Aunque existen varias modalidades de esquí (estilo libre, nórdico, travesía…) nos centraremos en la preparación de la modalidad más practicada de todas, el esquí alpino, que consiste en bajar “solamente”.
Suele decirse que el esquí es uno de los deportes más completos. Esto se debe a que durante su práctica trabajan todos los músculos del cuerpo. Por ello, para esquiar de modo seguro es muy importante un correcto estado de forma. Como bien es sabido, la regularidad y la gradualidad son fundamentales para que un entrenamiento sea eficaz y seguro. Esta costumbre anual trae algunos inconvenientes para aquellas personas sedentarias que se calzan los esquís una vez por año, lo que lleva intención de ser un fin de semana en la naturaleza realizando actividad física se puede convertir en un mes con una lesión grave de rodilla, de ahí la importancia de la preparación física previa aunque sea con actividades y ejercicios no específicos (www.puntofape.com).
Teniendo en cuenta que para la práctica del esquí es necesaria la presencia de nieve, para su entrenamiento hay que intentar estar la mayor parte de tiempo sobre esta superficie, aunque se pueden entrenar contenidos (fuerza, resistencia, flexibilidad…) y actividades (natación, carrera, bicicleta, patinaje…) que contribuirán a tener una temporada provechosa y saludable. El mejorar las cualidades físicas más importantes en el esquí no quiere decir que se esquíe mejor, ya que, para esto influyen varios aspectos como técnica, agilidad… Como se ha comentado anteriormente, puede disminuir la probabilidad de lesión y permitir disfrutar al máximo de la actividad.
El entrenamiento de la fuerza ayudará a sostener mejor durante más tiempo las difíciles posiciones que requiere este deporte, soportando las tensiones musculares intensas durante el descenso y poder tener más recursos técnicos producto del entrenamiento. Debido a que los requerimientos fisiológicos son diferentes para el tren superior que para el inferior, y teniendo en cuenta que un fortalecimiento general podría ser suficiente para el tren superior, ya que es la parte del cuerpo que nos permitirá una mayor estabilidad y poder realizar apoyos firmes con los bastones en los giros, los consejos se centran en el tren inferior ya que son los músculos más solicitados (Bergua, P.).
Las contracciones musculares son mayoritariamente excéntricas Aragón S. (2006), ya que son fundamentales para absorber las vibraciones del terreno y resistir las fuerzas producidas durante los giros, por lo que deberemos tenerlas en cuenta tanto en la preparación general como en la específica. El trabajo de fuerza irá dirigido a los músculos que mayor actividad demuestran durante la práctica del esquí alpino: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores y músculos erectores del tronco. Aragón S. (2006).
La planificación que se plantea a continuación, comienza en Agosto- Septiembre, que es cuando la mayoría de los practicantes vuelven a sus rutinas laborales. Antes de comenzar con cualquier tipo de entrenamientos se debe realizar la adecuada adaptación anatómica para conseguir el fortalecimiento a nivel general de todas aquellas estructuras que intervienen en los diferentes gestos de la actividad; en este caso hombros, rodillas, muñecas, tronco… Puede durar de 4 a 6 semanas, 3 sesiones semanales, en forma de circuito o con cargas bajas ,50-65% 1RM; descansos pequeños, 30seg más o menos; y alrededor de 15 repeticiones.
Después de un adecuado fortalecimiento general, en primer lugar, es necesario un adecuado trabajo dirigido al desarrollo de la fuerza máxima, tanto hipertrofia como coordinación intramuscular. En un principio primaría el trabajo de hipertrofia que se podría realizar durante 6-8 semanas, dos o tres veces por semana, con sesiones de hasta 15 series por grupo muscular, descansos de hasta dos minutos y realizando de 8 a 12 repeticiones con pesos que no superen el 80% 1RM. A continuación se trabajaría la coordinación intramuscular con las siguientes características: 2-3 sesiones por semana, hasta 12 series por grupo muscular, descansos de hasta 4minutos, realizando de entre 2 a 6 repeticiones y con pesos superiores al 85% 1RM.
La fuerza explosiva es otro factor fundamental para los cambios de velocidad y dirección, ya que exige un alto de grado de fuerza a la máxima velocidad. Este contenido será el segundo que se trabaje. La palabra clave en este periodo sería potencia, y una de las mejores maneras de trabajarla es mediante saltos y ejercicios tanto excéntricos como pliométricos. Se debería de trabajar durante un periodo de tiempo inferior a los anteriores, unas 4 semanas y con volúmenes inferiores: 2-3 días semanales, hasta 4 series por ejercicio y de 6 a 8 repeticiones con descansos cercanos a los 3 minutos. No estaría de más realizar en este periodo de entrenamiento alguna sesión dirigida a mejorar la fuerza isométrica, ya que es necesaria en los virajes que se realizan en una misma angulación de la rodilla y que son especialmente largos.
Para terminar con el trabajo de la fuerza, y habiendo llegado ya la temporada, se realizará alguna sesión recordatoria de fuerza máxima, mientras incluimos el trabajo en pista y algún entrenamiento de fuerza resistencia. Se podrán realizar tanto con el peso corporal como con cargas medias 70-75% 1RM, de 6 a 8 ejercicios, 3 o 4 series y de 15 a 20 repeticiones con descansos mínimos.
Aunque dependiendo del contenido de trabajo que tengamos que trabajar serán más adecuados unos ejercicios u otros, Aragón S. (2006) propone una serie de ejercicios para trabajar la fuerza en el tren inferior:
1. Sentadilla
2. Prensa
3. Elevación de talones sentado
4. Sentadillas con talones elevados
5. Salto pliométrico desde step
6. Sentadilla en equilibrio
7. Saltos laterales
8. Abductores y aductores con pelota
9. Multisaltos desde sentadilla
10. Multisaltos laterales desde sentadilla
11. Escaleras
No se debe olvidar la importancia que tiene un adecuado fortalecimiento del tronco para poder soportar adecuadamente los continuos cambios del centro de gravedad y posturales que se suceden en esta actividad.
Atendiendo al entrenamiento de la resistencia, hay que tener en cuenta que el esquí es un deporte que se práctica en las montañas y esta diferencia de altitud tiene como consecuencia un cambio brusco de la presión y de la concentración de oxígeno en el aire, por lo que la demanda cardiovascular será mayor que la de una actividad que se realice a altitudes habituales. Por esto y porque no debemos olvidar que este tipo de actividades deportivas duran varias horas, es importante tener una buena capacidad aeróbica. Existen diferentes deportes que nos servirán como entrenamiento y complemento perfecto para conseguir la condición física adecuada: carrera a pie, BTT, patines…
Una vez trabajada una buena base aeróbica se deberá realizar trabajo aeróbico intenso o incluso anaeróbico, ya que esquiando son frecuentes las fases anaeróbicas. Este contenido se trabajará en cualquiera de las actividades anteriores por ejemplo con estímulos cortos (30seg) y descansos largos (2min) entre ellos.
El trabajo de cualidades físicas como la flexibilidad, además de disminuir el porcentaje de probabilidades de sufrir una lesión y para su correcto funcionamiento, hará que economicemos energía al facilitar los movimientos en toda su amplitud (www.a-alvarez.com; Bergua, P.).
Otros autores como (www.a-alvarez.com) recomiendan el fortalecimiento de partes o articulaciones como muñecas, cervicales, hombros y abdominales.
Por último, son varios los autores que consideran un trabajo de vital importancia y que no nos lleva mucho tiempo el trabajo de propiocepción (bolas, discos, cintas…), sobre todo a la altura de la rodilla, articulación muy solicitada (Bergua, P.; Luna, B.).
Bibliografia
- Aragón Arjona, S. Entrenamiento de la Fuerza en el Esquí Alpino. PubliCE Standard. 13/03/2006. Pid: 609.
- Bergua, P. www.barrabes.com Preparación Física.
- Luna, B., El entrenador personal en época de esquí. www.portalfitness.com 2009
- www.puntofape.com Preparación física para deportes de invierno, 2010.
