Aunque todos tengamos claro que para entrenar con el objetivo de realizar una carrera popular hay que correr, no es conveniente entrenar corriendo todos los días, todo lo que podamos, como se ha venido practicando en algunos grupos de aficionados a este deporte hasta hace unos pocos años.
Durante el período de temporada deportiva, el deportista tiene en su calendario varias carreras de diferente importancia. El entrenamiento se vuelve más intenso, el cual puede ser de una duración ligeramente menor en comparación con el período fuera de temporada.
Dependiendo de cuál sea la distancia de la carrera que queramos preparar, deberemos realizar un tipo de entrenamiento u otro; pero existen nociones generales que nos sirven para aplicarlas a cualquier distancia.
Es importante que el aumento de la carga de entrenamiento (tanto volumen como intensidad) se incremente paulatinamente para que el cuerpo pueda ir adaptándose y no suframos ninguna lesión. Como bien aconseja Lombardi, C. (2001), “La carga de entrenamiento aumentará de forma semanal las tres primeras semanas, mientras que en la cuarta se disminuirá la misma a valores que permitan al organismo recuperarse... Esta disminución de la carga puede ser de un 30 % aproximadamente."
Para la actividad física que nos atañe, lo primero que debemos entrenar es la resistencia de base (R.B.). Este tipo de resistencia podemos trabajarla tanto con nuestra actividad, como es el correr, como con otro tipo de actividades cardiovasculares, como pueden ser elípticas, bicicleta, etc. En esta etapa de la planificación, sería en la que podríamos realizar entrenamiento cruzado. Como bien explica Cinea, K. (2002): “el entrenamiento cruzado implica el entrenamiento con un modo de ejercicios, para mejorar en otro, por ejemplo, realizar ciclismo para mejorar el rendimiento en la carrera.”.
Para Platonov, V.N. (1988), el entrenamiento general está compuesto por ejercicios que mejoran la salud y aumentan las posibilidades funcionales generales, y el entrenamiento específico formado por ejercicios que perfeccionan un campo especializado de una actividad. La preparación general crea la base para la preparación especial Matvéiev, L. (1980) y solo mediante una buena preparación se pueden conseguir elevados rendimientos específicos Platonov, V.N. (1988). No obstante, la preparación general debe reflejar al mismo tiempo las particularidades de la especialización deportiva Matvéiev, L. (1980).
Diferenciando al entrenamiento para corredores de fondo (media maratón, maratón, etc.) del entrenamiento de medio fondo (distancias cercanas a 10km), encontramos que, si bien ambos parten desde el desarrollo de las áreas funcionales aeróbicas hacia el desarrollo de la resistencia específica de la prueba, el entrenamiento de fondo prioriza el desarrollo de los grandes volúmenes aeróbicos con una relativa importancia menor de los sistemas anaeróbicos y sí priorizando el ritmo de carrera aeróbico sostenido. Cuanto mayor sea la distancia de la carrera que estemos preparando, mayor deberá ser el tiempo que empleemos para el trabajo de la R.B.
Posibles ejemplos de cómo trabajar la R.B. serían los siguientes:
• Correr 10km a un 65% de la frecuencia cardiaca máxima.
• Andar en bicicleta una hora alternando intensidades: 10 minutos al 65% de la frecuencia cardiaca máxima – 5 minutos al 70%, y así sucesivamente.
Poco a poco iremos acercando la mayoría de los ejercicios anteriormente trabajados a los ejercicios de competición. En este proceso, el segundo paso sería el trabajo de la resistencia específica. Es importante que lo realicemos después del trabajo de R.B. adecuado, si no este no tendrá los mismos efectos. Al igual que lo dicho con el trabajo de la R.B., el trabajo de la resistencia específica varía, además de por la prueba que se va a realizar, por la marca que esperemos hacer en dicha prueba, que es aún más importante.
Basándonos en el tiempo que estimamos realizará el individuo, aconsejaremos el trabajo de unos contenidos u otros.
1. Para carreras de duración entre 15’-35’, trabajaremos lo que llamaremos la R.E. 1. Para el trabajo de este tipo de resistencia, Finn, C. (2001) recomienda el entrenamiento de series de alta intensidad con descansos completos e incompletos.
2. En actividades de entre 35’-90’, trabajaremos lo que llamaremos la R.E.2.
3. Por último, en carreras de entre 90’-6h, trabajaremos lo que llamaremos R.E.3.
Para el trabajo de la R.E. 1, estos podrían ser unos posibles entrenamientos:
• Correr 30 minutos a un 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
• Realizar una competición con distancias inferiores (por ejemplo, un 30% inferior a la distancia de competición).
