http://www.youtube.com/watch?v=QSJbekpbIFQ&list=UU4a_r484py-b2A6RglgQHJw&index=2&feature=plcp
lunes, 17 de septiembre de 2012
sábado, 15 de septiembre de 2012
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO REMO
Se denomina remo al conjunto de disciplinas deportivas que consisten en la propulsión de una embarcación en el agua con o sin timonel, mediante la fuerza muscular de uno o varios remeros, usando uno o dos remos, sentados de espaldas en la dirección del movimiento. En una embarcación de remo todos los elementos portantes deben estar fijos al cuerpo de la embarcación, solamente el carro donde va sentado el remero puede moverse. Esto da lugar a una clasificación según si el carro es móvil o no. Tenemos entonces el remo de banco móvil y el de banco fijo (Federación, Manual para el entrenador). Este artículo se va a centrar en una de las modalidades más conocidas del banco fijo, las Traineras.
Aunque depende de la categoría e incluso de la prueba, la distancia a superar en esta modalidad es de 2km, divididos en 4 largos. Al igual que la anterior circunstancia, el tiempo que emplean normalmente para completar la distancia varía dependiendo de las condiciones de la mar, la condición física de los remeros… pero suele ser cercano a 20minutos (Francisco, J.M. 1996).
El remo es un deporte que requiere un gran desarrollo de la capacidad aeróbica, principalmente, así como de la anaeróbica. En las primeras semanas de entrenamiento se trabaja la capacidad aeróbica, con el fin de lograr una buena preparación de base, y, posteriormente, se van incluyendo sesiones de predominancia anaeróbica. Esta primera fase se lleva a cabo en tierra, por medio de carrera de fondo, bicicleta… para el fin de semana realizar sesiones de remo, más específicas, con el fin de mejorar la técnica y también la resistencia, pero de una forma más específica (Nilsen, T. 1999).
Desde hace ya bastantes años, el entrenamiento de fuerza se ha convertido en una parte integral dentro de la preparación de los remeros (Erauzkin, J. 1997)
- Fase de Acondicionamiento.
- Fase de Hipertrofia Muscular.
- Fase de Fuerza Máxima.
- Fase de Conversión (Potencia y Resistencia Muscular).
La primera fase comienza con un período de acondicionamiento, cuyo objetivo es preparar al organismo para un entrenamiento más intenso que sigue a continuación. Una vez realizado el acondicionamiento físico es preciso introducir un cambio en el entrenamiento, logrando un auténtico incremento de la fuerza y la masa muscular, por lo que se le da lugar a la Fase de Hipertrofia Muscular. Los objetivos de esta fase son aumentar la masa muscular, el peso corporal y la fuerza, se utilizan cargas que oscilan entre el 75-85 % para 7 y 10 repeticiones, aunque existen diferentes sistemas de entrenamiento para mejorar este aspecto.
Esto se puede combinar con un trabajo en el terreno de potencia aeróbica, con el propósito de elevar el Máximo Consumo de Oxigeno, parámetro importante en el rendimiento deportivo. Esta fase debería de tener una duración de 14 semanas más o menos (Bompa, T.).
Para la tercera fase, el objetivo es desarrollar la Fuerza Máxima de los atletas, utilizando cargas que oscilan entre el 90-95 % para 4 y 2 repeticiones, esto desarrolla la coordinación intramuscular lo que mejora la fuerza explosiva de los atletas. Esta fase aporta un aumento considerable de los niveles de fuerza que se traducen en un mayor rendimiento.
En la cuarta y última fase, llamada Fase de Conversión, el objetivo es convertir la Fuerza Máxima en Potencia y Resistencia Muscular Específica, teniendo en cuenta que este deporte depende de ambas cualidades. Se mantiene la misma rutina de ejercicios de la fase anterior y se realizan dos sesiones de Resistencia Muscular y una intercalada de Potencia Muscular (Resistencia- Potencia- Resistencia). En la sesión de Potencia Muscular el objetivo es la combinación de la fuerza y la velocidad. Para adquirirla es preciso utilizar cargas pesadas entre el 80-85 % y series de 6 a 8 repeticiones, en la cual hay que mover los pesos de forma veloz y explosiva en cada repetición (aunque en realidad se mueva despacio por ser pesado). Las sesiones de Resistencia Muscular se realizan en forma de circuitos y cargas que oscilaban entre el 40-50 % para 20-25 repeticiones.
Se necesitarán más sesiones de entrenamiento cuando el atleta enfrente la necesidad de tener mayores progresos, aunque se sabe que en el deporte de remo, 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana aportarán suficientes ganancias en beneficio al atleta (Bompa, T.).
Como bien comenta Molina,C (1997) con el siguiente fragmento, parece más que razonable introducir ejercicios para la mejora de la elasticidad en el remo. “El entrenamiento de movilidad o de flexibilidad mejora el aprendizaje de la técnica, disminuye el riesgo de lesiones y provee de una oportunidad para el mejor desarrollo de la fuerza y la resistencia. Provee de una base para todo entrenamiento que requiera de la aplicación de la fuerza, a través de un rango de movimientos usados en la remada.”
Es importante también, y aún más en remeros con poca experiencia, el trabajo de la técnica y desarrollo del sentido del equilibrio, dado lo inestable de las embarcaciones.
BIBLIOGRAFIA
Manual para el entrenador de la Federación Española de Remo.
NILSEN, Thor, Manual de remo olímpico para entrenadores de clubs, España,
Federación Española de Remo, 1999, 28 pp.
Francisco García, J.M. “Remo de Banco Fixo”. Edicións Lea, 1.996
Molina Castillo, C. “Remo de competición”. Ed. Wanceulen; Sevilla, 1.997
Erauzkin Barrenetxea, J. “Análisis de los métodos de trabajo para el desarrollo de las capacidades físicas y de optimización de la técnica deportiva en el remo. Propuesta de un plan a largo plazo del desarrollo físico y técnico de remeros de alto nivel” (Trabajo Master). Ed. INFOCOES, Vol. III, nº 1, 1.997
Bompa, Tudor O.: “Annual Planning, Periodisation and its Variations”.
(Artículo). Ed. FISA Coach Vol 3, Nº 3
domingo, 24 de junio de 2012
CLINIC DE NATACION EN CASTRO
MEJORA TU PARCIAL DE NATACIÓN EN UN TRIATLÓN
SÁBADO 14 DE JULIO EN EL POLIDEPORTIVO DE CASTRO
SÁBADO 14 DE JULIO EN EL POLIDEPORTIVO DE CASTRO
PROGRAMACIÓN:
10:00-10:15 PRESENTACIÓN
10:15-12:00 GRABACIÓNES
12:00-13:30 ANÁLISIS DE LA TÉCNICA
13:30-15:00 COMIDA
15:00-16:00 ANÁLISIS DE LA TÉCNICA
16:00-17:30 SESIÓN PRÁCTICA
PRECIO 50 EUROS, INCLUYE:
1.- ENTRADA A LAS INSTALACIONES
2.- GRABACIÓN DE LA TÉCNICA CON CÁMARA ACUÁTICA
3.- POSIBILIDAD DE LLEVARSE LA GRABACIÓN
3.- CLASE TANTO TEÓRICA COMO PRÁCTICA DE NATACIÓN.
4.- COMIDA EN EL RESTAURANTE DEL POLIDEPORTIVO
INSCRIPCIONES Y DUDAS rafaleiton@yahoo.es arkaitzcb@hotmail.com
PLAZAS LIMITADAS
ARKAITZ CASTAÑEDA
LICENCIADO Y DIPLOMADO EN EDUCACIÓN FÍSICA
ENTRENADOR NACIONAL DE NATACIÓN
ENTRENADOR NACIONAL DE TRIATLÓN NIVEL III
martes, 5 de junio de 2012
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO REMO
Se denomina remo al conjunto de disciplinas deportivas que consisten en la propulsión de una embarcación en el agua con o sin timonel, mediante la fuerza muscular de uno o varios remeros, usando uno o dos remos, sentados de espaldas en la dirección del movimiento. En una embarcación de remo todos los elementos portantes deben estar fijos al cuerpo de la embarcación, solamente el carro donde va sentado el remero puede moverse. Esto da lugar a una clasificación según si el carro es móvil o no. Tenemos entonces el remo de banco móvil y el de banco fijo (Federación, Manual para el entrenador). Este artículo se va a centrar en una de las modalidades más conocidas del banco fijo, las Traineras.
Aunque depende de la categoría e incluso de la prueba, la distancia a superar en esta modalidad es de 2km, divididos en 4 largos. Al igual que la anterior circunstancia, el tiempo que emplean normalmente para completar la distancia varía dependiendo de las condiciones de la mar, la condición física de los remeros… pero suele ser cercano a 20minutos (Francisco, J.M. 1996).
El remo es un deporte que requiere un gran desarrollo de la capacidad aeróbica, principalmente, así como de la anaeróbica. En las primeras semanas de entrenamiento se trabaja la capacidad aeróbica, con el fin de lograr una buena preparación de base, y, posteriormente, se van incluyendo sesiones de predominancia anaeróbica. Esta primera fase se lleva a cabo en tierra, por medio de carrera de fondo, bicicleta… para el fin de semana realizar sesiones de remo, más específicas, con el fin de mejorar la técnica y también la resistencia, pero de una forma más específica (Nilsen, T. 1999).
Desde hace ya bastantes años, el entrenamiento de fuerza se ha convertido en una parte integral dentro de la preparación de los remeros (Erauzkin, J. 1997)
- Fase de Acondicionamiento.
- Fase de Hipertrofia Muscular.
- Fase de Fuerza Máxima.
- Fase de Conversión (Potencia y Resistencia Muscular).
La primera fase comienza con un período de acondicionamiento, cuyo objetivo es preparar al organismo para un entrenamiento más intenso que sigue a continuación. Una vez realizado el acondicionamiento físico es preciso introducir un cambio en el entrenamiento, logrando un auténtico incremento de la fuerza y la masa muscular, por lo que se le da lugar a la Fase de Hipertrofia Muscular. Los objetivos de esta fase son aumentar la masa muscular, el peso corporal y la fuerza, se utilizan cargas que oscilan entre el 75-85 % para 7 y 10 repeticiones, aunque existen diferentes sistemas de entrenamiento para mejorar este aspecto.
Esto se puede combinar con un trabajo en el terreno de potencia aeróbica, con el propósito de elevar el Máximo Consumo de Oxigeno, parámetro importante en el rendimiento deportivo. Esta fase debería de tener una duración de 14 semanas más o menos (Bompa, T.).
Para la tercera fase, el objetivo es desarrollar la Fuerza Máxima de los atletas, utilizando cargas que oscilan entre el 90-95 % para 4 y 2 repeticiones, esto desarrolla la coordinación intramuscular lo que mejora la fuerza explosiva de los atletas. Esta fase aporta un aumento considerable de los niveles de fuerza que se traducen en un mayor rendimiento.