- Graciela Paula Caldeiro http://nieve.idoneos.com
- www.a-alvarez.com
domingo, 17 de abril de 2011
domingo, 13 de marzo de 2011
Entrenamiento para Natación
Dentro de la natación se pueden encontrar cuatro estilos competitivos: libre/crawl, espalda, braza y mariposa. En todos los estilos hay dos componentes que contribuyen a la velocidad de nado: la longitud de brazada y la frecuencia de brazada. La longitud de brazada es la distancia que recorre un nadador con el impulso de una brazada (Riewald S. 2003). Hay varios factores que contribuyen a la distancia que es recorrida con cada impulso. Algunos de los factores más importantes son:
• La fuerza del nadador
• La forma del nadador (extremidades largas y un cuerpo largo);
• La técnica apropiada para generar la propulsión;
• La técnica apropiada para minimizar la resistencia experimentada por el
nadador.
El artículo se centrará en el estilo natatorio más común y utilizado, el libre. El estilo libre es el más rápido de los estilos competitivos, y es probablemente el estilo con el que la mayoría de las personas están familiarizados. Es con el que la mayoría de los nadadores realizan el mayor porcentaje de su entrenamiento. El atleta que nada estilo libre en posición de decúbito prono (hacia abajo), se impulsa con los brazos, que tiran de manera alternada, acompañado por la realización de la patada.
Casi toda la resistencia que requiere la natación se puede adquirir en el agua, aunque correr en la primera parte de la temporada puede ser beneficioso (natacionline). El tipo de resistencia que tiene más importancia, dependerá de la prueba, ya que pueden variar de unos segundos (50m) a varios minutos (1500m). Partiendo de que en todas las distancias se deberá de realizar una adecuada fase de volumen o capacidad aeróbica al principio de la temporada, después deberemos dar prioridad a diferentes contenidos, como pueden ser capacidades anaeróbicas lácticas en las distancias más cortas, anaeróbicas lácticas y potencia aeróbica en distancias cortas y medias, y potencia aeróbica y capacidad aeróbica en las distancias más largas.
Hoy por hoy, se piensa que el entrenamiento de la fuerza es una de las llaves que abre las puertas del éxito deportivo, y que todos los nadadores que quieran tener un óptimo rendimiento deben someterse de modo obligatorio a dicho entrenamiento. No obstante, aunque estos dos parámetros (fuerza y velocidad de nado) en nadadores noveles no guardan una alta correlación, en nadadores expertos muestran un paralelismo destacable, (Ramírez Farto, E. 2001).
Ante todo, lo más necesario para realizar un correcto entrenamiento es en primer lugar saber lo que hay que entrenar y para ello es necesario estudiar las pruebas y la competición. (Castro Martínez C. 2005)
• Resistencia de Duración Corta (35”- 2 min) ----- 50 y 100 metros
• Resistencia de Duración media (2 min – 10 min)--- 200 y 400 metros
• Resistencia de Duración Larga I (10 min -35 min) --- 800 y 1500 metros
• Resistencia de Duración Larga II (35 min- 90 min) Travesías
• 50 y 100 metros----------------------- Fuerza máxima y explosiva.
• 200 y 400 metros----------------------- Fuerza máxima y resistencia a la fuerza.
• 800 y 1500 metros--------------------- Resistencia a la fuerza
• Travesías de más de 1500 metros
• y pruebas de gran fondo -------------- Resistencia a la fuerza
De esta manera se puede ver cómo, salvo en el caso de los velocistas puros de 50; casi todas las manifestaciones de fuerza que se llevan a cabo en natación son del tipo de resistencia a la fuerza. Y es que las demandas de fuerza en natación son en sí mismas peculiares con respecto a otros deportes; solamente ya en el mismo medio donde se desarrolla este deporte hace que la resistencia a vencer sea diferente que en otros deportes desarrollados en el medio terrestre; de ahí que el componente fuerza cobre una gran importancia en natación y dentro de él como específico de este deporte la manifestación de la resistencia a la fuerza.
Conforme aumenta la longitud de la distancia de competición, la influencia de la fuerza máxima y explosiva disminuye de forma constante a la vez que aumenta el papel desempeñado por la fuerza resistencia, teniendo una mayor influencia en las distancias de 800 y 1500 metros.
La estructuración del entrenamiento de fuerza en natación, según Castro Martínez C. va a estar orientada a desarrollar los diferentes tipos de capacidades de fuerza: fuerza máxima, fuerza explosiva y resistencia a la fuerza.
• Fuerza Básica: Cuyo sistema de trabajo va dirigido a mejorar la fuerza general del nadador, de manera que nos sirva para consolidar una capacidad de fuerza que nos permita posteriormente, desarrollar la específica y de competición para facilitar el rendimiento deportivo. Esta capacidad debe ir acompañada del desarrollo a nivel general de otras. Se recomienda introducir ejercicios de desarrollo de fuerza máxima mediante el trabajo de hipertrofia primeramente y posteriormente ejercicios de fuerza máxima con incidencia en la coordinación intramuscular.
• Fuerza específica: Cuyo objetivo es desarrollar aquel tipo de fuerza en aquellos grupos musculares que con el tiempo facilitarán la mejora en el rendimiento competitivo. Un ejemplo de ejercicios para trabajar este tipo de fuerza en un nadador de 400 metros libres puede ser el trabajo de fuerza explosiva de los músculos implicados en la competición e igualmente el trabajo de resistencia a la fuerza, que es otro de los componentes de la fuerza que se van a dar en este tipo de competición.
• Fuerza competitiva: Cuyo objetivo es adaptar el organismo del nadador a las exigencias de fuerza propias de la competición, teniendo en cuenta la duración del esfuerzo, la dirección de las fuerzas y los grupos musculares implicados, así como el tipo de tensiones propias de la competición. Como ejemplo de ejercicios para el desarrollo de este tipo de fuerza podría ser la resistencia a la fuerza con distancias similares a la competición.
Los principales músculos involucrados en la natación los cuales se deberían de tener en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento, son: pectoral mayor, dorsal ancho, trapecio, romboides, deltoides, bíceps braquial, subescapular, redondo mayor y menor, tríceps, cuádriceps, flexores de la cadera, femorales, glúteos, recto abdominal, gemelos y espinales.
Cabe destacar la importancia de las abdominales, unos músculos fundamentales para nadar, porque son los que permiten mantener una postura correcta en el agua y así disminuir la resistencia al avance. Los abdominales entonces tienen un trabajo de resistencia, no de potencia. Por ello se deben trabajar haciendo muchas repeticiones y con movimientos a una velocidad moderada. Para esto es muy útil el entrenamiento en régimen isométrico.
La flexibilidad es otro factor importante que contribuye a la capacidad de
nadar de forma eficiente y sin lesiones. Favorece el aumento de la amplitud de movimientos de músculos y articulaciones. La habilidad de mover una extremidad a
lo largo de todo el rango de movimiento de la articulación hará más fácil
mantener una apropiada mecánica de brazada. La falta de flexibilidad en los
músculos del hombro o en los pectorales, por ejemplo, provocará un impacto
negativo en la habilidad del nadador para recuperar los brazos sobre el. Además de provocar un estrés adicional sobre el hombro, el
nadador deberá adoptar mecanismos compensatorios para poder recuperar los brazos
sin que las manos se arrastren por el agua. (Riewald Scout 2003).
Bibliografia:
Cousilman J., La Natación, Ed: Aula Magna, 1995
Riewald S. Swimming Technique. NCSA Performance Training Journal; Vol.2, no 4, 9-13, 2003.
http://natacionline.blogspot.com
Richards R. Core body strenght exercises for swimmers; 2004.
Ramírez Farto, E.; El entrenamiento de la fuerza en natación. Criterios a tener en cuenta para su desarrollo, http://www.efdeportes.com/ Revista digital, Buenos Aires, Año7 Nº37, Junio de 2001.
Ramírez Farto, E.; La planificación del entrenamiento: la fuerza en natación, http://www.efdeportes.com/ Revista digital, Buenos Aires , Año8 Nº52, Septiembre de 2002.
Castro Martínez C.; Consideraciones relativas a las manifestaciones de la fuerza en natación, http://www.efdeportes.com/ Revista digital, Buenos Aires , Año13 Nº125, Octubre de 2005.
• La fuerza del nadador
• La forma del nadador (extremidades largas y un cuerpo largo);
• La técnica apropiada para generar la propulsión;
• La técnica apropiada para minimizar la resistencia experimentada por el
nadador.
