior, el tiempo de cada serie debe ser inferior y el descanso entre series mayor. Podemos usar series de 10-12 repeticiones cada una y descansar entre ellas alrededor de 3-4 minutos, usando para cada ejercicio un peso cercano al 85%.
Los ejercicios a realizar en el gimnasio podrán ser los siguientes: Pectoral, press de banca; dorsales, dominadas; bíceps, flexiones de brazos con mancuernas; tríceps, press francés con polea alta; abdominales, abdominal superior piernas a 90º; lumbares, lumbar isométrico tumbado en el suelo; cuádriceps, glúteo y isquitotibial, prensa horizontal y sentadillas. Como se comenta al final del artículo, sería recomendable realizar estos ejercicios introduciendo materiales que nos proporcionen inestabilidad ya que esto los hará más funcionales.
Las capacidades mejoradas en el entrenamiento en tierra, deberán de ser aplicadas a la actividad en sí, y para ello reproduciremos esto en el agua realizando mini sprints de 30 segundos o 30 remadas a alta intensidad y descansando entre series un mínimo de 3 minutos o realizar el cambio de posición de tumbado a de pie varias veces en la misma ola.
Tanto la coordinación como el equilibrio son dos capacidades a tener en cuenta en la preparación para los surfistas. Aunque la mayoría de ellos las trabajan y las mejoran directamente en la tabla, no cabe duda de que hoy día existen métodos de entrenamiento en seco dirigidos a la mejora de esas capacidades con resultados contrastados. Estos métodos se refieren a trabajo con plataformas inestables (BOZU, FITBALL…) que tan buenos resultados han hecho conseguir a deportistas de otros deportes tan similares como el snowboard. (Hernando, G. 2009).
Bibliografia
- Medina Villanueva H. “Preparación Física, articulo 1- "Preparación del Deportista" 2007 http://www.lpsurf.com
- Camps Olmedo A., Fernández Gómez F.A. y Rojo Rodríguez J. “Comparación entre un entrenamiento de fuerza explosiva
tradicional y un entrenamiento de fuerza explosiva más
FNP para la mejora de la fuerza explosiva y la flexibilidad
como factores limitantes del rendimiento en surf”. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - N° 119 - Abril de 2008
- Hernando Castañeda G. , “Nuevas tendencias en el Entrenamiento Personal”, Ed Paidotribo, Badalona 2009.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)