En la cuarta y última fase, llamada Fase de Conversión, el objetivo es convertir la Fuerza Máxima en Potencia y Resistencia Muscular Específica, teniendo en cuenta que este deporte depende de ambas cualidades. Se mantiene la misma rutina de ejercicios de la fase anterior y se realizan dos sesiones de Resistencia Muscular y una intercalada de Potencia Muscular (Resistencia- Potencia- Resistencia). En la sesión de Potencia Muscular el objetivo es la combinación de la fuerza y la velocidad. Para adquirirla es preciso utilizar cargas pesadas entre el 80-85 % y series de 6 a 8 repeticiones, en la cual hay que mover los pesos de forma veloz y explosiva en cada repetición (aunque en realidad se mueva despacio por ser pesado). Las sesiones de Resistencia Muscular se realizan en forma de circuitos y cargas que oscilaban entre el 40-50 % para 20-25 repeticiones.
Se necesitarán más sesiones de entrenamiento cuando el atleta enfrente la necesidad de tener mayores progresos, aunque se sabe que en el deporte de remo, 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana aportarán suficientes ganancias en beneficio al atleta (Bompa, T.).
Como bien comenta Molina,C (1997) con el siguiente fragmento, parece más que razonable introducir ejercicios para la mejora de la elasticidad en el remo. “El entrenamiento de movilidad o de flexibilidad mejora el aprendizaje de la técnica, disminuye el riesgo de lesiones y provee de una oportunidad para el mejor desarrollo de la fuerza y la resistencia. Provee de una base para todo entrenamiento que requiera de la aplicación de la fuerza, a través de un rango de movimientos usados en la remada.”
Es importante también, y aún más en remeros con poca experiencia, el trabajo de la técnica y desarrollo del sentido del equilibrio, dado lo inestable de las embarcaciones.
BIBLIOGRAFIA
Manual para el entrenador de la Federación Española de Remo.
NILSEN, Thor, Manual de remo olímpico para entrenadores de clubs, España,
Federación Española de Remo, 1999, 28 pp.
Francisco García, J.M. “Remo de Banco Fixo”. Edicións Lea, 1.996
Molina Castillo, C. “Remo de competición”. Ed. Wanceulen; Sevilla, 1.997
Erauzkin Barrenetxea, J. “Análisis de los métodos de trabajo para el desarrollo de las capacidades físicas y de optimización de la técnica deportiva en el remo. Propuesta de un plan a largo plazo del desarrollo físico y técnico de remeros de alto nivel” (Trabajo Master). Ed. INFOCOES, Vol. III, nº 1, 1.997
Bompa, Tudor O.: “Annual Planning, Periodisation and its Variations”.
(Artículo). Ed. FISA Coach Vol 3, Nº 3
miércoles, 18 de abril de 2012
ANALISIS DE LA TECNICA DE CARRERA
Por todos son conocidos los estudios biomecánicos de la posición en bici, pero, y que pasa con la carrera? Os propongo lo siguiente:
Todos conocemos la importancia de la técnica en deportes como la natación o el tenis, pero es ahora cuando se le empieza a dar más importancia en deportes que a priori no parecen tan exigentes técnicamente.
Una técnica correcta nos proporcionará:
1. Reducción de la tensión innecesaria en ciertos grupos musculares
2. Acercarnos a los parámetros de la carrera más rápida, más fácil y con menor gasto energético.
3. Disminuir el riesgo de lesión a la hora de correr.
El trabajo que se realizará con el corredor será:
2. Cálculo de los ángulos principales de las diferentes articulaciones durante las distintas fases de la carrera, tanto del tren superior como del tren inferior.
3. Comparación de los datos obtenidos por el sujeto, con los ángulos ideales.
4. Propuesta INDIVIDUALIZADA de ejercicios de técnica de carrera para mejorar los ángulos/aspectos técnicos que no se realicen adecuadamente.
Aunque se le puede dar un “resultado” de lo analizado al atleta al momento, lo más correcto sería analizar el material recopilado posteriormente con más tiempo, y aconsejarle los ejercicios que deba realizar. Por lo tanto se le enseñará el video, al momento, al corredor para que tenga un feedback y después se le aconsejarán los ejercicios de técnica que mejor le vengan.
ARKAITZ CASTAÑEDA
LICENCIADO Y DIPLOMADO EN EDUCACION FISICA
ENTRENADOR NACIONAL DE NATACION
ENTRENADOR NIVEL III DE TRIATLON POR LA ITU
ENTRENADOR PERSONAL
Todos conocemos la importancia de la técnica en deportes como la natación o el tenis, pero es ahora cuando se le empieza a dar más importancia en deportes que a priori no parecen tan exigentes técnicamente.
Una técnica correcta nos proporcionará:
1. Reducción de la tensión innecesaria en ciertos grupos musculares
2. Acercarnos a los parámetros de la carrera más rápida, más fácil y con menor gasto energético.
3. Disminuir el riesgo de lesión a la hora de correr.
El trabajo que se realizará con el corredor será:
1. Grabación de la técnica de carrera en diferentes planos (sagital y frontal) y diferentes intensidades. El análisis se realizará en cinta rodante, con la ayuda de una cámara SLOW HD, la cual es capaz de captar más imágenes por segundo que una cámara normal, para poder analizar de forma nítida todas las fases de la carrera.
2. Cálculo de los ángulos principales de las diferentes articulaciones durante las distintas fases de la carrera, tanto del tren superior como del tren inferior.
3. Comparación de los datos obtenidos por el sujeto, con los ángulos ideales.
4. Propuesta INDIVIDUALIZADA de ejercicios de técnica de carrera para mejorar los ángulos/aspectos técnicos que no se realicen adecuadamente.
Aunque se le puede dar un “resultado” de lo analizado al atleta al momento, lo más correcto sería analizar el material recopilado posteriormente con más tiempo, y aconsejarle los ejercicios que deba realizar. Por lo tanto se le enseñará el video, al momento, al corredor para que tenga un feedback y después se le aconsejarán los ejercicios de técnica que mejor le vengan.
ARKAITZ CASTAÑEDA
LICENCIADO Y DIPLOMADO EN EDUCACION FISICA
ENTRENADOR NACIONAL DE NATACION
ENTRENADOR NIVEL III DE TRIATLON POR LA ITU
ENTRENADOR PERSONAL
jueves, 5 de abril de 2012
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PARA EL CICLISMO
El ciclismo es el nombre por el cual se identifica a varios tipos de deportes en los que se usa una bicicleta. Nace como deporte en 1890, pero la bicicleta tiene un origen mucha más antiguo en China, India y Egipto. Es una actividad muy popular que ha alcanzado fama mundial al lograr introducir varias modalidades a los Juegos Olímpicos. Las modalidades existentes son: ciclismo en pista, ciclismo en ruta, ciclismo de montaña, BMX, ciclismo en sala y trial. Este artículo se va a encargar de ayudar a la preparación de la modalidad más conocida de todas, el ciclismo en ruta.
El ciclismo es un deporte principalmente de resistencia donde la mayor contribución de energía proviene de la contribución de energía aeróbica. Dicho esto, es de suponer la importancia que tienen los entrenamientos continuos extensivos, rodajes largos a intensidades medias-bajas, con el objetivo de lograr una base suficiente para el posterior trabajo de calidad o intensidades superiores.
Sin embargo, al igual que comentan autores como Carmichael, C. 2007, “… el entrenamiento en ciclismo debe de incluir frecuentes y largos intervalos cerca de su umbral de lactato”. Este trabajo se debe de realizar para lograr un “buen tono de funcionamiento del motor aeróbico”. Estudios realizados con ciclistas competitivos de nivel provincial, han demostrado que un entrenamiento interválico con series de 4`de duración, efectuadas al 85% del valor del pico de potencia, alcanzan un incremento del rendimiento del 2,5% como promedio (Lindsay F 1996). Con lo cual se debe de dar más importancia a la calidad que a la cantidad en la sesión.
El entrenamiento de sobrecarga o el levantamiento de pesas es generalmente una actividad anaeróbica caracterizada por períodos de trabajo de alta intensidad. A primera vista parece que las dos actividades fueran puntas opuestas del espectro de la aptitud física. Al mismo tiempo (Timmer C. 2001) reconoce que el tiempo que se pasa en el gimnasio levantando pesas al comienzo de la temporada es esencial para cimentar la base de fuerza del ciclista para las posteriores demandas de la temporada competitiva. Igualmente, no se debe de olvidar, que aun hablando de un deporte de resistencia, son varias las acciones que requieren de un alto componente de fuerza, como: sprints, subidas…
Respecto al trabajo de fuerza, según Friel, J. 2011, después de un correcto acondicionamiento físico general la siguiente progresión sería la más adecuada: Fase de Hipertrofia, fase de alto volumen, la Fase de fuerza y la Fase de potencia.
El ciclismo es un deporte que se realiza principalmente sobre el plano sagital, esto es, flexiones y extensiones de las articulaciones. Desde la perspectiva de la fuerza, el ciclista deseará ejercitar aquellos grupos musculares mencionados posteriormente, que son los que trabajan flexionando y extendiendo la cadera, la rodilla y el tobillo. Un aspecto a tener en cuenta en el entrenamiento de la fuerza es el tipo de contracción muscular, cuando se monta una bicicleta, es la activación muscular concéntrica.
Los músculos del tronco, la columna y de las extremidades superiores que funcionan en estos dos planos tienen la función principal de estabilizar los movimientos de la cadera, las piernas y los brazos. Esta estabilización le permite al ciclista impartir más fuerza hacia los pedales debido a que ahora la cadera, las piernas y los brazos tienen una base estable contra la cual empujar y tirar a la vez que se pedalea (Padilla S 2000).
Los músculos implicados en cada una de las fases de la pedalada son los siguientes:
Flexión de rodilla: Semimembranoso, Semitendinoso, Bíceps femoral, Poplíteo, Sartorio, Gemelos (Interno y externo).
Extensión de rodilla: Recto anterior, Vasto interno, Vasto intermedio, Vasto externo.
Ante pulsión de cadera: Psoas mayor, Iliaco, Tensor de la fascia lata, Sartorio, Recto anterior del cuádriceps.
Retropulsión de cadera: Glúteo mayor, Semimembranoso, Semitendinoso, Bíceps femoral.
La capacidad para producir potencia, para mantener fácilmente su posición sobre la bici y también para controlar la bicicleta puede verse afectada por la falta de suficiente flexibilidad. Muchas lesiones por sobrecarga tienen su origen en una falta de flexibilidad general y/o falta de equilibrio en la flexibilidad de grupos musculares opuestos. La falta de flexibilidad puede llevar, en definitiva, a muchos problemas, particularmente en las rodillas, los músculos y la región lumbar. Los estiramientos previenen y aumentan la flexibilidad y son una parte vital del entrenamiento para todos los ciclistas (Arguedas Lozano, C. 2008).