El artículo se centrará en el estilo natatorio más común y utilizado, el libre. El estilo libre es el más rápido de los estilos competitivos, y es probablemente el estilo con el que la mayoría de las personas están familiarizados. Es con el que la mayoría de los nadadores realizan el mayor porcentaje de su entrenamiento. El atleta que nada estilo libre en posición de decúbito prono (hacia abajo), se impulsa con los brazos, que tiran de manera alternada, acompañado por la realización de la patada.
Casi toda la resistencia que requiere la natación se puede adquirir en el agua, aunque correr en la primera parte de la temporada puede ser beneficioso (natacionline). El tipo de resistencia que tiene más importancia, dependerá de la prueba, ya que pueden variar de unos segundos (50m) a varios minutos (1500m). Partiendo de que en todas las distancias se deberá de realizar una adecuada fase de volumen o capacidad aeróbica al principio de la temporada, después deberemos dar prioridad a diferentes contenidos, como pueden ser capacidades anaeróbicas lácticas en las distancias más cortas, anaeróbicas lácticas y potencia aeróbica en distancias cortas y medias, y potencia aeróbica y capacidad aeróbica en las distancias más largas.
Hoy por hoy, se piensa que el entrenamiento de la fuerza es una de las llaves que abre las puertas del éxito deportivo, y que todos los nadadores que quieran tener un óptimo rendimiento deben someterse de modo obligatorio a dicho entrenamiento. No obstante, aunque estos dos parámetros (fuerza y velocidad de nado) en nadadores noveles no guardan una alta correlación, en nadadores expertos muestran un paralelismo destacable, (Ramírez Farto, E. 2001).
Ante todo, lo más necesario para realizar un correcto entrenamiento es en primer lugar saber lo que hay que entrenar y para ello es necesario estudiar las pruebas y la competición. (Castro Martínez C. 2005)
• Resistencia de Duración Corta (35”- 2 min) ----- 50 y 100 metros
• Resistencia de Duración media (2 min – 10 min)--- 200 y 400 metros
• Resistencia de Duración Larga I (10 min -35 min) --- 800 y 1500 metros
• Resistencia de Duración Larga II (35 min- 90 min) Travesías
• 50 y 100 metros----------------------- Fuerza máxima y explosiva.
• 200 y 400 metros----------------------- Fuerza máxima y resistencia a la fuerza.
• 800 y 1500 metros--------------------- Resistencia a la fuerza
• Travesías de más de 1500 metros
• y pruebas de gran fondo -------------- Resistencia a la fuerza
De esta manera se puede ver cómo, salvo en el caso de los velocistas puros de 50; casi todas las manifestaciones de fuerza que se llevan a cabo en natación son del tipo de resistencia a la fuerza. Y es que las demandas de fuerza en natación son en sí mismas peculiares con respecto a otros deportes; solamente ya en el mismo medio donde se desarrolla este deporte hace que la resistencia a vencer sea diferente que en otros deportes desarrollados en el medio terrestre; de ahí que el componente fuerza cobre una gran importancia en natación y dentro de él como específico de este deporte la manifestación de la resistencia a la fuerza.
Conforme aumenta la longitud de la distancia de competición, la influencia de la fuerza máxima y explosiva disminuye de forma constante a la vez que aumenta el papel desempeñado por la fuerza resistencia, teniendo una mayor influencia en las distancias de 800 y 1500 metros.
La estructuración del entrenamiento de fuerza en natación, según Castro Martínez C. va a estar orientada a desarrollar los diferentes tipos de capacidades de fuerza: fuerza máxima, fuerza explosiva y resistencia a la fuerza.
• Fuerza Básica: Cuyo sistema de trabajo va dirigido a mejorar la fuerza general del nadador, de manera que nos sirva para consolidar una capacidad de fuerza que nos permita posteriormente, desarrollar la específica y de competición para facilitar el rendimiento deportivo. Esta capacidad debe ir acompañada del desarrollo a nivel general de otras. Se recomienda introducir ejercicios de desarrollo de fuerza máxima mediante el trabajo de hipertrofia primeramente y posteriormente ejercicios de fuerza máxima con incidencia en la coordinación intramuscular.
• Fuerza específica: Cuyo objetivo es desarrollar aquel tipo de fuerza en aquellos grupos musculares que con el tiempo facilitarán la mejora en el rendimiento competitivo. Un ejemplo de ejercicios para trabajar este tipo de fuerza en un nadador de 400 metros libres puede ser el trabajo de fuerza explosiva de los músculos implicados en la competición e igualmente el trabajo de resistencia a la fuerza, que es otro de los componentes de la fuerza que se van a dar en este tipo de competición.
• Fuerza competitiva: Cuyo objetivo es adaptar el organismo del nadador a las exigencias de fuerza propias de la competición, teniendo en cuenta la duración del esfuerzo, la dirección de las fuerzas y los grupos musculares implicados, así como el tipo de tensiones propias de la competición. Como ejemplo de ejercicios para el desarrollo de este tipo de fuerza podría ser la resistencia a la fuerza con distancias similares a la competición.
Los principales músculos involucrados en la natación los cuales se deberían de tener en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento, son: pectoral mayor, dorsal ancho, trapecio, romboides, deltoides, bíceps braquial, subescapular, redondo mayor y menor, tríceps, cuádriceps, flexores de la cadera, femorales, glúteos, recto abdominal, gemelos y espinales.
Cabe destacar la importancia de las abdominales, unos músculos fundamentales para nadar, porque son los que permiten mantener una postura correcta en el agua y así disminuir la resistencia al avance. Los abdominales entonces tienen un trabajo de resistencia, no de potencia. Por ello se deben trabajar haciendo muchas repeticiones y con movimientos a una velocidad moderada. Para esto es muy útil el entrenamiento en régimen isométrico.
La flexibilidad es otro factor importante que contribuye a la capacidad de
nadar de forma eficiente y sin lesiones. Favorece el aumento de la amplitud de movimientos de músculos y articulaciones. La habilidad de mover una extremidad a
lo largo de todo el rango de movimiento de la articulación hará más fácil
mantener una apropiada mecánica de brazada. La falta de flexibilidad en los
músculos del hombro o en los pectorales, por ejemplo, provocará un impacto
negativo en la habilidad del nadador para recuperar los brazos sobre el. Además de provocar un estrés adicional sobre el hombro, el
nadador deberá adoptar mecanismos compensatorios para poder recuperar los brazos
sin que las manos se arrastren por el agua. (Riewald Scout 2003).
Bibliografia:
Cousilman J., La Natación, Ed: Aula Magna, 1995
Riewald S. Swimming Technique. NCSA Performance Training Journal; Vol.2, no 4, 9-13, 2003.
http://natacionline.blogspot.com
Richards R. Core body strenght exercises for swimmers; 2004.
Ramírez Farto, E.; El entrenamiento de la fuerza en natación. Criterios a tener en cuenta para su desarrollo, http://www.efdeportes.com/ Revista digital, Buenos Aires, Año7 Nº37, Junio de 2001.
Ramírez Farto, E.; La planificación del entrenamiento: la fuerza en natación, http://www.efdeportes.com/ Revista digital, Buenos Aires , Año8 Nº52, Septiembre de 2002.
Castro Martínez C.; Consideraciones relativas a las manifestaciones de la fuerza en natación, http://www.efdeportes.com/ Revista digital, Buenos Aires , Año13 Nº125, Octubre de 2005.
domingo, 13 de febrero de 2011
PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL GOLF
Hasta hace poco, la preparación física para golfistas no existía. Gracias a jugadores top como Tiger Woods y David Duval, entrenar para golf se ha convertido en un método popular para mejorar el rendimiento y la seguridad en la actividad. Conjuntamente con los resultados positivos de investigación sobre ejercicios y performance deportiva, ejercicios y salud y ejercicios y golf ahora aparecen como una actividad complementaria la mayoría y como actividad requerida en muchos casos.
Un buen estado físico mejora el rendimiento en el campo de golf por múltiples causas Tangona, D (2005):
•El fortalecimiento de los músculos de los hombros produce un golpe de mayor distancia.
•El entrenamiento de los músculos rotadores disminuye las lesiones de hombros.
•Una mayor resistencia de los músculos del antebrazo ayuda en la continuidad para obtener un mejor swing.
•El buen estado de los músculos oblicuos fortalecidos aumenta la potencia del swing y reducen las lesiones en la espalda.