Con el objetivo de desarrollar la R.E. 2, podríamos realizar los siguientes entrenamientos:
• Correr durante 60’ realizando cambios de intensidad: 5’ al 80% de la frecuencia cardiaca máxima, y 2’ al 60%.
• Realizar competiciones con distancias inferiores (por ejemplo, un 30-40% inferior a la distancia de competición).
Por último, podríamos realizar los siguientes entrenamientos para desarrollar la R.E. 3:
• Correr durante 120 minutos realizando cambios de intensidad. 7’ al 70% de la frecuencia cardiaca máxima y 3’ al 60%.
• Competir en carreras con distancias inferiores (por ejemplo, un 50% inferior a la distancia de competición).
Después del trabajo de la resistencia específica, y para acabar con la puesta a punto de nuestra preparación, trabajaremos lo que llamamos Ritmo de Competición. La mayoría de los ejercicios se deben acercar al máximo a los ejercicios de competición, por su estructura y sus modalidades de acción sobre los sistemas funcionales del organismo:
• Para una carrera de 10km, si tenemos pensado hacerla en 40 minutos, podríamos realizar 3 fracciones de 2.000m en 8 minutos cada una, con descansos de 1minuto, y 2 fracciones más de 1.000m a 3min55seg, con descanso de 45seg.
• Para una carrera de 21km, si tenemos intención de realizarla en una hora y 24minutos, podríamos realizar 6 fracciones de 2.000m a un ritmo de: 4min 5seg las dos primeras, 4minutos las dos siguientes, y, por último, realizar las dos últimas fracciones a 3minutos y 53seg con descansos de 45-50seg.
Hemos intentado dar unas pautas básicas para el entrenamiento y planificación; pero, además, debemos considerar la importancia del acondicionamiento global destacando la fuerza y la flexibilidad como componentes de relevante importancia en los procesos de entrenamiento para fondistas y medio fondistas. Larovere, P. (2002).
En una investigación frecuentemente citada para respaldar el uso del entrenamiento de la fuerza para mejorar la resistencia, hallaron que un programa de entrenamiento de la fuerza realizado durante 10 semanas no produjo cambios en el VO2 máximo de corredores y ciclistas moderadamente entrenados. Pero mejoró en un 12% el rendimiento en un test de resistencia de corta duración (4-8 min) tanto en corredores como en ciclistas, mientras que la resistencia de larga duración se mejoró de 70 a 85 minutos para el ciclismo. Hawley, J. (2000).
La propuesta de desarrollo implica un primer entrenamiento de la fuerza básica, seguido por la fuerza específica. Una vez desarrollada secuencialmente la adaptación anatómica y la fuerza máxima, se procederá a desarrollar la fuerza específica, o sea, la fuerza resistencia. Según Bompa, T. (2000): " la mejor forma de aumentar la resistencia muscular es mediante un programa de entrenamiento de la fuerza que haga hincapié en un número elevado de repeticiones. Los ejercicios seleccionados y el número de repeticiones tienen que producir la adaptación deseada a los requerimientos fisiológicos de la prueba”.
Al igual que con el trabajo de la resistencia, con el trabajo de la fuerza empezaremos de forma global, estimularemos todos, o la mayoría de los grupos musculares, (incluidos los del tren superior).
Este trabajo lo realizaremos a la par del trabajo de R.B., y para ello utilizaremos métodos del trabajo de fuerza de hipertrofia (H.P.) y coordinación intramuscular (C.I.). Junto con el trabajo de la R.E., el entrenamiento de la fuerza lo desarrollaremos solamente en los grupos musculares implicados en la carrera (todos los del tren inferior: soleos, gemelos, etc; abdominal y lumbar) y de forma distinta, una forma más específica al estímulo de competición. Para ello nos valdremos de sistemas de entrenamiento dirigidos al trabajo de fuerza resistencia (F.R.). Después del trabajo de la fuerza específica, el trabajo de fuerza lo llevaremos fuera del gimnasio, en pista, ejercicios con una similitud mayor a los realizados en competición (cuestas, zancadas, saltos, multisaltos, etc.).
Con respecto a la flexibilidad, esta deberá ser trabajada todo el año en función del logro de una mayor amplitud de movimiento, de prevenir lesiones y de favorecer los procesos de recuperación.