El objetivo que persiguen los estiramientos en el ciclista son (Álvarez, G. 1989):
1.- Reducir la tensión muscular generada durante pedaleo.
2.- Aumentar la extensión de los movimientos.
3.- Hacer que te sientas más relajado, después de las salidas y los entrenamientos
4.- Prevenir los tirones musculares.
5.- Facilitar la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación
Bibliografía:
Arguedas Lozano, C. Planifica tus pedaladas www.arueda.com 2008
Álvarez, G. Formación del ciclista. Ed. Las Arenas. 1989.
Friel, J. Manual de entrenamiento del ciclista. Ed: Paidotribo. 2011.
Carmichael, C. Guía maestra del entrenamiento del ciclista. Ed. Tutor. 2007
Timmer C. Cycling Biomechanics: A literature review. Journal of Orthopaedics and Sport Physical Therapy (14)3: 106-114, September. 2001.
Padilla S, Mujika I, Orbananos J, et al. Exercise intensity during competition time trials in professional road cycling. Med Sci Sports Exerc; 32: 850-6. 2000.
Lindsay F, Hawley J, Myburgh K, et al. Improved athletic performance in highly trained cyclists after interval training. Med Sci Sports Exerc; 28: 1427-34. 1996.
El ciclismo es un deporte principalmente de resistencia donde la mayor contribución de energía proviene de la contribución de energía aeróbica. Dicho esto, es de suponer la importancia que tienen los entrenamientos continuos extensivos, rodajes largos a intensidades medias-bajas, con el objetivo de lograr una base suficiente para el posterior trabajo de calidad o intensidades superiores.
Sin embargo, al igual que comentan autores como Carmichael, C. 2007, “… el entrenamiento en ciclismo debe de incluir frecuentes y largos intervalos cerca de su umbral de lactato”. Este trabajo se debe de realizar para lograr un “buen tono de funcionamiento del motor aeróbico”. Estudios realizados con ciclistas competitivos de nivel provincial, han demostrado que un entrenamiento interválico con series de 4`de duración, efectuadas al 85% del valor del pico de potencia, alcanzan un incremento del rendimiento del 2,5% como promedio (Lindsay F 1996). Con lo cual se debe de dar más importancia a la calidad que a la cantidad en la sesión.
El entrenamiento de sobrecarga o el levantamiento de pesas es generalmente una actividad anaeróbica caracterizada por períodos de trabajo de alta intensidad. A primera vista parece que las dos actividades fueran puntas opuestas del espectro de la aptitud física. Al mismo tiempo (Timmer C. 2001) reconoce que el tiempo que se pasa en el gimnasio levantando pesas al comienzo de la temporada es esencial para cimentar la base de fuerza del ciclista para las posteriores demandas de la temporada competitiva. Igualmente, no se debe de olvidar, que aun hablando de un deporte de resistencia, son varias las acciones que requieren de un alto componente de fuerza, como: sprints, subidas…
Respecto al trabajo de fuerza, según Friel, J. 2011, después de un correcto acondicionamiento físico general la siguiente progresión sería la más adecuada: Fase de Hipertrofia, fase de alto volumen, la Fase de fuerza y la Fase de potencia.
El ciclismo es un deporte que se realiza principalmente sobre el plano sagital, esto es, flexiones y extensiones de las articulaciones. Desde la perspectiva de la fuerza, el ciclista deseará ejercitar aquellos grupos musculares mencionados posteriormente, que son los que trabajan flexionando y extendiendo la cadera, la rodilla y el tobillo. Un aspecto a tener en cuenta en el entrenamiento de la fuerza es el tipo de contracción muscular, cuando se monta una bicicleta, es la activación muscular concéntrica.
Los músculos del tronco, la columna y de las extremidades superiores que funcionan en estos dos planos tienen la función principal de estabilizar los movimientos de la cadera, las piernas y los brazos. Esta estabilización le permite al ciclista impartir más fuerza hacia los pedales debido a que ahora la cadera, las piernas y los brazos tienen una base estable contra la cual empujar y tirar a la vez que se pedalea (Padilla S 2000).
Los músculos implicados en cada una de las fases de la pedalada son los siguientes:
Flexión de rodilla: Semimembranoso, Semitendinoso, Bíceps femoral, Poplíteo, Sartorio, Gemelos (Interno y externo).
Extensión de rodilla: Recto anterior, Vasto interno, Vasto intermedio, Vasto externo.
Ante pulsión de cadera: Psoas mayor, Iliaco, Tensor de la fascia lata, Sartorio, Recto anterior del cuádriceps.
Retropulsión de cadera: Glúteo mayor, Semimembranoso, Semitendinoso, Bíceps femoral.
La capacidad para producir potencia, para mantener fácilmente su posición sobre la bici y también para controlar la bicicleta puede verse afectada por la falta de suficiente flexibilidad. Muchas lesiones por sobrecarga tienen su origen en una falta de flexibilidad general y/o falta de equilibrio en la flexibilidad de grupos musculares opuestos. La falta de flexibilidad puede llevar, en definitiva, a muchos problemas, particularmente en las rodillas, los músculos y la región lumbar. Los estiramientos previenen y aumentan la flexibilidad y son una parte vital del entrenamiento para todos los ciclistas (Arguedas Lozano, C. 2008).
El objetivo que persiguen los estiramientos en el ciclista son (Álvarez, G. 1989):
1.- Reducir la tensión muscular generada durante pedaleo.
2.- Aumentar la extensión de los movimientos.
3.- Hacer que te sientas más relajado, después de las salidas y los entrenamientos
4.- Prevenir los tirones musculares.
5.- Facilitar la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación
Bibliografía:
Arguedas Lozano, C. Planifica tus pedaladas www.arueda.com 2008
Álvarez, G. Formación del ciclista. Ed. Las Arenas. 1989.
Friel, J. Manual de entrenamiento del ciclista. Ed: Paidotribo. 2011.
Carmichael, C. Guía maestra del entrenamiento del ciclista. Ed. Tutor. 2007
Timmer C. Cycling Biomechanics: A literature review. Journal of Orthopaedics and Sport Physical Therapy (14)3: 106-114, September. 2001.
Padilla S, Mujika I, Orbananos J, et al. Exercise intensity during competition time trials in professional road cycling. Med Sci Sports Exerc; 32: 850-6. 2000.
Lindsay F, Hawley J, Myburgh K, et al. Improved athletic performance in highly trained cyclists after interval training. Med Sci Sports Exerc; 28: 1427-34. 1996.
sábado, 17 de marzo de 2012
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PARA EL PIRAGÜISMO
Piragua es cualquier embarcación tripulada por uno o varios individuos que se impulsan por medio de una pala, la cual no va fija a la propia embarcación. Al contrario de las embarcaciones que se propulsan por remo, en las piraguas se navega de frente. En la actualidad son siete las modalidades que componen el piragüismo: aguas abiertas, slalom en aguas bravas, aguas bravas, kayak-polo, kayak-mar, piragüismo turístico y barco-dragón. El artículo se centra en una de las dos modalidades olímpicas, piragüismo en aguas tranquilas. Aunque dentro de esta modalidad existen varias distancias (200m, 500m, 1000m, 2000m…) y modalidades (K1, K2, K4, C1, C2, C4) son varias las características físicas que asemejan estás modalidades. (Gimenez Martinez L. 1998)
Al igual que en la natación, en el piragüismo también, el mejor gesto técnico aumenta las posibilidades de mejorar los resultados futuros, denotando la importancia de ese trabajo sobre la mejor técnica de la remada. Rod, W., Morton, R determinaron que el factor limitante de los piragüistas era: el %VO2max y la potencia aeróbica; lo cual nos señala que estos dos, deberán de ser los aspectos más importantes a los que dirijamos nuestros contenidos del entrenamiento. Rod, W., Morton, R. 1991 confirman la importancia de la fuerza máxima estableciendo correlaciones significativas con un mejor rendimiento en esta modalidad. Estos mismos autores también describen la masa muscular como precursor de un mejor rendimiento afirmando que los mejores kayakers poseen bíceps y antebrazos de mayor tamaño.
El aumento de la fuerza máxima es imprescindible para el rendimiento en esta disciplina deportiva ya que partir de un primer nivel de fuerza máxima dará la posibilidad de obtener mejores avances con el entrenamiento de fuerza resistencia. Para mejorar la fuerza máxima son indispensables los contenidos de AFG (Acondicionamiento Físico General), Hipertrofia y Coordinación intramuscular realizados en ese orden a lo largo de la planificación. En este caso, utilizaríamos el contenido de AFG para habituar al cuerpo a realizar entrenamientos de fuerza. A esto le seguiría el trabajo de fuerza máxima, dividido en las fases de hipertrófia y de coordinación intramuscular. La primera nos ayudaría a aumentar la masa muscular y la segunda nos ayudaría a crear las estructuras nerviosas necesarias para la mejora de la fuerza máxima.
A.F.G. se trabajará con ejercicios lo más globales posibles, de forma que se mejore la fuerza básica y prepararé al cuerpo a realizar un entrenamiento de mayor intensidad. Se podrán utilizar ejercicios con autocargas. Los ejercicios utilizados serán, ejercicios como flexiones, abdominales, lumbares, sentadillas sin peso, dominadas con ayuda y demás ejercicios globales. Estos ejercicios se podrán trabajar en circuitos para conseguir una mayor motivación del deportista. Ejercicios que hagan trabajar a grupos musculares grandes y de forma general. La metodología de entrenamiento a seguir será de 3-4 series con repeticiones medias altas 15-18rep, descansos de unos 30seg e intensidades de trabajo de entorno al 50-55% de una repetición máxima. (Varios Autores 1997)
Para el desarrollo de la hipertrofia se recomienda el uso de métodos de entrenamiento como, método de repeticiones II, superseries o series quemadoras. Los ejercicios utilizados en este contenido del entrenamiento serán los ejercicios dirigidos a los principales músculos que se trabajan en este deporte, como son el pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, deltoides, cuádriceps, isquiotibial o femoral, abdominales y lumbares.
Para la coordinación intramuscular en cambio se deben trabajar los mismos músculos que se hayan entrenado en la fase hipertrófica y los ejercicios también podrán ser iguales pero variarán los sistemas de entrenamiento. Sistemas como: Métodos mixtos o de pirámide (en un principio dando predominancia a la Hipertrofia para luego ir dándole más importancia a la coordinación intramuscular), método de intensidades máximas II o método de intensidades máximas I entre otros serán los más adecuados.