•La ejercitación de los músculos de la cadera, piernas, glúteos, aductores y abductores provee una base más sólida agregando potencia y precisión al swing.
Si bien el golf no es considerado como un deporte con altas demandas físicas, la acción de golpear una pelota de golf consistentemente y efectivamente en los 18 hoyos requiere una mezcla intrincada de flexibilidad dinámica y fuerza. Si un golfista carece de un nivel adecuado de alguna de estas capacidades, no solo su rendimiento se verá disminuido, sino que debido a la naturaleza repetitiva del deporte, se incrementará dramáticamente la susceptibilidad a lesiones crónicas. Por medio de la participación en un programa que incorpore una combinación de entrenamientos de la fuerza y flexibilidad, se puede optimizar el desarrollo de la fuerza a lo largo de toda la cadena cinética para rendir a un alto nivel y reducir el riesgo de lesiones.
No todos los cuerpos son iguales. Cada estructura es distinta. Algunos son más laxos y otros más flexibles o demasiado rígidos. Por eso es muy importante hacer una rutina personalizada para cada individuo.
Característicamente, los golfistas son particularmente vulnerables a las lesiones en las rodillas, caderas, espalda lumbar, cuello, tobillos, manos y dedos. Dawes,J (2005). Por esta razón, es crítico que se enfaticen estas regiones en el programa de entrenamiento de la fuerza. Un programa de entrenamiento de la fuerza debería incorporar ejercicios tanto generales como específicos para así obtener resultados óptimos. En el periodo de trabajo general deberíamos de trabajar todos los músculos de forma global para posteriormente dirigirnos al trabajo específico.
Los aparatos son un buen recurso para trabajar la fuerza de los jugadores de golf. Es importante recordar que de después del trabajo general, en el trabajo específico, la sobrecarga no debe superar el 50% de la capacidad de cada persona. Se trabaja al 50% para también adquirir velocidad en el trabajo con aparatos, debido a que el movimiento de golf es veloz. La clave está en la práctica de movimientos con mucha repetición y poco peso, repitiendo los movimientos del golf. Es decir, con la pesa se efectúan ejercicios de rotación para un lado y el otro. No es necesario acumular muchos kilos ya que el peso del palo es escaso.
Autores como Daniel Tangona (2007) recomiendan el trabajo con bandas elásticas para el trabajo de fuerza, ya que de esta forma se puede marcar una gran diferencia en el momento de la precisión de los tiros y salvaguardamos a las articulaciones de excesiva carga. Idealmente, el programa debería ser llevado a cabo 2-3 veces por semana en días no consecutivos.
Cabe destacar la importancia que le dan autores como Tangona, D o Brumitt al trabajo de la musculatura del tronco. Tangona, D “Una débil musculatura abdominal también puede tener consecuencias negativas para la espalda. La musculatura del tronco es muy importante para convertir la energía potencial en energía cinética del swing. La actividad y entrenamiento de estos músculos es esencial a la hora de generar el máximo poder para golpear la bola.”. Brumitt, J (2005) al entrenamiento de la fuerza en los músculos del tronco. “Los músculos del tronco cumplen con un rol de estabilización y además tienen la función de producir la rotación del mismo. La estabilización es la clave para minimizar las fuerzas potencialmente lesivas sobre la columna. El programa de entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento debería incluir entrenamientos específicos para el tren superior y el tronco.”
Aunque no se requiere de un alto nivel de capacidad aeróbica para jugar una ronda de golf, tener un cierto nivel de aptitud cardiovascular es beneficioso para reducir los niveles de fatiga, especialmente en los hoyos finales de una ronda. De acuerdo con Dawes, J (2005), los golfistas con menores niveles de grasa corporal tienen una mayor movilidad de las caderas, lo que les permite generar una mayor velocidad en la cabeza del palo en el momento de golpear la pelota. Por lo tanto, estos son capaces de enviar la pelota más lejos en comparación con los golfistas con mayores porcentajes de grasa corporal.
Las limitaciones en el rango de movimiento llevan a compensaciones que incrementan la probabilidad de lesiones musculoesqueléticas debido a los disbalances musculares, y pueden reducir el rendimiento. Además de la reducción de la probabilidad de lesiones, la mejora de la flexibilidad general ayuda a maximizar la potencia del swing, la velocidad en la cabeza del palo, el control y la resistencia. Consecuentemente, para incrementar el rango de movimiento funcional, y mejorar el rendimiento, se deben realizar estiramientos consistente y regularmente. Dawes, J (2005).
BIBLIOGRAFIA:
Tinder D. Group exercise classes for golfers: how to design and promote golf conditioning programs that score a hole in one. Idea Health &Fitness Source, 1998.
Grimshaw P. Lower back and elbow injuries in golf. Sports Medicine, 2002.
Hosea TM, Gatt CJ. Back Pain In Golf. Clinics in Sports Medicine, 1996.
McCarroll JR. The Frequency of Golf Injuries. Clinics in Sports Medicine, 1996.
Dawes, J. General Golf Conditioning Program. NSCA’s Performance Training Journal, 2005.
Brumitt, J . Trunk Training for Golf. NSCA Performance Training Journal. 2005.
Tangona, D; http://www.tangona.com/
Hovis WD, Dean MT, Mallon WJ, Hawkins, RJ. Posterior instability of the shoulder with secondary impingement in elite golfers. American Journal of Sports Medicine, 2002.
Un buen estado físico mejora el rendimiento en el campo de golf por múltiples causas Tangona, D (2005):
•El fortalecimiento de los músculos de los hombros produce un golpe de mayor distancia.
•El entrenamiento de los músculos rotadores disminuye las lesiones de hombros.
•Una mayor resistencia de los músculos del antebrazo ayuda en la continuidad para obtener un mejor swing.
•El buen estado de los músculos oblicuos fortalecidos aumenta la potencia del swing y reducen las lesiones en la espalda.
•La ejercitación de los músculos de la cadera, piernas, glúteos, aductores y abductores provee una base más sólida agregando potencia y precisión al swing.
Si bien el golf no es considerado como un deporte con altas demandas físicas, la acción de golpear una pelota de golf consistentemente y efectivamente en los 18 hoyos requiere una mezcla intrincada de flexibilidad dinámica y fuerza. Si un golfista carece de un nivel adecuado de alguna de estas capacidades, no solo su rendimiento se verá disminuido, sino que debido a la naturaleza repetitiva del deporte, se incrementará dramáticamente la susceptibilidad a lesiones crónicas. Por medio de la participación en un programa que incorpore una combinación de entrenamientos de la fuerza y flexibilidad, se puede optimizar el desarrollo de la fuerza a lo largo de toda la cadena cinética para rendir a un alto nivel y reducir el riesgo de lesiones.
No todos los cuerpos son iguales. Cada estructura es distinta. Algunos son más laxos y otros más flexibles o demasiado rígidos. Por eso es muy importante hacer una rutina personalizada para cada individuo.
Característicamente, los golfistas son particularmente vulnerables a las lesiones en las rodillas, caderas, espalda lumbar, cuello, tobillos, manos y dedos. Dawes,J (2005). Por esta razón, es crítico que se enfaticen estas regiones en el programa de entrenamiento de la fuerza. Un programa de entrenamiento de la fuerza debería incorporar ejercicios tanto generales como específicos para así obtener resultados óptimos. En el periodo de trabajo general deberíamos de trabajar todos los músculos de forma global para posteriormente dirigirnos al trabajo específico.
Los aparatos son un buen recurso para trabajar la fuerza de los jugadores de golf. Es importante recordar que de después del trabajo general, en el trabajo específico, la sobrecarga no debe superar el 50% de la capacidad de cada persona. Se trabaja al 50% para también adquirir velocidad en el trabajo con aparatos, debido a que el movimiento de golf es veloz. La clave está en la práctica de movimientos con mucha repetición y poco peso, repitiendo los movimientos del golf. Es decir, con la pesa se efectúan ejercicios de rotación para un lado y el otro. No es necesario acumular muchos kilos ya que el peso del palo es escaso.
Autores como Daniel Tangona (2007) recomiendan el trabajo con bandas elásticas para el trabajo de fuerza, ya que de esta forma se puede marcar una gran diferencia en el momento de la precisión de los tiros y salvaguardamos a las articulaciones de excesiva carga. Idealmente, el programa debería ser llevado a cabo 2-3 veces por semana en días no consecutivos.
