Es imposible saber la duración necesaria de su fase de preparación para llegar a ser un Ironman, para poder concretar este factor deberíamos conocer su patrimonio genético y la base deportiva de la que parte cada individuo personalmente.
El entrenamiento en la zona de la resistencia básica es la forma de entrenamiento más importante para los triatletas que deben recorrer largas distancias. Esta es la forma más efectiva del sistema cardiocirculatorio. El metabolismo graso trabaja de la forma más óptima, puesto que el cuerpo utiliza en primer término la grasa como fuente energética. Desarrollando intencionadamente las capacidades aeróbicas de un deportista se puede obtener el mayor incremento de su rendimiento a largo plazo. Éste es el trabajo de entrenamiento que más esfuerzo requiere, pero también vale la pena puesto que tiene efectos extremadamente beneficiosos para el organismo, siempre que se lleve a cabo de forma disciplinada dentro de los valores de pulso fijados, cerca del %65 de la FCmax. Esto puede plantear algunos problemas, al iniciar el entrenamiento en la zona de RB la capacidad no será muy importante y se tendrán dudas de si se va parado o si realmente este entrenamiento mejorará nuestro rendimiento (Petersen, O. 2007). Dependiendo de diferentes factores como: objetivos, edad… este periodo deberá de tener mayor o menor duración en el tiempo pero lo más lógico es que sea el más largo de todos.
Recomendaciones para el trabajo de RB:
• Olvidarse de las ideas de rendimiento, no mires tu pulsómetro o cuentakilómetros más que para controlar las pulsaciones.
• Si se ha hecho correctamente, al finalizar el entrenamiento se debería tener la sensación de no haber cargado nada y de poder volver a repetir lo mismo.
• Para poder realizar este tipo de entrenamientos adecuadamente, es preferible terrenos llanos, sin cuestas.
• Este tipo de entrenamiento no tiene por qué centrarse en el deporte propio, pudiendo trabajarse la resistencia de base para el Ironman, con el esquí de fondo, patinaje, monte...
En el periodo de preparación, además de trabajar contenidos como la resistencia de base en un primer periodo, también se deberán trabajar intensidades algo superiores, con sistemas de entrenamiento como fartlek o continuos intensivos. Respecto a la resistencia anaeróbica; si se intercalan suficientes descansos en esta forma de entrenamiento, el cuerpo podrá soportar esta situación. El trabajo de este contenido del entrenamiento no está recomendado para triatletas de larga distancia, ya que en estos triatlones no se suele competir a estas intensidades.
Durante los primeros meses de la temporada de competiciones, en la fase de preparación, el entrenamiento de la fuerza puede servir para fomentar ampliamente el desarrollo atlético del triatleta. Se deberá comenzar la temporada con un trabajo dirigido a la mejora de la fuerza máxima y según vaya avanzando esta, realizar ejercicios dirigidos al aumento de la fuerza resistencia. El entrenamiento de la fuerza resistencia ayudará a soportar con mayor facilidad el propio peso personal (Aschwer 2009).
Es importante tener en cuenta la cantidad de sesiones realizadas al día, ya que, al estar hablando de un deporte que tiene tres disciplinas es fácil excederse en la cantidad de estas, dejando así un tiempo muy limitado para la regeneración. En corta distancia, puede tener algún sentido pero en larga distancia es preferible realizar menor cantidad de sesiones pero más específicas. (Petersen O. 2007).
No podemos olvidarnos de la importancia de la regeneración durante la planificación de los entrenamientos, ya que son volúmenes elevados y sin una correcta recuperación pueden llevar a sufrir un cuadro de sobre entrenamiento en un periodo breve de tiempo. Esta regeneración dependerá de varios factores (nivel, historial, objetivo…), pero es recomendable realizar un día de descanso, completo o activo, a la semana. También sería recomendable, cada tres o cuatro semanas de entrenamiento, realizar una de regeneración, en la cual se disminuirán el volumen y la intensidad. Es imposible supercompensar sin una correcta disminución de la carga de entrenamiento. (Bompa T 2003).
Al igual que en otros deportes, en este también tiene relevante importancia el trabajo de elasticidad, principalmente para evitar lesiones, mejorar la técnica y para la ayuda de la recuperación muscular. Este trabajo se debería de realizar, un mínimo después de cada sesión y una sesión semanal específica, que podría ser el día de descanso, de unos 20-30 minutos, para realizar el trabajo de elasticidad de todos los grupos musculares implicados en el deporte: trapecio, dorsal, pectoral, tríceps, bíceps, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, soleos, lumbares, glúteos y psoasiliaco sobre todo.
La natación es la modalidad técnicamente más costosa del triatlón. El entrenamiento de esta actividad, debe ir dirigido sobre todo al trabajo de técnica y al de resistencia muscular de los grupos musculares implicados, ya que la resistencia del sistema cardiovascular se puede trabajar en las dos disciplinas restantes. Es recomendable intentar seguir el ritmo de otros nadadores si vemos que podemos aguantarlo. Esta natación en grupo nos posibilitará un ahorro energético importante, a la vez que aumentará la velocidad de desplazamiento. Otro aspecto importante de nadar en grupo será la mejora de nuestra orientación, ya que suele ser uno de los aspectos más problemáticos de la natación en aguas abiertas (Torres Navarro M.A. 2007).
Respecto al segmento de bici, cabe destacar la importancia que tiene realizar entrenamientos sin ir en grupo(detrás de un compañero), ya que en este tipo de pruebas está completamente prohibido el ir a rueda, por lo tanto, hay que acostumbrarse a recibir la resistencia del viento y a estar horas pedaleando en solitario. Otro aspecto importante a tener en cuenta en esta modalidad, es el de lo adecuado que es para el trabajo de la lipólisis, metabolismo de las grasas, importantísimo en pruebas de larga duración, el cual se puede trabajar fácilmente sobre la bicicleta a intensidades medias bajas, durante periodos superiores a una hora y media (trabajo de capacidad aeróbica).
En el caso de la maratón dentro de un Ironman, sistemas de entrenamiento dirigidos a mejorar las capacidades de las altas intensidades no tienen gran sentido, siendo los más importantes sistemas de entrenamiento como: continuos extensivos, continuos intensivos o incluso entrenamientos interválicos (Torres Navarro M.A. 2007). Por último es conveniente haber realizado una maratón previamente a la del Ironman para experimentar con la distancia y tener la tranquilidad psicológica de ser capaz de realizarla. La maratón suele ser la parte más dura tanto física como mentalmente para el finisher, ya que es la última de las tres disciplinas. Además del necesario entrenamiento físico, resulta fundamental una buena preparación psicológica.
Finalmente se presenta un posible esquema de entrenamiento; una forma posible de dividir las cargas durante la semana puede ser la siguiente:
Martes, miércoles, jueves: Ir subiendo la carga de forma progresiva.
Viernes: Descanso activo, reduciendo notablemente la carga.
Sábado, Domingo: Dos días de carga.
Lunes: Días sin entrenar para recuperar.
Bibliografia:
Petersen, O ; Ironman, desde el principio hasta el final. Ed: Paidotribo 2007 Barcelona.
Tudor O. Bompa; Periodización, Teoría y Metodología del Entrenamiento. Ed: Hispano Europea 2003. Barcelona.
Aschwer H.; Entrenamiento del triatlón, de don nadie al hombre de hierro. Ed: Paidotribo 2009. Badalona.
Torres Navarro M.A.; Triatlón deporte para todos. Ed: Paidotribo 2007 Barcelona.