Aunque habrá momentos puntuales de la prueba en la que la potencia cobre una relevancia mayor (cambios de ritmo, salidas…), el componente especifico de la fuerza que mayor importancia tiene es la fuerza de resistencia, ya que estas pruebas pueden llegar a superar las dos horas. En estímulos tan largos la fuerza resistencia de larga duración será la predominante, la cual trabaja con cargas de 5-30%, más de 2minutos de duración por serie y hasta 20 series y con un descanso de hasta 1 minuto. Se podrá empezar con menos tiempo (2minutos por serie) para acabar con series de hasta 4 minutos.
Por último, el trabajo de fuerza evolucionará para dar paso al trabajo de fuerza competitiva. La fuerza competitiva podrá realizarse con piraguas lastradas, siendo así el entrenamiento lo más específico posible. De esta forma también se desarrolla la resistencia siendo este un método de entrenamiento muy adecuado para este período en nuestra modalidad deportiva. (Varios Autores 1997).
Siendo una prueba de resistencia que puede durar hasta más de dos horas no cabe duda de que la resistencia básica habrá de construirse con sistemas de entrenamiento que trabajen la capacidad aeróbica. Por lo tanto el contenido a desarrollar será el aeróbico ligero. Cuanta más energía sea capaz de producir el deportista mediante el metabolismo aeróbico más retrasará su fatiga aumentando así su rendimiento. Es importante trabajar una buena resistencia aeróbica de base para poder luego desarrollar una resistencia especifica de mayor calidad en cada disciplina deportiva. La resistencia aeróbica podrá trabajarse a través de otras actividades diferentes a la piragua como pueden ser: carrera, eski de fondo, remo… (Gimenez Martinez L. 1998). A medida que avance la temporada la especialización cobrará mayor importancia. El Aeróbico ligero podrá desarrollarse con sistemas de entrenamiento como: Continuos extensivos, Interválico extensivo largos, Variables o incluso Continuos intensivos.
En una segunda fase de la temporada, trabajando el contenido aeróbico medio se mejorará el umbral anaeróbico del deportista. Esto permitirá trabajar a mayores intensidades manteniendo como predominante productor de energía al metabolismo aeróbico. De este modo se pretende que la cantidad de lactato producido sea menor y le perjudique en menor medida en el rendimiento. De igual forma, es importante el trabajo a intensidades de aeróbico intenso, ya que proporciona un mejor nivel de potencia aeróbica. La potencia aeróbica es imprescindible para mantener esfuerzos a un % VO2max alto (90-95%). Para el Aeróbico medio se podrán emplear métodos de entrenamiento como interválicos extensivos medios, continuo intensivos, continuos variables I o Interválicos extensivos largos. En el Aeróbico Intenso en cambio, Interválico Extensivo medio o Interválico Intensivo Corto.
En un periodo competitivo en cambio, se trabajaran distancias inferiores a las de competición pero manteniendo los ritmos específicos de la competición (respetando los tiempos parciales). Por ejemplo, si se habla de una competición de 10km para la cual se emplean 30 minutos, consistiría en realizar, por ejemplo, 3,3km x 3 en 10minutos cada una de las veces y entre serie y serie un descanso de entre 1,5`y 2`.
Es conveniente complementar los entrenamientos con un buen trabajo de elasticidad, ya que este nos ayudará a poder realizar una remada más correcta y facilitar el buen trabajo de los músculos antagonistas en cada una de las fases.
Bibliografía:
- Gimenez Martinez L.: “PIRAGUISMO Manual básico de iniciación”. ED: manuales de actividades físicas en la naturaleza ASEEF, 1998
- Rod, W., Morton, R.: “Physiological and kinanthropometric attributes of elite flatwater kayakists”. Medicine and science in sports and exercise, Vol. 23, Nº 11: 1297-1301. 1991.
- Varios Autores: “Iniciación al piragüismo”. Gymnos editorial, 1997 Madrid
Al igual que en la natación, en el piragüismo también, el mejor gesto técnico aumenta las posibilidades de mejorar los resultados futuros, denotando la importancia de ese trabajo sobre la mejor técnica de la remada. Rod, W., Morton, R determinaron que el factor limitante de los piragüistas era: el %VO2max y la potencia aeróbica; lo cual nos señala que estos dos, deberán de ser los aspectos más importantes a los que dirijamos nuestros contenidos del entrenamiento. Rod, W., Morton, R. 1991 confirman la importancia de la fuerza máxima estableciendo correlaciones significativas con un mejor rendimiento en esta modalidad. Estos mismos autores también describen la masa muscular como precursor de un mejor rendimiento afirmando que los mejores kayakers poseen bíceps y antebrazos de mayor tamaño.
El aumento de la fuerza máxima es imprescindible para el rendimiento en esta disciplina deportiva ya que partir de un primer nivel de fuerza máxima dará la posibilidad de obtener mejores avances con el entrenamiento de fuerza resistencia. Para mejorar la fuerza máxima son indispensables los contenidos de AFG (Acondicionamiento Físico General), Hipertrofia y Coordinación intramuscular realizados en ese orden a lo largo de la planificación. En este caso, utilizaríamos el contenido de AFG para habituar al cuerpo a realizar entrenamientos de fuerza. A esto le seguiría el trabajo de fuerza máxima, dividido en las fases de hipertrófia y de coordinación intramuscular. La primera nos ayudaría a aumentar la masa muscular y la segunda nos ayudaría a crear las estructuras nerviosas necesarias para la mejora de la fuerza máxima.
A.F.G. se trabajará con ejercicios lo más globales posibles, de forma que se mejore la fuerza básica y prepararé al cuerpo a realizar un entrenamiento de mayor intensidad. Se podrán utilizar ejercicios con autocargas. Los ejercicios utilizados serán, ejercicios como flexiones, abdominales, lumbares, sentadillas sin peso, dominadas con ayuda y demás ejercicios globales. Estos ejercicios se podrán trabajar en circuitos para conseguir una mayor motivación del deportista. Ejercicios que hagan trabajar a grupos musculares grandes y de forma general. La metodología de entrenamiento a seguir será de 3-4 series con repeticiones medias altas 15-18rep, descansos de unos 30seg e intensidades de trabajo de entorno al 50-55% de una repetición máxima. (Varios Autores 1997)
Para el desarrollo de la hipertrofia se recomienda el uso de métodos de entrenamiento como, método de repeticiones II, superseries o series quemadoras. Los ejercicios utilizados en este contenido del entrenamiento serán los ejercicios dirigidos a los principales músculos que se trabajan en este deporte, como son el pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, deltoides, cuádriceps, isquiotibial o femoral, abdominales y lumbares.
Para la coordinación intramuscular en cambio se deben trabajar los mismos músculos que se hayan entrenado en la fase hipertrófica y los ejercicios también podrán ser iguales pero variarán los sistemas de entrenamiento. Sistemas como: Métodos mixtos o de pirámide (en un principio dando predominancia a la Hipertrofia para luego ir dándole más importancia a la coordinación intramuscular), método de intensidades máximas II o método de intensidades máximas I entre otros serán los más adecuados.
Aunque habrá momentos puntuales de la prueba en la que la potencia cobre una relevancia mayor (cambios de ritmo, salidas…), el componente especifico de la fuerza que mayor importancia tiene es la fuerza de resistencia, ya que estas pruebas pueden llegar a superar las dos horas. En estímulos tan largos la fuerza resistencia de larga duración será la predominante, la cual trabaja con cargas de 5-30%, más de 2minutos de duración por serie y hasta 20 series y con un descanso de hasta 1 minuto. Se podrá empezar con menos tiempo (2minutos por serie) para acabar con series de hasta 4 minutos.
Por último, el trabajo de fuerza evolucionará para dar paso al trabajo de fuerza competitiva. La fuerza competitiva podrá realizarse con piraguas lastradas, siendo así el entrenamiento lo más específico posible. De esta forma también se desarrolla la resistencia siendo este un método de entrenamiento muy adecuado para este período en nuestra modalidad deportiva. (Varios Autores 1997).
Siendo una prueba de resistencia que puede durar hasta más de dos horas no cabe duda de que la resistencia básica habrá de construirse con sistemas de entrenamiento que trabajen la capacidad aeróbica. Por lo tanto el contenido a desarrollar será el aeróbico ligero. Cuanta más energía sea capaz de producir el deportista mediante el metabolismo aeróbico más retrasará su fatiga aumentando así su rendimiento. Es importante trabajar una buena resistencia aeróbica de base para poder luego desarrollar una resistencia especifica de mayor calidad en cada disciplina deportiva. La resistencia aeróbica podrá trabajarse a través de otras actividades diferentes a la piragua como pueden ser: carrera, eski de fondo, remo… (Gimenez Martinez L. 1998). A medida que avance la temporada la especialización cobrará mayor importancia. El Aeróbico ligero podrá desarrollarse con sistemas de entrenamiento como: Continuos extensivos, Interválico extensivo largos, Variables o incluso Continuos intensivos.
En una segunda fase de la temporada, trabajando el contenido aeróbico medio se mejorará el umbral anaeróbico del deportista. Esto permitirá trabajar a mayores intensidades manteniendo como predominante productor de energía al metabolismo aeróbico. De este modo se pretende que la cantidad de lactato producido sea menor y le perjudique en menor medida en el rendimiento. De igual forma, es importante el trabajo a intensidades de aeróbico intenso, ya que proporciona un mejor nivel de potencia aeróbica. La potencia aeróbica es imprescindible para mantener esfuerzos a un % VO2max alto (90-95%). Para el Aeróbico medio se podrán emplear métodos de entrenamiento como interválicos extensivos medios, continuo intensivos, continuos variables I o Interválicos extensivos largos. En el Aeróbico Intenso en cambio, Interválico Extensivo medio o Interválico Intensivo Corto.
En un periodo competitivo en cambio, se trabajaran distancias inferiores a las de competición pero manteniendo los ritmos específicos de la competición (respetando los tiempos parciales). Por ejemplo, si se habla de una competición de 10km para la cual se emplean 30 minutos, consistiría en realizar, por ejemplo, 3,3km x 3 en 10minutos cada una de las veces y entre serie y serie un descanso de entre 1,5`y 2`.
Es conveniente complementar los entrenamientos con un buen trabajo de elasticidad, ya que este nos ayudará a poder realizar una remada más correcta y facilitar el buen trabajo de los músculos antagonistas en cada una de las fases.
Bibliografía:
- Gimenez Martinez L.: “PIRAGUISMO Manual básico de iniciación”. ED: manuales de actividades físicas en la naturaleza ASEEF, 1998
- Rod, W., Morton, R.: “Physiological and kinanthropometric attributes of elite flatwater kayakists”. Medicine and science in sports and exercise, Vol. 23, Nº 11: 1297-1301. 1991.
- Varios Autores: “Iniciación al piragüismo”. Gymnos editorial, 1997 Madrid
domingo, 4 de marzo de 2012
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO BALONCESTO
El baloncesto se juega con dos equipos de cinco personas, durante 4 períodos o cuartos de 10 o 12 minutos cada uno. Al finalizar el segundo cuarto, se realiza un descanso, normalmente de 15 a 20 minutos según la reglamentación propia del campeonato al cual el partido pertenezca.