Cabe destacar la importancia que le dan autores como Tangona, D o Brumitt al trabajo de la musculatura del tronco. Tangona, D “Una débil musculatura abdominal también puede tener consecuencias negativas para la espalda. La musculatura del tronco es muy importante para convertir la energía potencial en energía cinética del swing. La actividad y entrenamiento de estos músculos es esencial a la hora de generar el máximo poder para golpear la bola.”. Brumitt, J (2005) al entrenamiento de la fuerza en los músculos del tronco. “Los músculos del tronco cumplen con un rol de estabilización y además tienen la función de producir la rotación del mismo. La estabilización es la clave para minimizar las fuerzas potencialmente lesivas sobre la columna. El programa de entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento debería incluir entrenamientos específicos para el tren superior y el tronco.”
Aunque no se requiere de un alto nivel de capacidad aeróbica para jugar una ronda de golf, tener un cierto nivel de aptitud cardiovascular es beneficioso para reducir los niveles de fatiga, especialmente en los hoyos finales de una ronda. De acuerdo con Dawes, J (2005), los golfistas con menores niveles de grasa corporal tienen una mayor movilidad de las caderas, lo que les permite generar una mayor velocidad en la cabeza del palo en el momento de golpear la pelota. Por lo tanto, estos son capaces de enviar la pelota más lejos en comparación con los golfistas con mayores porcentajes de grasa corporal.
Las limitaciones en el rango de movimiento llevan a compensaciones que incrementan la probabilidad de lesiones musculoesqueléticas debido a los disbalances musculares, y pueden reducir el rendimiento. Además de la reducción de la probabilidad de lesiones, la mejora de la flexibilidad general ayuda a maximizar la potencia del swing, la velocidad en la cabeza del palo, el control y la resistencia. Consecuentemente, para incrementar el rango de movimiento funcional, y mejorar el rendimiento, se deben realizar estiramientos consistente y regularmente. Dawes, J (2005).
BIBLIOGRAFIA:
Tinder D. Group exercise classes for golfers: how to design and promote golf conditioning programs that score a hole in one. Idea Health &Fitness Source, 1998.
Grimshaw P. Lower back and elbow injuries in golf. Sports Medicine, 2002.
Hosea TM, Gatt CJ. Back Pain In Golf. Clinics in Sports Medicine, 1996.
McCarroll JR. The Frequency of Golf Injuries. Clinics in Sports Medicine, 1996.
Dawes, J. General Golf Conditioning Program. NSCA’s Performance Training Journal, 2005.
Brumitt, J . Trunk Training for Golf. NSCA Performance Training Journal. 2005.
Tangona, D; http://www.tangona.com/
Hovis WD, Dean MT, Mallon WJ, Hawkins, RJ. Posterior instability of the shoulder with secondary impingement in elite golfers. American Journal of Sports Medicine, 2002.
lunes, 7 de febrero de 2011
Animate a un Triatlón
El triatlón reúne los tres deportes clásicos de resistencia: natación, ciclismo y carrera. A la resistencia se añade a los triatletas, además, las características de la velocidad, fuerza, flexibilidad, coordinación y técnica. El rendimiento deportivo de un triatleta dependerá de la forma de entrenar todos estos componentes principales y de la relación correcta entre ellos. Un deportista que entrena la resistencia en un volumen considerable perderá fuerza. A la inversa, un entrenamiento demasiado intensivo de la fuerza provoca, en cierta medida, la reducción de la resistencia. Aschwer, H. (2009).
Cuando debemos realizar un análisis del triatlón, nos encontramos con una serie de aspectos muy especiales en cuanto a su estructura. La complejidad del mismo radica en la necesidad de poder adquirir un dominio técnico y físico correcto en tres disciplinas diferentes, así como en sus grandes exigencias fisiológicas. No se puede analizar ni entrenar los tres parciales de forma aislada sin tener en cuenta la importancia e influencia de los otros. Torres Navarro, M.A. (2007)
De lo más complicado a la hora de planificar una temporada de triatlón es el compaginar el entrenamiento de los tres deportes, y el entrenamiento de gimnasio. Una de las características estructurales más importantes es el afrontar la siguiente disciplina en estado de fatiga. No es lo mismo realizar cualquiera de los tres deportes descansado, que tras un esfuerzo previo importante.
Otra de las características estructurales del triatlón son las transiciones, entendidas como el cambio de material en sí y el cambio de disciplina deportiva, que hacen que sea fundamental realizar un trabajo específico de estas. No sería coherente entrenar duro para mejorar 30 segundos en la carrera a pie y perderlos en la transición por no sabernos desatar los botines de la bici adecuadamente. El objetivo del entrenamiento de las transiciones no será otro que el conocer, con anterioridad a la competición, cuáles serán esas sensaciones de pesadez y de sobrecarga muscular y ser capaces de realizarlas lo más rápido posible..
Siendo un deporte de resistencia, deberemos darle la mayor importancia a esta, y el entrenamiento se centra en contenidos de intensidades medias y bajas. Al igual que en todos los deportes la planificación del entrenamiento dependerá de la modalidad en la que queramos competir, en el caso del triatlón las más comunes son:
Sprint 750m-20km-5km
Olímpico 1,5km-40km-10km
Doble Olímpico 1,9km-90-21km
Ironman 3,8km-180km-42km
Cuanto más larga sea la modalidad elegida mayor deberá de ser el trabajo de resistencia de base a realizar.
Natación
La natación es el deporte más técnico de los tres que componen el triatlón. Normalmente y sobre todo en las distancias más cortas, los triatletas que previamente fueron nadadores, parten con algo de ventaja. Gran parte de la sesión de natación deberá de ir dirigida a la mejora de la técnica.
Ciclismo
Hoy en día y en el auge del nuevo reglamento, el sector ciclista pierde cierta importancia, pero se debe seguir manteniendo un elevado ritmo de entrenamientos si queremos obtener unos resultados finales positivos. El ciclismo nos servirá para realizar las sesiones de volumen con un riesgo bajo de lesión. El rodillo o la bicicleta de ciclo nos pueden resultar muy válidos para entrenamientos de intensidad o para sustituir la bicicleta en la calle.
Carrera a pie
Es en este deporte se decide el triatlón, por lo que es importante, cuanto más corta sea la prueba, un buen trabajo de calidad. Es igualmente muy válido participar en carreras populares, cross, medias maratones, etc. Todo ello nos ayudará a afinar nuestra preparación y motivación, debiendo evitar distanciarnos excesivamente de la preparación específica de triatlón.
Trabajo de fuerza
El trabajo específico en gimnasio es, en numerosas ocasiones, olvidado por la, mayoría de triatletas. Éste es un gran error. El potenciar al máximo el sistema muscular durante todo el año, de forma progresiva y organizada, nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento final, minimizando además al riesgo de lesiones. Para conseguir un verdadero beneficio, debemos tener muy en cuenta los músculos más importantes implicados en el triatlón: Torres Navarro, M.A. (2007)
• Cervicales
• Deltoides
• Pectoral mayor
• Pectoral menor
• Dorsal
• Bíceps braquial
• Tríceps braquial
• Cuádriceps
• Bíceps femoral
• Gemelos
• Lumbar
• Glúteo mayor
• Musculatura abdominal.
• Psoas ilíaco
• Cuádriceps
• Bíceps femoral
• Gemelos
• Abductores
Consejos a tener en cuenta:
1.No te excedas en los volúmenes de entrenamiento, uno de los principales errores de los triatletas es el exceso de volumen de trabajo que realizan.
2.Sobre todo en las distancias más cortas, es imprescindible entrenar a ritmos de competición, ya que entrenando a intensidades bajas no conseguiremos dar lo mejor de nosotros.
3.Cuidado con las sesiones de entrenamiento (normalmente de bici) excesivamente largas, a que cuidar mucho la alimentación y la hidratación para que no nos pasen factura.
4.El objetivo es realizar en mínimo número de brazadas por largo, por eso debes alargar bien las brazadas y deslizar adecuadamente en cada una de ellas.
5.Suele ser recomendable que aprendas a respirar por los dos lados, ya que después en el triatlón te puede resultar beneficioso por: el sol, los demás triatletas…
6.Entrena el nadar en el mar o en algún lago con el neopreno ya que no es lo mismo que nadar en la piscina, levanta bien los brazos y aprovéchate de su flotabilidad.
7.Cuando realices los entrenamientos de natación fuera de la piscina, no te olvides de entrenar la orientación, mira al frente de vez en cuando para corregir el rumbo.
8.Evita los desarrollos muy duros en la bici. Lleva una cadencia entorno a las 90-100rpm y te fatigaras menos de cara a la carrera a pie.
9.Haz sesiones combinadas bici-carrera, incluyendo transiciones de verdad entre ellas.
10.Es muy recomendable la salida en grupo para ir adaptándote a rodar rodeado de ciclistas.
11.No pasar mucho tiempo sobre la disciplina más fuerte en lugar de trabajar la más débil. Sobre todo si nuestra disciplina más débil es la natación deberemos de hacer especial hincapié en ella ya que de la salida del agua dependerá que cojamos un buen grupo en la carretera o no.
12.Es importante desarrollar un programa de entrenamiento para el triatlón en su conjunto, y no solamente nadar, pedalear y correr.
Bibliografía:
- Torres Navarro, M.A. (2007) Triatlón Deporte para todos. Editorial Paidotribo.
- Aschwer, H. (2009) Entrenamiento del Triatlón, de don nadie al hombre de hierro. Editorial paidotribo.
- Petersen, O. (2007) Ironman desde el principio hasta el final. Editorial Paidotribo.
Cuando debemos realizar un análisis del triatlón, nos encontramos con una serie de aspectos muy especiales en cuanto a su estructura. La complejidad del mismo radica en la necesidad de poder adquirir un dominio técnico y físico correcto en tres disciplinas diferentes, así como en sus grandes exigencias fisiológicas. No se puede analizar ni entrenar los tres parciales de forma aislada sin tener en cuenta la importancia e influencia de los otros. Torres Navarro, M.A. (2007)
De lo más complicado a la hora de planificar una temporada de triatlón es el compaginar el entrenamiento de los tres deportes, y el entrenamiento de gimnasio. Una de las características estructurales más importantes es el afrontar la siguiente disciplina en estado de fatiga. No es lo mismo realizar cualquiera de los tres deportes descansado, que tras un esfuerzo previo importante.
Otra de las características estructurales del triatlón son las transiciones, entendidas como el cambio de material en sí y el cambio de disciplina deportiva, que hacen que sea fundamental realizar un trabajo específico de estas. No sería coherente entrenar duro para mejorar 30 segundos en la carrera a pie y perderlos en la transición por no sabernos desatar los botines de la bici adecuadamente. El objetivo del entrenamiento de las transiciones no será otro que el conocer, con anterioridad a la competición, cuáles serán esas sensaciones de pesadez y de sobrecarga muscular y ser capaces de realizarlas lo más rápido posible..
Siendo un deporte de resistencia, deberemos darle la mayor importancia a esta, y el entrenamiento se centra en contenidos de intensidades medias y bajas. Al igual que en todos los deportes la planificación del entrenamiento dependerá de la modalidad en la que queramos competir, en el caso del triatlón las más comunes son:
Sprint 750m-20km-5km
Olímpico 1,5km-40km-10km
Doble Olímpico 1,9km-90-21km
Ironman 3,8km-180km-42km
Cuanto más larga sea la modalidad elegida mayor deberá de ser el trabajo de resistencia de base a realizar.
Natación
La natación es el deporte más técnico de los tres que componen el triatlón. Normalmente y sobre todo en las distancias más cortas, los triatletas que previamente fueron nadadores, parten con algo de ventaja. Gran parte de la sesión de natación deberá de ir dirigida a la mejora de la técnica.
Ciclismo
Hoy en día y en el auge del nuevo reglamento, el sector ciclista pierde cierta importancia, pero se debe seguir manteniendo un elevado ritmo de entrenamientos si queremos obtener unos resultados finales positivos. El ciclismo nos servirá para realizar las sesiones de volumen con un riesgo bajo de lesión. El rodillo o la bicicleta de ciclo nos pueden resultar muy válidos para entrenamientos de intensidad o para sustituir la bicicleta en la calle.
Carrera a pie
Es en este deporte se decide el triatlón, por lo que es importante, cuanto más corta sea la prueba, un buen trabajo de calidad. Es igualmente muy válido participar en carreras populares, cross, medias maratones, etc. Todo ello nos ayudará a afinar nuestra preparación y motivación, debiendo evitar distanciarnos excesivamente de la preparación específica de triatlón.
Trabajo de fuerza
El trabajo específico en gimnasio es, en numerosas ocasiones, olvidado por la, mayoría de triatletas. Éste es un gran error. El potenciar al máximo el sistema muscular durante todo el año, de forma progresiva y organizada, nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento final, minimizando además al riesgo de lesiones. Para conseguir un verdadero beneficio, debemos tener muy en cuenta los músculos más importantes implicados en el triatlón: Torres Navarro, M.A. (2007)
• Cervicales
• Deltoides
• Pectoral mayor
• Pectoral menor
• Dorsal
• Bíceps braquial
• Tríceps braquial
• Cuádriceps
• Bíceps femoral
• Gemelos
• Lumbar
• Glúteo mayor
• Musculatura abdominal.
• Psoas ilíaco
• Cuádriceps
• Bíceps femoral
• Gemelos
• Abductores
Consejos a tener en cuenta:
1.No te excedas en los volúmenes de entrenamiento, uno de los principales errores de los triatletas es el exceso de volumen de trabajo que realizan.
2.Sobre todo en las distancias más cortas, es imprescindible entrenar a ritmos de competición, ya que entrenando a intensidades bajas no conseguiremos dar lo mejor de nosotros.
3.Cuidado con las sesiones de entrenamiento (normalmente de bici) excesivamente largas, a que cuidar mucho la alimentación y la hidratación para que no nos pasen factura.
4.El objetivo es realizar en mínimo número de brazadas por largo, por eso debes alargar bien las brazadas y deslizar adecuadamente en cada una de ellas.
5.Suele ser recomendable que aprendas a respirar por los dos lados, ya que después en el triatlón te puede resultar beneficioso por: el sol, los demás triatletas…
6.Entrena el nadar en el mar o en algún lago con el neopreno ya que no es lo mismo que nadar en la piscina, levanta bien los brazos y aprovéchate de su flotabilidad.
7.Cuando realices los entrenamientos de natación fuera de la piscina, no te olvides de entrenar la orientación, mira al frente de vez en cuando para corregir el rumbo.
8.Evita los desarrollos muy duros en la bici. Lleva una cadencia entorno a las 90-100rpm y te fatigaras menos de cara a la carrera a pie.
9.Haz sesiones combinadas bici-carrera, incluyendo transiciones de verdad entre ellas.
10.Es muy recomendable la salida en grupo para ir adaptándote a rodar rodeado de ciclistas.
11.No pasar mucho tiempo sobre la disciplina más fuerte en lugar de trabajar la más débil. Sobre todo si nuestra disciplina más débil es la natación deberemos de hacer especial hincapié en ella ya que de la salida del agua dependerá que cojamos un buen grupo en la carretera o no.
12.Es importante desarrollar un programa de entrenamiento para el triatlón en su conjunto, y no solamente nadar, pedalear y correr.
Bibliografía:
- Torres Navarro, M.A. (2007) Triatlón Deporte para todos. Editorial Paidotribo.
- Aschwer, H. (2009) Entrenamiento del Triatlón, de don nadie al hombre de hierro. Editorial paidotribo.
- Petersen, O. (2007) Ironman desde el principio hasta el final. Editorial Paidotribo.
jueves, 6 de enero de 2011
Carreras Populares
Aunque todos tengamos claro que para entrenar con el objetivo de realizar una carrera popular hay que correr, no es conveniente entrenar corriendo todos los días, todo lo que podamos, como se ha venido practicando en algunos grupos de aficionados a este deporte hasta hace unos pocos años.
Durante el período de temporada deportiva, el deportista tiene en su calendario varias carreras de diferente importancia. El entrenamiento se vuelve más intenso, el cual puede ser de una duración ligeramente menor en comparación con el período fuera de temporada.
Dependiendo de cuál sea la distancia de la carrera que queramos preparar, deberemos realizar un tipo de entrenamiento u otro; pero existen nociones generales que nos sirven para aplicarlas a cualquier distancia.