El análisis del rendimiento físico de este deporte es complejo, porque proporciona una amplia variedad de situaciones y de posibilidades de actuación (Ignacio A. 2005). La mayoría de las acciones de este deporte tienen una gran influencia de fuerza explosiva. Son acciones como:
saltos, rebotes o lanzamientos. (Hernanadez Moreno, J. 1992). El jugador de baloncesto tiene que ser capaz de efectuar saltos de forma repetida, ya sea sobre el lugar o en carrera para superar los obstáculos en forma de brazos que se le presenten. Para mejorar esta capacidad, será de gran importancia el trabajo de pliometria.
saltos, rebotes o lanzamientos. (Hernanadez Moreno, J. 1992). El jugador de baloncesto tiene que ser capaz de efectuar saltos de forma repetida, ya sea sobre el lugar o en carrera para superar los obstáculos en forma de brazos que se le presenten. Para mejorar esta capacidad, será de gran importancia el trabajo de pliometria.
La cantidad de saltos registrada por partido es de 38,9 +/-23,7 (base 16,2; ala 37; pívot 63,6) (Comas, M. 1991). Lo cual afirma la importancia que tiene la fuerza explosiva, el entrenamiento de acciones medias, a velocidad máxima con largos descansos.
Son aisladas las acciones técnicas en las que se manifieste la fuerza resistencia, de una manera predominante. La más clara es la efectuada generalmente por los jugadores exteriores, cuando defienden a gran parte del campo al jugador con balón driblando, estos jugadores se
desplazan con las piernas flexionadas. Este trabajo se suele entrenar de forma específica con
ejercicios de campo.
Son aisladas las acciones técnicas en las que se manifieste la fuerza resistencia, de una manera predominante. La más clara es la efectuada generalmente por los jugadores exteriores, cuando defienden a gran parte del campo al jugador con balón driblando, estos jugadores se
desplazan con las piernas flexionadas. Este trabajo se suele entrenar de forma específica con
ejercicios de campo.
Es importante un correcto desarrollo muscular global (cada grupo muscular en su forma de contracción específica), ya que, aunque la importancia del tren inferior sea clara, de igual manera es importante un buen desarrollo muscular en el tren superior para poder soportar los choques que se producen durante el partido.
La media de la distancia total recorrida por los jugadores durante el juego ha sido de 3080 +/-723,8m. (base 2750 +/-220m.; a la 3910 +/-352m.; pivot 2580 +/-181m.). (Colli R. y Faina M 1987). Atendiendo a estos datos hay que tener en cuenta el puesto del jugador para poder especializar su preparación física.
Dividimos la resistencia en el baloncesto en:
Resistencia general: entendemos por resistencia general todo el trabajo que realizamos fuera del campo y encaminado a desarrollar o mantener esta cualidad. Los métodos de entrenamiento que utilizaremos serán: método continuo, método variable (fartlek) y método interválico (extensivo e intensivo).
Resistencia especial: entenderemos por resistencia especial todo el trabajo que realicemos dentro del campo, encaminado a desarrollar esta cualidad en situaciones de juego. (López de Viñaspre, P. 1993) Dado que el baloncesto se caracteriza por un juego de tipo acíclico, con esfuerzos y acciones discontínuas, se dirige la preparación física en el sentido que el deportista funcione bajo esa condición, entrenándose principalmente a base de repeticiones que le proporcionan resistencia a la velocidad requerida. La resistencia a la velocidad se logra en base a ejercicios anaeróbicos de resistencia a esfuerzos máximos en el mayor tiempo posible. Al jugador se le acondiciona para que logre la recuperación de energías entre el período de trabajo y de descanso. (Grosgeorge, B y Bateau, P. 1988) Las situaciones que requieren la realización de acciones a elevada intensidad durante periodos superiores a un minuto, en las que la acumulación de ácido láctico en fibras específicas del músculo limitan la continuación en dichas acciones, son poco frecuentes. Pero no se puede descartar que incluso, en periodos de acción más cortos, la acumulación de ácido láctico en estas fibras específicas, pueda ser un factor
que limite el rendimiento. Por tanto, será interesante en el entrenamiento realizar ejercicios con variaciones de ritmo y de intensidad intercalando trabajo y pausas no superiores a los 90 segundos, puesto que trabajos prolongados más de 120 segundos son infrecuentes. (Grosgeorge, B y Bateau, P. 1988)
Resistencia general: entendemos por resistencia general todo el trabajo que realizamos fuera del campo y encaminado a desarrollar o mantener esta cualidad. Los métodos de entrenamiento que utilizaremos serán: método continuo, método variable (fartlek) y método interválico (extensivo e intensivo).
Resistencia especial: entenderemos por resistencia especial todo el trabajo que realicemos dentro del campo, encaminado a desarrollar esta cualidad en situaciones de juego. (López de Viñaspre, P. 1993) Dado que el baloncesto se caracteriza por un juego de tipo acíclico, con esfuerzos y acciones discontínuas, se dirige la preparación física en el sentido que el deportista funcione bajo esa condición, entrenándose principalmente a base de repeticiones que le proporcionan resistencia a la velocidad requerida. La resistencia a la velocidad se logra en base a ejercicios anaeróbicos de resistencia a esfuerzos máximos en el mayor tiempo posible. Al jugador se le acondiciona para que logre la recuperación de energías entre el período de trabajo y de descanso. (Grosgeorge, B y Bateau, P. 1988) Las situaciones que requieren la realización de acciones a elevada intensidad durante periodos superiores a un minuto, en las que la acumulación de ácido láctico en fibras específicas del músculo limitan la continuación en dichas acciones, son poco frecuentes. Pero no se puede descartar que incluso, en periodos de acción más cortos, la acumulación de ácido láctico en estas fibras específicas, pueda ser un factor
que limite el rendimiento. Por tanto, será interesante en el entrenamiento realizar ejercicios con variaciones de ritmo y de intensidad intercalando trabajo y pausas no superiores a los 90 segundos, puesto que trabajos prolongados más de 120 segundos son infrecuentes. (Grosgeorge, B y Bateau, P. 1988)
La velocidad es una de las capacidades más importantes en este deporte. La ejecución de aspectos técnicos (segmentarios), la velocidad de reacción ante multitud de estímulos diferentes, la aceleración y velocidad máxima en los desplazamientos (con y sin balón), hacen que un jugador supere a otro, o que un equipo pueda realizar o no unos determinados esquemas tácticos. Al momento de ejecutar los ejercicios de velocidad el jugador debe estar descansado, realizándolos generalmente al inicio del entrenamiento y con descansos amplios para una correcta recuperación.
La flexibilidad se puede considerar esta cualidad como un aspecto secundario en cuanto al rendimiento deportivo en baloncesto. Sin embargo, es necesario acrecentar la movilidad articular para facilitar un nivel de habilidad y destreza correcto en la técnica del juego y por otra parte es imprescindible, en un deporte dinámico como es el baloncesto, mejorar la elasticidad muscular para así aumentar la potencia y prevenir las lesiones musculares y articulares (Olivera, J. y Tico, J. 1991).
Bibliografia:
Bibliografia:
Tous Fajardo, J. Entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos. Apuntes del Master Profesional de Alto Rendimiento en Deportes de Equipo.
Colli R. & Faina M. Investigación sobre el rendimiento en Basket. Revista de Entrenamiento Deportivo. Volumen 1, nº 2. 1987.
Comas, M.; Bermejo, C.; Rodríguez, D. & Vallvé, D. Baloncesto, más que un juego. Preparación Física. Ed. Gymnos. 1991.
Grosgeorge, B y Bateau, P. “La resistencia específica del jugador de baloncesto” . Revista RED, 6, Pags. 34-39. 1988
López de Viñaspre, P. “Entrenamiento de la resistencia en baloncesto”. Apunts: educación física y deportes, 34, Pags. 60-67. 1993
Olivera, J. y Tico, J. “Las cualidades motrices básicas en el jugador de baloncesto moderno”. Revista RED, 5, Pags. 38-46. 1991
Hernanadez Moreno, J. “Baloncesto, iniciación y entrenamiento”. Paidotribo, Barcelona 1992
viernes, 24 de febrero de 2012
ES BUENO NADAR?
Es muy común, debido a problemas de espalda y la necesidad de fortalecerla, que los médicos nos aconsejen nadar. Pero es necesario aclarar que, colocarnos en el agua boca abajo retorciendo nuestro cuello en cada respiración no es ni mucho menos beneficioso para nuestra espalda, por lo que deberíamos de tener en cuenta ciertos aspectos a la hora de ir a la piscina a nadar.
- Si no somos capaces de nadar con una técnica correcta, además de no ayudar a nuestra espalda, podemos perjudicarla aún más.
- Los estilos más fáciles y menos agresivos para la columna vertebral (si se realizan correctamente) son el estilo libre/crol y el de espalda.
- Siempre deberemos de mantener la espalda recta; el movimiento que se debe de realizar con el cuello para coger aire, es como si mirásemos a un lateral (la barbilla al hombro), pero nunca llevar el cuello hacia atrás.
- Si no somos capaces de nadar manteniendo una técnica correcta, pero queremos aprovecharnos de los beneficios de la natación para fortalecer la espalda, una buena solución, puede ser nadar con un tubo de buceo. Con el tubo nos ahorraremos los difíciles y peligrosos movimientos de las cervicales para coger aire y seremos capaces de nadar varios largos seguidos, pudiendo así fortalecer nuestra espalda de forma segura.
- Antes de arriesgarnos a perjudicar nuestra espalda, pidamos ayuda a un profesional que nos pueda asesorar en aprender una técnica correcta.
- Si no somos capaces de nadar con una técnica correcta, además de no ayudar a nuestra espalda, podemos perjudicarla aún más.
- Los estilos más fáciles y menos agresivos para la columna vertebral (si se realizan correctamente) son el estilo libre/crol y el de espalda.
- Siempre deberemos de mantener la espalda recta; el movimiento que se debe de realizar con el cuello para coger aire, es como si mirásemos a un lateral (la barbilla al hombro), pero nunca llevar el cuello hacia atrás.
- Si no somos capaces de nadar manteniendo una técnica correcta, pero queremos aprovecharnos de los beneficios de la natación para fortalecer la espalda, una buena solución, puede ser nadar con un tubo de buceo. Con el tubo nos ahorraremos los difíciles y peligrosos movimientos de las cervicales para coger aire y seremos capaces de nadar varios largos seguidos, pudiendo así fortalecer nuestra espalda de forma segura.
- Antes de arriesgarnos a perjudicar nuestra espalda, pidamos ayuda a un profesional que nos pueda asesorar en aprender una técnica correcta.
jueves, 16 de febrero de 2012
CONSIDERACIONES FÍSICAS BÁSICAS PARA EL ESQUI
http://www.tratamientoestetico.com/consideraciones-fisicas-para-el-esqui/
Suele decirse que el esquí es uno de los deportes más completos. Esto se debe a que durante su práctica trabajan todos los músculos del cuerpo. Por ello, para esquiar de modo seguro es muy importante un correcto estado de forma.
Como bien es sabido, la regularidad es fundamental para que un entrenamiento sea eficaz y seguro. Esta costumbre anual trae algunos inconvenientes para aquellas personas sedentarias que se calzan los esquís una vez por año, lo que lleva intención de ser un fin de semana en la naturaleza realizando actividad física se puede convertir en un mes con una lesión grave de rodilla, de ahí la importancia de la preparación física previa. A continuación os expongo 6 fáciles consejos que seguro podréis cumplir, y así disminuiréis la probabilidad de lesión.
Antes de ir a esquiar:
- Realiza ejercicios de fortalecimiento, sobre todo de tren inferior.
- Sal a andar por el monte o por zonas en las que haya muchas cuestas.
- Es conveniente trabajar la rodilla en superficies inestables como: el monte, la arena o materiales del gimnasio (bozu, fitball…).
- Realiza ejercicios de fortalecimiento, sobre todo de tren inferior.
- Sal a andar por el monte o por zonas en las que haya muchas cuestas.
- Es conveniente trabajar la rodilla en superficies inestables como: el monte, la arena o materiales del gimnasio (bozu, fitball…).
El día de esquiar:
- Calienta de forma general el cuerpo antes de colocarte los esquís; una buena forma para hacerlo puede ser caminar 5-10minutos a un ritmo medio rápido.
- Realiza las dos primeras bajadas por pistas sencillas y despacio para calentar adecuadamente los músculos.
- Haz estiramientos, sobre todo del tren inferior, después de la sesión de esquí, para poder recuperar los músculos lo antes posible.
- Calienta de forma general el cuerpo antes de colocarte los esquís; una buena forma para hacerlo puede ser caminar 5-10minutos a un ritmo medio rápido.
- Realiza las dos primeras bajadas por pistas sencillas y despacio para calentar adecuadamente los músculos.
- Haz estiramientos, sobre todo del tren inferior, después de la sesión de esquí, para poder recuperar los músculos lo antes posible.
domingo, 12 de febrero de 2012
CONSEJOS PARA IR A ANDAR Y/O ANDAR + CORRER
http://www.tratamientoestetico.com/?s=arkaitz+casta%C3%B1eda
3 días 30min paseo
3 SEMANA
1día30min paseo
1día35min paseo
1día40min paseo
4 SEMANA
2días 35min paseo
1día 30min paseo con cuestas
5 SEMANA
2 días 35min paseo
1 día 30min paseo con cuestas
1día 35min paseo con cuestas
6 SEMANA
2 días 35min paseo
1día 35min paseo con cuestas
1día 15min paseo + 2min correr + 15min paseo
7 SEMANA
1 día 40min paseo
2 días 35min paseo con cuestas
1día 10min paseo + 2min correr + 10min paseo + 2min correr + 10min paseo
8 SEMANA
1día 40min paseo
1 día 40min paseo por cuestas
2 días 10min paseo + 2min correr + 5min paseo + 2min correr + 5min paseo + 2min correr + 10min paseo
9 SEMANA
1 día 45min paseo
2 día 20min paseo + 15min paseo por terreno irregular
1 día 10min paseo + 3 correr + 10min paseo + 3min correr + 10min paseo
10 SEMANA
2 días 40min por cuestas
1 día 15min paseo + 20min terreno irregular
2 días 5min paseo + 4min correr + 10min paseo + 4min correr + 15min paseo
Dependiendo de cuál sea nuestra forma física, será suficiente comenzar realizando tres paseos de 30minutos a la semana. Poco a poco, sería recomendable ir aumentando la duración del paseo y/o el recorrido, ya que no será lo mismo realizar un paseo por un terreno llano que por un terreno con subidas y bajadas. Otra buena opción sería ir añadiendo unos pocos minutos de carrera durante la marcha, o andar por terrenos irregulares como pueden ser caminos con piedras, arena… ya que nos ayudarán a fortalecen nuestras articulaciones.
Una posible progresión podría ser la siguiente:
1 SEMANA
3 días 30min paseo
2 SEMANAUna posible progresión podría ser la siguiente:
1 SEMANA
3 días 30min paseo
3 días 30min paseo
3 SEMANA
1día30min paseo
1día35min paseo
1día40min paseo
4 SEMANA
2días 35min paseo
1día 30min paseo con cuestas
5 SEMANA
2 días 35min paseo
1 día 30min paseo con cuestas
1día 35min paseo con cuestas
6 SEMANA
2 días 35min paseo
1día 35min paseo con cuestas
1día 15min paseo + 2min correr + 15min paseo
7 SEMANA
1 día 40min paseo
2 días 35min paseo con cuestas
1día 10min paseo + 2min correr + 10min paseo + 2min correr + 10min paseo
8 SEMANA
1día 40min paseo
1 día 40min paseo por cuestas
2 días 10min paseo + 2min correr + 5min paseo + 2min correr + 5min paseo + 2min correr + 10min paseo
9 SEMANA
1 día 45min paseo
2 día 20min paseo + 15min paseo por terreno irregular
1 día 10min paseo + 3 correr + 10min paseo + 3min correr + 10min paseo
10 SEMANA
2 días 40min por cuestas
1 día 15min paseo + 20min terreno irregular
2 días 5min paseo + 4min correr + 10min paseo + 4min correr + 15min paseo
viernes, 10 de febrero de 2012
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA JUDO
El judo es un deporte olímpico de origen japonés. El Judo es camino de la flexibilidad, de la adaptabilidad; fue fundado por Jigoro Kanō en 1882 (Kano, J. 1989). El sensei Kano recopiló la esencia técnica de 2 de las antiguas escuelas de jujitsu, que eran practicadas por los antiguos guerreros feudales o samurai (Villamón, M. 1999).
La fuerza y la resistencia particularmente son indispensables en la competición; el competidor que ha entrenado intensamente en el desarrollo de estos aspectos muchas veces decide la victoria al final de un combate de 5 minutos sólo con resistencia y la fuerza con la que aplique su técnica.( Cuauhtémoc,A.). Tanto para los atletas de judo de elite como para los atletas de judo recreacionales, el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento es esencial para la prevención de lesiones y para mejorar el rendimiento (Amtmann, J. y Cotton, A. 2005).
Aunque autores como Figueroa, N. opinan que actualmente el uso de la fuerza parece que está sustituyendo al de la técnica, no cabe duda que está capacidad física es importantísima en deportes de lucha como el judo. El judo es un deporte de contacto físico, por lo tanto necesita una fortaleza general, en donde se destacan, los pectorales, dorsales, oblicuos, piernas, lumbares y abdominales. (Vercesi, G.).
Una vez trabajada la fuerza general y la fuerza máxima (H.P. y C.I.) mediante circuitos o un plan de entrenamiento adecuado a tal objetivo, se trabajará la fuerza específica: potencia y resistencia a la fuerza. La potencia se mejorará mediante cargas alrededor del 85%, realizando series de pocas repeticiones a gran velocidad y con descansos largos (3-5minutos). La resistencia a la fuerza en cambio deberá de entrenarse mediante cargas más livianas a velocidad inferior pero con mayor número de repeticiones y menores descansos. Por último y cerca del periodo competitivo, el judoca trabajará la fuerza competitiva, la cual deberá realizarla de la forma más específica posible: realizando series de entradas (alguna técnica) de 30 repeticiones con descansos medios (1minuto), bloques de series de entradas realizadas con dos tensores contra la pared… De igual forma este método de entrenamiento de la fuerza ayudará a mejorar los aspectos específicos de la resistencia de este deporte.
Hay que tener en cuenta de igual modo que, los sitios más comunes de lesiones en la lucha son las rodillas, hombros, tobillos, cabeza, codos y cuello. Todos los grupos musculares principales deberían ser incluidos en el programa de entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento para los atletas de judo debido a la naturaleza diversa de las lesiones en los deportes de lucha. El entrenamiento para el cuello debería ser una consideración especial para todos los atletas que participan en deportes de lucha. En ocasiones los atletas se arriesgan a sufrir una lesión de la columna cervical para evitar caer sobre sus espaldas concediendo un ippon (punto) (Amtmann, J. y Cotton, A 2005).
Las competencias del Judo pueden durar entre 3 y 10 minutos dependiendo de una variedad de factores, pero la regulación del tiempo para competencias nacionales e internacionales es un período de 5 minutos. Esto es importante para los judocas que pueden tener que participar en 6 o 7 encuentros durante un torneo (Amtmann, J. y Cotton, A 2005). Pulkinnen llevó a cabo una comprensiva revisión de la literatura relacionada con el análisis de tiempo-movimiento de los deportes de lucha y sugirió un índice de trabajo/pausa de 2:1 a 3:1 para el entrenamiento del judo (Pulkkinen, W. 2001).
Teniendo en cuenta que la lucha dura 4 minutos para mujeres y 5 minutos para varones, la frecuencia cardíaca nunca es inferior a 175 pulsaciones, esto lleva a tener que entrenar los sistemas metabólicos con participación aeróbica en su plenitud, como la capacidad de fuerza por lo antes mencionado (Vercesi, G.). No olvidando además la importancia de la función cardio respiratoria, y de recorrer un número mínimo de kilómetros semanales, que permitan ir mejorando la función cardiovascular y resistencia al esfuerzo físico (Figueroa N.).
Aunque en el judo se trabaja la resistencia competitiva desde el comienzo de la temporada mediante métodos competitivos como el randori (lucha con un compañero), se debe dar la importancia que merece en cada fase. Para poder construir una resistencia de base o general adecuada se realizarán distintas actividades a intensidades de aeróbico ligero y medio como: circuitos, carrera continua… Para el trabajo de la resistencia específica se deberán de imitar los tiempos activos-pasivos citados por los autores utilizando distintos tipos de entrenamiento: circuitos de 5minutos con descansos prolongados, realizar series de 5minutos con descansos de otros 5min en un remo ergómetro… por último, y como siempre la resistencia competitiva se trabajará mediante randoris con descansos entre ellos: 10 randoris de 3minutos con descansos de 30seg, 5 randoris de 5minutos con descansos de 1minuto…
No se puede olvidar el resaltar la importancia que tiene en un deporte como el judo el trabajo de técnica y flexibilidad. Por mucha fuerza que tengamos, si no se realiza una técnica correcta, no se conseguirá derribar al oponente; para realizar ciertas técnicas y para no salir lastimado de otras es necesario un correcto trabajo de flexibilidad.
Bibliografia:
- Periodización del entrenamiento deportivo. Tudor O. Bompa. Ed: Paidotribo, Barcelona 2000.