Es importante que el aumento de la carga de entrenamiento (tanto volumen como intensidad) se incremente paulatinamente para que el cuerpo pueda ir adaptándose y no suframos ninguna lesión. Como bien aconseja Lombardi, C. (2001), “La carga de entrenamiento aumentará de forma semanal las tres primeras semanas, mientras que en la cuarta se disminuirá la misma a valores que permitan al organismo recuperarse... Esta disminución de la carga puede ser de un 30 % aproximadamente."
Para la actividad física que nos atañe, lo primero que debemos entrenar es la resistencia de base (R.B.). Este tipo de resistencia podemos trabajarla tanto con nuestra actividad, como es el correr, como con otro tipo de actividades cardiovasculares, como pueden ser elípticas, bicicleta, etc. En esta etapa de la planificación, sería en la que podríamos realizar entrenamiento cruzado. Como bien explica Cinea, K. (2002): “el entrenamiento cruzado implica el entrenamiento con un modo de ejercicios, para mejorar en otro, por ejemplo, realizar ciclismo para mejorar el rendimiento en la carrera.”.
Para Platonov, V.N. (1988), el entrenamiento general está compuesto por ejercicios que mejoran la salud y aumentan las posibilidades funcionales generales, y el entrenamiento específico formado por ejercicios que perfeccionan un campo especializado de una actividad. La preparación general crea la base para la preparación especial Matvéiev, L. (1980) y solo mediante una buena preparación se pueden conseguir elevados rendimientos específicos Platonov, V.N. (1988). No obstante, la preparación general debe reflejar al mismo tiempo las particularidades de la especialización deportiva Matvéiev, L. (1980).
Diferenciando al entrenamiento para corredores de fondo (media maratón, maratón, etc.) del entrenamiento de medio fondo (distancias cercanas a 10km), encontramos que, si bien ambos parten desde el desarrollo de las áreas funcionales aeróbicas hacia el desarrollo de la resistencia específica de la prueba, el entrenamiento de fondo prioriza el desarrollo de los grandes volúmenes aeróbicos con una relativa importancia menor de los sistemas anaeróbicos y sí priorizando el ritmo de carrera aeróbico sostenido. Cuanto mayor sea la distancia de la carrera que estemos preparando, mayor deberá ser el tiempo que empleemos para el trabajo de la R.B.
Posibles ejemplos de cómo trabajar la R.B. serían los siguientes:
• Correr 10km a un 65% de la frecuencia cardiaca máxima.
• Andar en bicicleta una hora alternando intensidades: 10 minutos al 65% de la frecuencia cardiaca máxima – 5 minutos al 70%, y así sucesivamente.
Poco a poco iremos acercando la mayoría de los ejercicios anteriormente trabajados a los ejercicios de competición. En este proceso, el segundo paso sería el trabajo de la resistencia específica. Es importante que lo realicemos después del trabajo de R.B. adecuado, si no este no tendrá los mismos efectos. Al igual que lo dicho con el trabajo de la R.B., el trabajo de la resistencia específica varía, además de por la prueba que se va a realizar, por la marca que esperemos hacer en dicha prueba, que es aún más importante.
Basándonos en el tiempo que estimamos realizará el individuo, aconsejaremos el trabajo de unos contenidos u otros.
1. Para carreras de duración entre 15’-35’, trabajaremos lo que llamaremos la R.E. 1. Para el trabajo de este tipo de resistencia, Finn, C. (2001) recomienda el entrenamiento de series de alta intensidad con descansos completos e incompletos.
2. En actividades de entre 35’-90’, trabajaremos lo que llamaremos la R.E.2.
3. Por último, en carreras de entre 90’-6h, trabajaremos lo que llamaremos R.E.3.
Para el trabajo de la R.E. 1, estos podrían ser unos posibles entrenamientos:
• Correr 30 minutos a un 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
• Realizar una competición con distancias inferiores (por ejemplo, un 30% inferior a la distancia de competición).
Con el objetivo de desarrollar la R.E. 2, podríamos realizar los siguientes entrenamientos:
• Correr durante 60’ realizando cambios de intensidad: 5’ al 80% de la frecuencia cardiaca máxima, y 2’ al 60%.
• Realizar competiciones con distancias inferiores (por ejemplo, un 30-40% inferior a la distancia de competición).
Por último, podríamos realizar los siguientes entrenamientos para desarrollar la R.E. 3:
• Correr durante 120 minutos realizando cambios de intensidad. 7’ al 70% de la frecuencia cardiaca máxima y 3’ al 60%.
• Competir en carreras con distancias inferiores (por ejemplo, un 50% inferior a la distancia de competición).
Después del trabajo de la resistencia específica, y para acabar con la puesta a punto de nuestra preparación, trabajaremos lo que llamamos Ritmo de Competición. La mayoría de los ejercicios se deben acercar al máximo a los ejercicios de competición, por su estructura y sus modalidades de acción sobre los sistemas funcionales del organismo:
• Para una carrera de 10km, si tenemos pensado hacerla en 40 minutos, podríamos realizar 3 fracciones de 2.000m en 8 minutos cada una, con descansos de 1minuto, y 2 fracciones más de 1.000m a 3min55seg, con descanso de 45seg.
• Para una carrera de 21km, si tenemos intención de realizarla en una hora y 24minutos, podríamos realizar 6 fracciones de 2.000m a un ritmo de: 4min 5seg las dos primeras, 4minutos las dos siguientes, y, por último, realizar las dos últimas fracciones a 3minutos y 53seg con descansos de 45-50seg.
Hemos intentado dar unas pautas básicas para el entrenamiento y planificación; pero, además, debemos considerar la importancia del acondicionamiento global destacando la fuerza y la flexibilidad como componentes de relevante importancia en los procesos de entrenamiento para fondistas y medio fondistas. Larovere, P. (2002).
En una investigación frecuentemente citada para respaldar el uso del entrenamiento de la fuerza para mejorar la resistencia, hallaron que un programa de entrenamiento de la fuerza realizado durante 10 semanas no produjo cambios en el VO2 máximo de corredores y ciclistas moderadamente entrenados. Pero mejoró en un 12% el rendimiento en un test de resistencia de corta duración (4-8 min) tanto en corredores como en ciclistas, mientras que la resistencia de larga duración se mejoró de 70 a 85 minutos para el ciclismo. Hawley, J. (2000).
La propuesta de desarrollo implica un primer entrenamiento de la fuerza básica, seguido por la fuerza específica. Una vez desarrollada secuencialmente la adaptación anatómica y la fuerza máxima, se procederá a desarrollar la fuerza específica, o sea, la fuerza resistencia. Según Bompa, T. (2000): " la mejor forma de aumentar la resistencia muscular es mediante un programa de entrenamiento de la fuerza que haga hincapié en un número elevado de repeticiones. Los ejercicios seleccionados y el número de repeticiones tienen que producir la adaptación deseada a los requerimientos fisiológicos de la prueba”.
Al igual que con el trabajo de la resistencia, con el trabajo de la fuerza empezaremos de forma global, estimularemos todos, o la mayoría de los grupos musculares, (incluidos los del tren superior).
Este trabajo lo realizaremos a la par del trabajo de R.B., y para ello utilizaremos métodos del trabajo de fuerza de hipertrofia (H.P.) y coordinación intramuscular (C.I.). Junto con el trabajo de la R.E., el entrenamiento de la fuerza lo desarrollaremos solamente en los grupos musculares implicados en la carrera (todos los del tren inferior: soleos, gemelos, etc; abdominal y lumbar) y de forma distinta, una forma más específica al estímulo de competición. Para ello nos valdremos de sistemas de entrenamiento dirigidos al trabajo de fuerza resistencia (F.R.). Después del trabajo de la fuerza específica, el trabajo de fuerza lo llevaremos fuera del gimnasio, en pista, ejercicios con una similitud mayor a los realizados en competición (cuestas, zancadas, saltos, multisaltos, etc.).
Con respecto a la flexibilidad, esta deberá ser trabajada todo el año en función del logro de una mayor amplitud de movimiento, de prevenir lesiones y de favorecer los procesos de recuperación.
Durante el período de temporada deportiva, el deportista tiene en su calendario varias carreras de diferente importancia. El entrenamiento se vuelve más intenso, el cual puede ser de una duración ligeramente menor en comparación con el período fuera de temporada.