- Introducción al judo, Miguel Villamón. Ed: Hispano Europea, Barcelona 1999.
- Judo Kodokan, Jigoro Kano. Ed: Eyras, Madrid 1989.
- Entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento para el Judo. John Amtmann y Adam Cotton. http://www.sobreentrenamiento.com/ 2005
- The Sport Science of Elite Judo Athletes. Pulkkinen, W. Guelph, Ontario, Canada: Pulkinetics. pp. 19–31, 69. 2001.
- Amtmann, J. y Cotton, A.; Strength and Conditioning for Judo. Strenght and Conditioning Journal, 27(2):26 31, 2005
- Pulkkinen,W. The Sport Science of Elite Judo Athletes. 2001.
- Vercesi, G. Contenidos de entrenamiento para el judo y Jiu-jitsu. http://www.portalfitness.com/
- Figueroa N. http://www.sinchijudokan.com/
- Cuauhtémoc,A. http://www.ucv.ve/
La fuerza y la resistencia particularmente son indispensables en la competición; el competidor que ha entrenado intensamente en el desarrollo de estos aspectos muchas veces decide la victoria al final de un combate de 5 minutos sólo con resistencia y la fuerza con la que aplique su técnica.( Cuauhtémoc,A.). Tanto para los atletas de judo de elite como para los atletas de judo recreacionales, el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento es esencial para la prevención de lesiones y para mejorar el rendimiento (Amtmann, J. y Cotton, A. 2005).
Aunque autores como Figueroa, N. opinan que actualmente el uso de la fuerza parece que está sustituyendo al de la técnica, no cabe duda que está capacidad física es importantísima en deportes de lucha como el judo. El judo es un deporte de contacto físico, por lo tanto necesita una fortaleza general, en donde se destacan, los pectorales, dorsales, oblicuos, piernas, lumbares y abdominales. (Vercesi, G.).
Una vez trabajada la fuerza general y la fuerza máxima (H.P. y C.I.) mediante circuitos o un plan de entrenamiento adecuado a tal objetivo, se trabajará la fuerza específica: potencia y resistencia a la fuerza. La potencia se mejorará mediante cargas alrededor del 85%, realizando series de pocas repeticiones a gran velocidad y con descansos largos (3-5minutos). La resistencia a la fuerza en cambio deberá de entrenarse mediante cargas más livianas a velocidad inferior pero con mayor número de repeticiones y menores descansos. Por último y cerca del periodo competitivo, el judoca trabajará la fuerza competitiva, la cual deberá realizarla de la forma más específica posible: realizando series de entradas (alguna técnica) de 30 repeticiones con descansos medios (1minuto), bloques de series de entradas realizadas con dos tensores contra la pared… De igual forma este método de entrenamiento de la fuerza ayudará a mejorar los aspectos específicos de la resistencia de este deporte.
Hay que tener en cuenta de igual modo que, los sitios más comunes de lesiones en la lucha son las rodillas, hombros, tobillos, cabeza, codos y cuello. Todos los grupos musculares principales deberían ser incluidos en el programa de entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento para los atletas de judo debido a la naturaleza diversa de las lesiones en los deportes de lucha. El entrenamiento para el cuello debería ser una consideración especial para todos los atletas que participan en deportes de lucha. En ocasiones los atletas se arriesgan a sufrir una lesión de la columna cervical para evitar caer sobre sus espaldas concediendo un ippon (punto) (Amtmann, J. y Cotton, A 2005).
Las competencias del Judo pueden durar entre 3 y 10 minutos dependiendo de una variedad de factores, pero la regulación del tiempo para competencias nacionales e internacionales es un período de 5 minutos. Esto es importante para los judocas que pueden tener que participar en 6 o 7 encuentros durante un torneo (Amtmann, J. y Cotton, A 2005). Pulkinnen llevó a cabo una comprensiva revisión de la literatura relacionada con el análisis de tiempo-movimiento de los deportes de lucha y sugirió un índice de trabajo/pausa de 2:1 a 3:1 para el entrenamiento del judo (Pulkkinen, W. 2001).
Teniendo en cuenta que la lucha dura 4 minutos para mujeres y 5 minutos para varones, la frecuencia cardíaca nunca es inferior a 175 pulsaciones, esto lleva a tener que entrenar los sistemas metabólicos con participación aeróbica en su plenitud, como la capacidad de fuerza por lo antes mencionado (Vercesi, G.). No olvidando además la importancia de la función cardio respiratoria, y de recorrer un número mínimo de kilómetros semanales, que permitan ir mejorando la función cardiovascular y resistencia al esfuerzo físico (Figueroa N.).
Aunque en el judo se trabaja la resistencia competitiva desde el comienzo de la temporada mediante métodos competitivos como el randori (lucha con un compañero), se debe dar la importancia que merece en cada fase. Para poder construir una resistencia de base o general adecuada se realizarán distintas actividades a intensidades de aeróbico ligero y medio como: circuitos, carrera continua… Para el trabajo de la resistencia específica se deberán de imitar los tiempos activos-pasivos citados por los autores utilizando distintos tipos de entrenamiento: circuitos de 5minutos con descansos prolongados, realizar series de 5minutos con descansos de otros 5min en un remo ergómetro… por último, y como siempre la resistencia competitiva se trabajará mediante randoris con descansos entre ellos: 10 randoris de 3minutos con descansos de 30seg, 5 randoris de 5minutos con descansos de 1minuto…
No se puede olvidar el resaltar la importancia que tiene en un deporte como el judo el trabajo de técnica y flexibilidad. Por mucha fuerza que tengamos, si no se realiza una técnica correcta, no se conseguirá derribar al oponente; para realizar ciertas técnicas y para no salir lastimado de otras es necesario un correcto trabajo de flexibilidad.
Bibliografia:
- Periodización del entrenamiento deportivo. Tudor O. Bompa. Ed: Paidotribo, Barcelona 2000.
- Introducción al judo, Miguel Villamón. Ed: Hispano Europea, Barcelona 1999.
- Judo Kodokan, Jigoro Kano. Ed: Eyras, Madrid 1989.
- Entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento para el Judo. John Amtmann y Adam Cotton. http://www.sobreentrenamiento.com/ 2005
- The Sport Science of Elite Judo Athletes. Pulkkinen, W. Guelph, Ontario, Canada: Pulkinetics. pp. 19–31, 69. 2001.
- Amtmann, J. y Cotton, A.; Strength and Conditioning for Judo. Strenght and Conditioning Journal, 27(2):26 31, 2005
- Pulkkinen,W. The Sport Science of Elite Judo Athletes. 2001.
- Vercesi, G. Contenidos de entrenamiento para el judo y Jiu-jitsu. http://www.portalfitness.com/
- Figueroa N. http://www.sinchijudokan.com/
- Cuauhtémoc,A. http://www.ucv.ve/
domingo, 22 de enero de 2012
Análisis Técnica Natación J.L. Enero 2012
TRES COSITAS NADA MAS, HAY QUE EMPEZAR POCO A POCO.
Mejoras para un gran triatleta y mejor persona.
1.- Algo muy importante en el estilo crall es la realización del rolido, ir sacando alternativamente los hombros del agua, de esta forma además de mejorar la propulsión y ayudar al recobro del brazo, también aumentaremos la hidrodinámica, ya que dos hombros hacen menos resistencia en el agua que uno. Nuestro triatleta tiene que mejorar ese aspecto.
2.- Otra parte muy importante de la técnica, en concreto de la brazada es un correcto agarre. Esta es la primera fase de la brazada y la cual va a proporcionar el poder realizar las posteriores fases de la brazada correctamente. Nuestro triatleta debe de mejorar este aspecto ya que comienza la brazada sin un correcto agarre. Podemos pinchar en el siguiente enlace para ver un correcto agarre. http://www.youtube.com/watch?v=2A5m9H8ujvQ
3.- Aunque la frecuencia de patada suele depender de la distancia en la que se compita, porque en distancia cortas se suelen realizar 6 patadas por cada ciclo y en distancias largas se pueden llegar a realizar dos patadas por cada ciclo de brazos únicamente, nuestro triatleta debería de llevar una frecuencia de patada un poco mayor, ya que, entre otros triatlones realizará corta distancia; de igual forma el aumento de la frecuencia de patada (sin ser exagerado para no fatigarlo demasiado) le ayudará a mantener los pies un poco más en la superficie y mejorar así su hidrodinámica.
domingo, 8 de enero de 2012
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA EL VOLEIBOL
El voleibol es un deporte colectivo en el que se enfrentan dos equipos de 6 jugadores en un espacio delimitado y separado por una red. El objetivo es enviar el balón por encima de la red al campo contrario e impedir que caiga en el propio.
El voleibol es un deporte que se caracteriza por un elevado número de saltos. Los esfuerzos en voleibol son cortos (6-10 segundos), pero especialmente intensos. Es un deporte explosivo en el que se realizan acciones acíclicas y deben ser llevadas a cabo a una elevada velocidad durante un periodo de tiempo indeterminado. El jugador de voleibol debe desarrollar la fuerza, fundamental para el éxito en la ejecución del remate y el bloqueo; la velocidad, necesaria para los desplazamientos que se realizan en el juego; la movilidad básica en la realización de movimientos amplios, y en la fase preparatoria de la ejecución de los gestos técnicos; la resistencia, esencial para mantenerse jugando por un tiempo de entre una hora hasta dos horas y no disminuir el rendimiento del juego y las capacidades coordinativas.
El entrenamiento de fuerza debe ir encaminado al fortalecimiento de los grupos musculares que son los que intervienen directamente. Sin embargo es preciso observar y contemplar otra serie de grupos musculares objeto de la Preparación Física General. Estos grupos no actúan como agonistas en las acciones específicas del juego, no obstante, un mayor fortalecimiento en ellos colaborará a que los grupos musculares protagonistas consigan mayores resultados (Egger, J.P. 1999).
Los grupos musculares principales a los que debemos orientar la preparación física son los siguientes: tibial anterior, gemelos, soleo, abdominales, lumbares, flexores de muñeca, cuádriceps, trapecio, bíceps femoral, redondo mayor, aductor mayor, deltoides, glúteo mayor, pectoral, psoasilíaco, oblicuo externo, dorsal ancho, bíceps, tríceps, tensor de la fascia lata, isquiotibial, sartorio, serrato mayor y redondo mayor (Thibodeau.G .A 2008).