Dependiendo de cuál sea la distancia de la carrera que queramos preparar, deberemos realizar un tipo de entrenamiento u otro; pero existen nociones generales que nos sirven para aplicarlas a cualquier distancia.
Es importante que el aumento de la carga de entrenamiento (tanto volumen como intensidad) se incremente paulatinamente para que el cuerpo pueda ir adaptándose y no suframos ninguna lesión. Como bien aconseja Lombardi, C. (2001), “La carga de entrenamiento aumentará de forma semanal las tres primeras semanas, mientras que en la cuarta se disminuirá la misma a valores que permitan al organismo recuperarse... Esta disminución de la carga puede ser de un 30 % aproximadamente."
Para la actividad física que nos atañe, lo primero que debemos entrenar es la resistencia de base (R.B.). Este tipo de resistencia podemos trabajarla tanto con nuestra actividad, como es el correr, como con otro tipo de actividades cardiovasculares, como pueden ser elípticas, bicicleta, etc. En esta etapa de la planificación, sería en la que podríamos realizar entrenamiento cruzado. Como bien explica Cinea, K. (2002): “el entrenamiento cruzado implica el entrenamiento con un modo de ejercicios, para mejorar en otro, por ejemplo, realizar ciclismo para mejorar el rendimiento en la carrera.”.
Para Platonov, V.N. (1988), el entrenamiento general está compuesto por ejercicios que mejoran la salud y aumentan las posibilidades funcionales generales, y el entrenamiento específico formado por ejercicios que perfeccionan un campo especializado de una actividad. La preparación general crea la base para la preparación especial Matvéiev, L. (1980) y solo mediante una buena preparación se pueden conseguir elevados rendimientos específicos Platonov, V.N. (1988). No obstante, la preparación general debe reflejar al mismo tiempo las particularidades de la especialización deportiva Matvéiev, L. (1980).
Diferenciando al entrenamiento para corredores de fondo (media maratón, maratón, etc.) del entrenamiento de medio fondo (distancias cercanas a 10km), encontramos que, si bien ambos parten desde el desarrollo de las áreas funcionales aeróbicas hacia el desarrollo de la resistencia específica de la prueba, el entrenamiento de fondo prioriza el desarrollo de los grandes volúmenes aeróbicos con una relativa importancia menor de los sistemas anaeróbicos y sí priorizando el ritmo de carrera aeróbico sostenido. Cuanto mayor sea la distancia de la carrera que estemos preparando, mayor deberá ser el tiempo que empleemos para el trabajo de la R.B.
Posibles ejemplos de cómo trabajar la R.B. serían los siguientes:
• Correr 10km a un 65% de la frecuencia cardiaca máxima.
• Andar en bicicleta una hora alternando intensidades: 10 minutos al 65% de la frecuencia cardiaca máxima – 5 minutos al 70%, y así sucesivamente.
Poco a poco iremos acercando la mayoría de los ejercicios anteriormente trabajados a los ejercicios de competición. En este proceso, el segundo paso sería el trabajo de la resistencia específica. Es importante que lo realicemos después del trabajo de R.B. adecuado, si no este no tendrá los mismos efectos. Al igual que lo dicho con el trabajo de la R.B., el trabajo de la resistencia específica varía, además de por la prueba que se va a realizar, por la marca que esperemos hacer en dicha prueba, que es aún más importante.
Basándonos en el tiempo que estimamos realizará el individuo, aconsejaremos el trabajo de unos contenidos u otros.
1. Para carreras de duración entre 15’-35’, trabajaremos lo que llamaremos la R.E. 1. Para el trabajo de este tipo de resistencia, Finn, C. (2001) recomienda el entrenamiento de series de alta intensidad con descansos completos e incompletos.
2. En actividades de entre 35’-90’, trabajaremos lo que llamaremos la R.E.2.
3. Por último, en carreras de entre 90’-6h, trabajaremos lo que llamaremos R.E.3.
Para el trabajo de la R.E. 1, estos podrían ser unos posibles entrenamientos:
• Correr 30 minutos a un 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
• Realizar una competición con distancias inferiores (por ejemplo, un 30% inferior a la distancia de competición).
Con el objetivo de desarrollar la R.E. 2, podríamos realizar los siguientes entrenamientos:
• Correr durante 60’ realizando cambios de intensidad: 5’ al 80% de la frecuencia cardiaca máxima, y 2’ al 60%.
• Realizar competiciones con distancias inferiores (por ejemplo, un 30-40% inferior a la distancia de competición).
Por último, podríamos realizar los siguientes entrenamientos para desarrollar la R.E. 3:
• Correr durante 120 minutos realizando cambios de intensidad. 7’ al 70% de la frecuencia cardiaca máxima y 3’ al 60%.
• Competir en carreras con distancias inferiores (por ejemplo, un 50% inferior a la distancia de competición).
Después del trabajo de la resistencia específica, y para acabar con la puesta a punto de nuestra preparación, trabajaremos lo que llamamos Ritmo de Competición. La mayoría de los ejercicios se deben acercar al máximo a los ejercicios de competición, por su estructura y sus modalidades de acción sobre los sistemas funcionales del organismo:
• Para una carrera de 10km, si tenemos pensado hacerla en 40 minutos, podríamos realizar 3 fracciones de 2.000m en 8 minutos cada una, con descansos de 1minuto, y 2 fracciones más de 1.000m a 3min55seg, con descanso de 45seg.
• Para una carrera de 21km, si tenemos intención de realizarla en una hora y 24minutos, podríamos realizar 6 fracciones de 2.000m a un ritmo de: 4min 5seg las dos primeras, 4minutos las dos siguientes, y, por último, realizar las dos últimas fracciones a 3minutos y 53seg con descansos de 45-50seg.
Hemos intentado dar unas pautas básicas para el entrenamiento y planificación; pero, además, debemos considerar la importancia del acondicionamiento global destacando la fuerza y la flexibilidad como componentes de relevante importancia en los procesos de entrenamiento para fondistas y medio fondistas. Larovere, P. (2002).
En una investigación frecuentemente citada para respaldar el uso del entrenamiento de la fuerza para mejorar la resistencia, hallaron que un programa de entrenamiento de la fuerza realizado durante 10 semanas no produjo cambios en el VO2 máximo de corredores y ciclistas moderadamente entrenados. Pero mejoró en un 12% el rendimiento en un test de resistencia de corta duración (4-8 min) tanto en corredores como en ciclistas, mientras que la resistencia de larga duración se mejoró de 70 a 85 minutos para el ciclismo. Hawley, J. (2000).
La propuesta de desarrollo implica un primer entrenamiento de la fuerza básica, seguido por la fuerza específica. Una vez desarrollada secuencialmente la adaptación anatómica y la fuerza máxima, se procederá a desarrollar la fuerza específica, o sea, la fuerza resistencia. Según Bompa, T. (2000): " la mejor forma de aumentar la resistencia muscular es mediante un programa de entrenamiento de la fuerza que haga hincapié en un número elevado de repeticiones. Los ejercicios seleccionados y el número de repeticiones tienen que producir la adaptación deseada a los requerimientos fisiológicos de la prueba”.
Al igual que con el trabajo de la resistencia, con el trabajo de la fuerza empezaremos de forma global, estimularemos todos, o la mayoría de los grupos musculares, (incluidos los del tren superior).
Este trabajo lo realizaremos a la par del trabajo de R.B., y para ello utilizaremos métodos del trabajo de fuerza de hipertrofia (H.P.) y coordinación intramuscular (C.I.). Junto con el trabajo de la R.E., el entrenamiento de la fuerza lo desarrollaremos solamente en los grupos musculares implicados en la carrera (todos los del tren inferior: soleos, gemelos, etc; abdominal y lumbar) y de forma distinta, una forma más específica al estímulo de competición. Para ello nos valdremos de sistemas de entrenamiento dirigidos al trabajo de fuerza resistencia (F.R.). Después del trabajo de la fuerza específica, el trabajo de fuerza lo llevaremos fuera del gimnasio, en pista, ejercicios con una similitud mayor a los realizados en competición (cuestas, zancadas, saltos, multisaltos, etc.).
Con respecto a la flexibilidad, esta deberá ser trabajada todo el año en función del logro de una mayor amplitud de movimiento, de prevenir lesiones y de favorecer los procesos de recuperación.
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