Para comenzar con el trabajo de fuerza trabajaremos primeramente la fuerza básica con el fin de adquirir una buena base para un posterior trabajo de fuerza máxima. Una vez realizado el trabajo de fuerza máxima (H.P. y C.I.), pasaremos a la fase de educar esa fuerza con cargas ligeras (50%-70%) y ritmo de ejecución veloz. Así conseguiremos un buena F.Resistencia, F. velocidad y F. explosiva, para poder trabajar ya finalmente la F.Especifica. En este apartado trabajaremos la fuerza elástico explosiva y la fuerza reactivo elástico explosiva. Los grupos musculares hacia los que ha de ir encaminado el trabajo son hacia los específicos del voleibol. Una vez obtenida esta base comenzaremos con el trabajo de las distintas fuerzas del periodo competitivo con cargas de entre el 30% y el 40% mediante gomas, balones medicinales, pliometría,… Seguiremos una progresión para poder trabajar la fuerza elástico explosiva (F.E.E.), algo que adquiere gran importancia sobre todo en los miembros inferiores (en las piernas para realizar los saltos). La trabajaremos con saltos sin contramovimiento, saltos con contramovimiento,…
Aunque el Voleibol tiene un carácter ilimitado con una duración del partido a veces demasiado elevada (2 - 3 horas), no podemos hablar de grandes requerimientos con respecto al sistema cardiopulmonar. La causa de ello es la gran cantidad de intervalos existentes en el juego: a cada 10 - 12 segundos de trabajo suele suceder un intervalo aproximadamente de 20 segundos de duración (Merino León J.M. 1996). En este sentido el problema principal radica en que, a lo largo del partido, el jugador sea capaz de seguir desarrollando al máximo los índices de fuerza explosiva que son capaces de conseguir al comienzo.
En el Voleibol es necesario el desarrollo de la resistencia general o básica teniendo en cuenta que el nivel de intensidad, velocidad y explosividad que requiere el juego deben mantenerse durante un periodo bastante largo de tiempo y porque es imprescindible una resistencia básica buena para un trabajo de resistencia específica posterior. Así en el nivel básico trabajaremos el aeróbico ligero y el aeróbico medio. Para esto realizaremos circuitos, juegos… (Rodríguez Ruiz, D.)
En el nivel específico, comenzaremos a trabajar todos los contenidos de este, aeróbico intenso y capacidad láctica sobre todo (Esper A. 2001); estos contenidos los trabajaremos con desplazamientos, circuitos,… Por último para finalizar en el nivel competitivo trabajaremos la resistencia competitiva, esto es trabajar la resistencia de forma más específica posible con: desplazamientos, circuitos, o con situaciones de juego por ejemplo (Moras, G. 1994).
Las grandes aceleraciones producidas en el desarrollo del juego precisan altos índices de velocidad de reacción. Así en el nivel básico, trabajaremos velocidad desplazamiento y anaeróbico aláctica, mediante ejercicios de atención, imitación y persecución entre otros. El objetivo es conseguir una velocidad “base” para poder trabajar luego la velocidad especifica del gesto y ejecución. En el nivel específico trabajaremos la velocidad de reacción, velocidad gestual y la resistencia a la velocidad; tanto por medio de desplazamientos, salidas, etc. Y por último a nivel competitivo trabajaremos la velocidad en situaciones reales de la forma más específica posible, situaciones de juego (Iglesia Cunarro, F.A. 1994).
Respecto a la flexibilidad serán el mantenimiento de las amplitudes articulares que la hipertrofia muscular y el equilibrio agonista-antagonista crea, y por supuesto el evitar lesiones. Determinados gestos concretos como la defensa o el ataque se deterioraron cuando limites hipertrofiaos musculares impiden al jugador flexo-extensiones del tren inferior, tronco o tren superior.
BIBLIOGRAFIA
Egger, J.P., Astrua M., Padullés J.M. “Valoración y programación personalizada del entrenamiento de fuerza” R.E.D. tomo 9, nº3. 1999.
Esper A. “El entrenamiento de la potencia aeróbica en el voleibol”. Educación Física y Deportes, Revista Digital. Buenos Aires, año 7 nº42. Dic 2001.
Merino León J.M. “Algunas consideraciones fisiológicas sobre la resistencia aeróbica en Voleibol”. Boletín técnico de entrenadores 1996.
Rodríguez Ruiz, D.”Entrenamiento de la resistencia en voleibol” R.E.D. tomo 11, nº 4.
Thibodeau.G .A, Patton. K. T. Anatomía y Fisiología. Harcourt. 2008
Iglesia Cunarro, F.A. Análisis de l esfuerzo en voleibol: final liga mundial’92. Revista de entrenamiento deportivo. num 3.pag 25-29. 1993.
Moras, G. La preparación integral del voleibol. 1000 ejercicios y juegos. Paidotribo. Colección deportes.1994.
El voleibol es un deporte que se caracteriza por un elevado número de saltos. Los esfuerzos en voleibol son cortos (6-10 segundos), pero especialmente intensos. Es un deporte explosivo en el que se realizan acciones acíclicas y deben ser llevadas a cabo a una elevada velocidad durante un periodo de tiempo indeterminado. El jugador de voleibol debe desarrollar la fuerza, fundamental para el éxito en la ejecución del remate y el bloqueo; la velocidad, necesaria para los desplazamientos que se realizan en el juego; la movilidad básica en la realización de movimientos amplios, y en la fase preparatoria de la ejecución de los gestos técnicos; la resistencia, esencial para mantenerse jugando por un tiempo de entre una hora hasta dos horas y no disminuir el rendimiento del juego y las capacidades coordinativas.
El entrenamiento de fuerza debe ir encaminado al fortalecimiento de los grupos musculares que son los que intervienen directamente. Sin embargo es preciso observar y contemplar otra serie de grupos musculares objeto de la Preparación Física General. Estos grupos no actúan como agonistas en las acciones específicas del juego, no obstante, un mayor fortalecimiento en ellos colaborará a que los grupos musculares protagonistas consigan mayores resultados (Egger, J.P. 1999).
Los grupos musculares principales a los que debemos orientar la preparación física son los siguientes: tibial anterior, gemelos, soleo, abdominales, lumbares, flexores de muñeca, cuádriceps, trapecio, bíceps femoral, redondo mayor, aductor mayor, deltoides, glúteo mayor, pectoral, psoasilíaco, oblicuo externo, dorsal ancho, bíceps, tríceps, tensor de la fascia lata, isquiotibial, sartorio, serrato mayor y redondo mayor (Thibodeau.G .A 2008).
Para comenzar con el trabajo de fuerza trabajaremos primeramente la fuerza básica con el fin de adquirir una buena base para un posterior trabajo de fuerza máxima. Una vez realizado el trabajo de fuerza máxima (H.P. y C.I.), pasaremos a la fase de educar esa fuerza con cargas ligeras (50%-70%) y ritmo de ejecución veloz. Así conseguiremos un buena F.Resistencia, F. velocidad y F. explosiva, para poder trabajar ya finalmente la F.Especifica. En este apartado trabajaremos la fuerza elástico explosiva y la fuerza reactivo elástico explosiva. Los grupos musculares hacia los que ha de ir encaminado el trabajo son hacia los específicos del voleibol. Una vez obtenida esta base comenzaremos con el trabajo de las distintas fuerzas del periodo competitivo con cargas de entre el 30% y el 40% mediante gomas, balones medicinales, pliometría,… Seguiremos una progresión para poder trabajar la fuerza elástico explosiva (F.E.E.), algo que adquiere gran importancia sobre todo en los miembros inferiores (en las piernas para realizar los saltos). La trabajaremos con saltos sin contramovimiento, saltos con contramovimiento,…
Aunque el Voleibol tiene un carácter ilimitado con una duración del partido a veces demasiado elevada (2 - 3 horas), no podemos hablar de grandes requerimientos con respecto al sistema cardiopulmonar. La causa de ello es la gran cantidad de intervalos existentes en el juego: a cada 10 - 12 segundos de trabajo suele suceder un intervalo aproximadamente de 20 segundos de duración (Merino León J.M. 1996). En este sentido el problema principal radica en que, a lo largo del partido, el jugador sea capaz de seguir desarrollando al máximo los índices de fuerza explosiva que son capaces de conseguir al comienzo.
En el Voleibol es necesario el desarrollo de la resistencia general o básica teniendo en cuenta que el nivel de intensidad, velocidad y explosividad que requiere el juego deben mantenerse durante un periodo bastante largo de tiempo y porque es imprescindible una resistencia básica buena para un trabajo de resistencia específica posterior. Así en el nivel básico trabajaremos el aeróbico ligero y el aeróbico medio. Para esto realizaremos circuitos, juegos… (Rodríguez Ruiz, D.)
En el nivel específico, comenzaremos a trabajar todos los contenidos de este, aeróbico intenso y capacidad láctica sobre todo (Esper A. 2001); estos contenidos los trabajaremos con desplazamientos, circuitos,… Por último para finalizar en el nivel competitivo trabajaremos la resistencia competitiva, esto es trabajar la resistencia de forma más específica posible con: desplazamientos, circuitos, o con situaciones de juego por ejemplo (Moras, G. 1994).
Las grandes aceleraciones producidas en el desarrollo del juego precisan altos índices de velocidad de reacción. Así en el nivel básico, trabajaremos velocidad desplazamiento y anaeróbico aláctica, mediante ejercicios de atención, imitación y persecución entre otros. El objetivo es conseguir una velocidad “base” para poder trabajar luego la velocidad especifica del gesto y ejecución. En el nivel específico trabajaremos la velocidad de reacción, velocidad gestual y la resistencia a la velocidad; tanto por medio de desplazamientos, salidas, etc. Y por último a nivel competitivo trabajaremos la velocidad en situaciones reales de la forma más específica posible, situaciones de juego (Iglesia Cunarro, F.A. 1994).
Respecto a la flexibilidad serán el mantenimiento de las amplitudes articulares que la hipertrofia muscular y el equilibrio agonista-antagonista crea, y por supuesto el evitar lesiones. Determinados gestos concretos como la defensa o el ataque se deterioraron cuando limites hipertrofiaos musculares impiden al jugador flexo-extensiones del tren inferior, tronco o tren superior.
BIBLIOGRAFIA
Egger, J.P., Astrua M., Padullés J.M. “Valoración y programación personalizada del entrenamiento de fuerza” R.E.D. tomo 9, nº3. 1999.
Esper A. “El entrenamiento de la potencia aeróbica en el voleibol”. Educación Física y Deportes, Revista Digital. Buenos Aires, año 7 nº42. Dic 2001.
Merino León J.M. “Algunas consideraciones fisiológicas sobre la resistencia aeróbica en Voleibol”. Boletín técnico de entrenadores 1996.
Rodríguez Ruiz, D.”Entrenamiento de la resistencia en voleibol” R.E.D. tomo 11, nº 4.
Thibodeau.G .A, Patton. K. T. Anatomía y Fisiología. Harcourt. 2008
Iglesia Cunarro, F.A. Análisis de l esfuerzo en voleibol: final liga mundial’92. Revista de entrenamiento deportivo. num 3.pag 25-29. 1993.
Moras, G. La preparación integral del voleibol. 1000 ejercicios y juegos. Paidotribo. Colección deportes.1994.
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